Роль и количество углеводов в рационе спортсменов. Для чего спортсмену нужны углеводы


Углеводы для спортсменов: польза и эффективность

Углеводы – вещества, которые выполняют важную роль в человеческом организме и организме всех животных. Они составляют большую часть всего живого мира на планете Земля. Растения получают углеводы в процессе фотосинтеза, так же как и человек получает их из продуктов животного происхождения. Углеводы принадлежат к классу макронутриентов, они включают в себя клетчатку, крахмал, сахар.

Также углеводы подразделяются на простые и сложные. К простым относят сахар, к более сложным – крахмал и клетчатку. Роль углеводов в процессах, которые протекают во всех живых организмах, очень важна. В первую очередь, они служат как источник энергии для всех живых существ и особенно человека. Они выполняют также опорную и структурную функции, служат компонентом для построения клеточных стенок всех растений, обеспечивают крепость экзоскелета у представителей класса членистоногих.

Углеводы принимают участие в построении клеток ДНК в живых организмах, выполняют накопительную функцию, так как играют роль своеобразного пищевого запаса в организмах. В человеческом организме углеводы играют роль источника энергии и помогают долгое время сохранять активность.

Если обычному человеку, который ведет самый обычный образ жизни, необходимо ежедневно определенное количество углеводов для поддержания организма в тонусе, то для людей, которые на любительском уровне или профессионально занимаются спортом, необходимо иное количество углеводов. Особенно они необходимы для тех, кто занимается такими видами спорта, как борьба, бодибилдинг, тяжелая атлетика.

Именно эти виды спорта подразумевают наращивание мышечной массы. Но помимо углеводов, люди, которые серьезно занимаются спортом, должны потреблять и жиры, белки, и другие питательные вещества, ведь их взаимодействие с углеводами в человеческом организме очевидно. Очень часто слово “углеводы «ассоциируется с сахаром, а так же с теми продуктами, которые содержат его в очень больших количествах. Такая ассоциация включает в себя множество продуктов, в том числе и сладких, которые перестают употреблять, как только начинают набираться лишние килограммы на талии и бедрах. Для людей, которые занимаются спортом, разработан специальный комплекс питания, в котором все вещества, необходимые для организма, сбалансированы.

В процессе длительных тренировок, организм спортсмена теряет определение количество глюкозы, которую необходимо восстановить. А восстановление происходит именно за счет углеводов, которые попадают в организм спортсмена с определенным видом продуктов. Углеводы в продуктах содержатся в определенных количествах, поэтому, для спортсменов разрабатываются специальные диеты, которые регулируют количество не только углеводов, но и минералов, жиров и белков, а так же других питательных веществ.

Как и когда в пищу употреблять питательные вещества людям, занимающимся спортом, знает диетолог. Ведь без специально разработанной системы питания организм спортсмена вместо наращивания мышечной массы, начнет откладывать жир, а рост мышечной массы будет немного приостановлен. Поэтому специалисты считают, что в рационе спортсмена ежедневно должна присутствовать одна часть жиров, одна часть белков и четыре части углеводов. Именно такое соотношение продуктов поможет долгое время сохранять спортивную форму.

Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо включить в ежедневный рацион вареные яйца, отварную рыбу, которая должна быть не очень жирной, сыры, нежирных и твердых сортов, а также различные морепродукты – креветки, морскую капусту и так далее. Большинство углеводов содержится во фруктах, о которых не стоит забывать и употреблять их ежедневно. Свежие овощи в рационе людей, которые занимаются спортом, должны присутствовать также каждый день, ведь они содержат огромное количество клетчатки, которая активно учувствует в обменных процессах всего организма. Для спортсменов будет полезным в ежедневном рационе употреблять злаковые культуры, пророщенные или в виде круп, из которых необходимо готовить каши.

При этом из рациона необходимо исключить те продукты, которые содержали углеводы, но после термической обработки превратились в пустые калории. Это макароны, рис, хлеб, кондитерские изделия. Для питания необходимо выбирать те продукты, которые прошли наименьший процесс обработки. Но в некоторых случаях необходимо попадание в организм так называемых “быстрых углеводов”. Такие ситуации возникают после соревнований, тренировок, которые проходят по усиленному графику, а также после полученных травм. Такие углеводы нельзя получить в полной мере из перечисленных продуктов. Поэтому на сегодняшний день, специально для спортсменов, разработано специальное питание и специальные добавки, которые состоят из необходимого количества сахара. Они в полной мере восполняют потраченную после тренировок или соревнований энергию, восстанавливают тонус всех мышц тела.

В дополнении к таким добавкам можно только предложить прием витаминов, специальный массаж, релаксацию. Это будет нелишним для восстановления сил после физической нагрузки. Препараты, разработанные для восстановления сил и мышечной массы необходимо принимать под наблюдением специалистов. Но лучше всего углеводы для спортсменов употреблять в натуральном природном виде, не забывая и про мясо. Но это должна быть нежирная говядина, приготовленная на пару или отварная, не следует также исключать из ежедневного рациона и жиры животного происхождения.

Многие специалисты для лучшей усвояемости углеводов рекомендуют спортсменам дробное питание, которое подразумевает прием пищи до 5 раз на день, что способствует улучшению обменных процессов в организме и увеличивает рост мышечной массы. При этом необходимо также не забывать и о регулярном употреблении жидкости, которая людям, занимающимся спортом, крайне необходима.

Все добавки, которые содержат в себе дополнительное количество углеводов, должны иметь соответствующий сертификат качества, а их эффективность должна быть неоднократно проверена и подтверждена специалистами.

Прием таких добавок, равно как и употребление натуральных углеводов, должен быть согласован с тренерами и врачами, и подбираться с учётом особенностей каждого организма, продолжительности занятий спортом и процесса усвояемости всех веществ. При этом нельзя забывать и о регулярных физических нагрузках, и своевременном отдыхе, и регулярном ежедневном питании. Все это необходимо для успешной спортивной карьеры и для самосовершенствования.

www.krasomania.ru

Для чего нужны спортсменам углеводы

В литературе по питанию и биохимии нет информации о путях метаболизма, их диету, инсулин, глюкагон и эйкозаноиды идея, что именно эта диета (или любая другая) полностью регулирует продукцию инсулина и глюкагона, не подтверждена эндокринологически, а утверждение, что инсулин и глюкагон контролируют выработку эйкозаноидов, не подтверждено биохимически. И наконец, мнение, что эйкозаноиды контролируют все физиологические функции (включая спортивные показатели), не только беспочвенно, но и чрезмерно упрощает сложные физиологические процессы.

Спортсменам углеводы нужны, чтобы поддерживать работоспособность на высоком уровне. В противоположность утверждениям Зональных книг, потребление высокоуглеводной пищи за ч до нагрузки улучшает показатели благодаря увеличению уровней глюкозы в крови и пополнению запасов гликогена. Потребление углеводов во время одночасовой и более длительной нагрузки повышает выносливость, снабжая мышцы глюкозой, когда запасы мышечного гликогена истощены. Потребление углеводов сразу после усиленной тренировки увеличивает запас мышечного гликогена.

Масса тела зависит от того, сколько калорий поглощено по сравнению с тем, сколько их “сгорело”. Нет также данных о том, что инсулин является причиной полноты людей.

Зональная диета просто низкоэнергетическая. Зональные книги пытаются замаскировать это, заставляя людей считать белковые и углеводные компоненты вместо килокалорий. Хотя Сире не акцентирует внимания на поглощении энергии, зональная диета обеспечивает только около 1200 ккал (120 г углеводов) для средней женщины и ккал в день углеводов) для среднего мужчины. Диета также неадекватна в отношении тиамина, пиридоксина, магния, меди и хрома.

Зональная диета не повышает способности “сжигать” жир во время нагрузки. Лучший путь для спортсменов повысить свою способность “сжигать” жир — продолжать тренироваться. Что касается постепенной потери жира, то это происходит в результате физической нагрузки, когда килокалорий “сжигается” больше, чем поступает с пищей, а не специального диетического рациона.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для многих видов спорта. Поскольку истощение эндогенного запаса углеводов (гликоген мышц и печени, глюкоза крови) ухудшает спортивные показатели, спортсмены должны стремиться оптимизировать свои запасы углеводов до, во время и после нагрузки.

Спортсмены должны употреблять углеводы для восполнения гликогена мышц и печени после тренировочной сессии или соревнований. За 1— 4 ч до нагрузки им следует получить углево-массы тела, чтобы максимально запастись мышечным и печеночным гликогеном. Во время нагрузки продолжительностью 1 ч и более потребление углеводов должно составлять г в час для поддержания уровня глюкозы в крови и окисления углеводов. Оптимизация восполнения запасов гликогена после нагрузки 90 мин и более требует

потребления 1,5 в течение 30 мин с последующей аналогичной порцией через 2 ч.

Оставить отзыв

lechimsya.com

Роль и количество углеводов в рационе спортсменов

Автор: Сергей Ежов - врач спортивной медициныМесто в рейтинге авторов: 13    (стать автором)Дата: 2017-01-12      Просмотры: 5 011

Все статьи автора >>

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Основную роль в обеспечении биоэнергетических процессов тренирующегося организма играют углеводы, содержание которых в пищевом рационе спортсмена обычно составляет от 60 до 70% от общего количества энергии, получаемой из еды. Оценивая значимость углеводов, спортивные диетологи увеличивают общее количество их потребления профессиональными спортсменами до 10 гр. на 1 килограмм массы тела в сутки. Особенно это важно в период высокоинтенсивных тренировок или подготовки к соревнованиям.

При этом данная доза должна включать как моносахара (глюкоза, фруктоза), так и более сложные углеводы (клетчатка и крахмал). Соотношение простых и сложных углеводов в рационе спортсмена может меняться, в зависимости от характера физических нагрузок и конечной цели тренировочного цикла. При силовой тренировке (упражнения высокоинтенсивные, но кратковременные по выполнению, например работа в тренажерном зале) рацион должен содержать преимущественно простые сахара в легкоусвояемой их форме. Для этого подойдут фрукты, фруктовые соки, желе, сладости.

В пищевом рационе, спортсмена, занимающегося циклическими нагрузками переменной или умеренной интенсивности (игровые виды спорта, плавание, бег), наряду с простыми сахарами, должны содержаться высокомолекулярные формы углеводов. Это необходимо для постоянного поддержания уровня сахара крови в процессе долгих спортивных занятий.

Высокая роль углеводов в рационе тренирующихся людей связана также с пополнением запасов гликогена в печени и мышцах. Данное депо служит своего рода резервом энергии для организма, как при аэробном, так и гликолитическом типе тренировок. По данным американских авторов, для оптимального поддержания запасов гликогена в мышечной ткани количество потребляемых углеводов должно составлять при низкоуглеводном рационе – не менее 1200 ккал/сутки, а при высокоуглеводном — 2300 ккал/сутки.

Вместе с тем, избыточное введение углеводов в рацион, основанное за счет уменьшения потребления белков и жиров, может негативно сказаться не только на спортивной подготовке, но и на здоровье тренирующегося. Повышенное потребление сахара усиливает работу поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин. Это приводит к ее постоянной перегрузке и истощению функции.

Кроме того регулярные пиковые подъемы инсулина в крови, вызывают снижение чувствительности рецепторов клеток к данному гормону, что может вызвать развитие сахарного диабета. При перенасыщении гликогенового депо, избыточные углеводы начинают превращаться и откладываться в виде жировой ткани.

Вместе с тем, если физическая нагрузка по времени отстоит далеко от приема пищи (более 3 часов), то мышцы, быстро исчерпав запасы гликогена, начинают испытывать гипогликемию. Поэтому спортсменам, занимающимся циклическими нагрузками, рекомендуется дополнительные перекусы между завтраком, обедом и ужином в виде фруктов, углеводных напитков и сладостей. Это позволит сделать потребление сахара в течение суток более равномерным, не вызывая скачков инсулина.

Как уже говорилось, углеводы, поступающие вместе с едой, превращаются в гликоген, который запасается в мышечной ткани и печени и является резервным источником энергии для организма. Для полного восстановления организма после интенсивной физической нагрузки требуется восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Синтез гликогена достаточно медленный процесс, всего 5% в час. Полное его восстановление до исходного уровня может занять около 20 часов и требует потребления большого количества углеводов.

Многие исследователи отмечают увеличение утилизации углеводов и аминокислот в период так называемого белково-углеводного окна (первые 2 часа после тренировки). В этот момент ресинтез гликогена возрастает до 7-8% в час. Украинскими учеными (Левин, Ноур, 1996) были разработаны схемы рационального питания спортсменов для создания дополнительного резерва гликогена. Суть методики заключается в уменьшении доли углеводов в рационе спортсмена в сочетании с высокоинтенсивными тренировками. Это вызывает истощение запасов гликогена в организме. Дальнейший, период так называемой углеводной загрузки, позволяет накопить запасы гликогена выше исходного уровня. Данное явление авторы назвали суперкомпенсацией.

Суть его заключается в следующем.

1. Вначале проводятся 2 тренировки крайне высокой интенсивности для истощения мышечного гликогена.

2. Затем проводятся 3 тренировки в обычном для спортсмена режиме, но на фоне диеты со сниженным содержанием углеводов.

3. В течение следующих трех дней интенсивность тренинга снижают на фоне высокоуглеводного рациона (до 90% углеводов от суточного каллоража).

Можно использовать модифицированный, более мягкий способ углеводной загрузки. Этот план стимуляции синтеза гликогена мышц состоит в проведении тренировок с интенсивностью нагрузки, составляющей 70–75% от максимальной, при уменьшении продолжительности от 90 до 40 минут, в течение трех дней. При этом содержание углеводов в рационе достигает 50% или около 350 г в день. Следующие 2 дня, длительность тренировочных нагрузок сокращается до 20 минут, а количество углеводов в питании возрастает до 70% или 500–600 гр. в день. После этого следует день отдыха, непосредственно перед спортивными стартами.

Основные правила употребления углеводов спортсменами:

1. Продукты с высоким содержанием углеводов лучше употреблять небольшими порциями в течение всего дня.

2. Белково-углеводные смеси, типа Gainer (гейнеры), принимаются за один-два часа до тренировочного занятия. Это позволит поднять уровень сахара в крови и запастись необходимыми для мышечной работы аминокислотами.

3. Употреблять энергетический напиток, содержащий 8–10% углеводов в течение всей тренировки, из расчета 0,5-1,0 литр на каждый час занятий. Это увеличивает работоспособность организма во время тренировки до 30–35% и затормозит распад аминокислот в качестве топлива для работающих мышц.

4. Принимать белково-углеводные смеси, комплексного характера, непосредственно после тренировки, для пополнения запасов гликогена в организме.

PS: по материалам книги С.А. Олейник «Спортивная фармакология и диетология».

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Углеводные продукты для спортсмена: основные правила выбора

Доброго времени суток, дорогие читатели моего спортивного блога.

Говоря о питании спортсменов, мы часто находим информацию о важности белковых продуктов в их пищевом рационе. На самом деле углеводные продукты должны занимать не менее 50% от суточного объема пищи как обычного человека, так и спортсмена. Только чтобы от них организму была польза, следует употреблять правильные углеводы.

Итак, сегодня мы поговорим про углеводы и продукты, которые их содержат.

Содержание статьи:

Вред и польза

Основными виновниками лишних килограммов и различных обменных заболеваний по праву считают углеводы. Главная их функция – обеспечить энергетические потребности, поддержать работу сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной системы. Данное вещество является основой для построения энергетического запаса – гликогена.Все углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Представителями быстрых являются такие моносахариды как фруктоза, глюкоза и галактоза. Данные соединения, попадая в организм, довольно быстро расщепляются и выделяют энергию. Однако, резкий выброс инсулина, которым поджелудочная железа реагирует на быстрый подъем сахара, снижает его. И чувство голода возобновится.

Представителями простых углеводов являются любые сладости, в которых наличествуют сахар и мед (все кондитерские изделия), и также, к сожалению, фрукты и овощи. При чрезмерном их поедании организм будет откладывать углеводы в качестве запаса в жировую ткань, и начинает нарастать избыточный вес.

Что может рассказать вам гликемический индекс

Людям, стремящимся к здоровому образу жизни и беспокоящимся о фигуре, необходимо учитывать гликемический индекс (ГИ) поступающих с едой углеводов. Этот фактор говорит о скорости, с которой углеводы, находящиеся в продукте, повышают глюкозу крови и усваиваются нашим телом.

Шкала ГИ рассчитана на показатели от 0 до 100, где 0 говорит об безуглеводном провианте. Низкий гликемический индекс – до цифры 55 – присвоен самым малоуглеводным припасам.

В соответствующей литературе и на тематических вебресурсах можно увидеть и прочесть таблицы с перечнем съестного с минимальным, средним и максимальным ГИ.

В пропитании с низким гликемическом индексом (низкоуглеводные) содержится клетчатка. Оно относительно долго усваивается, не провоцируя внезапные скачки количества сахара внутри.

Совсем обратно действует еда с высоким ГИ – она рывком повысит на несколько порядков уровень сахара и усваивается в два счета.

Приведем данные в нижеследующих таблицах о продуктах с разными показателями гликемического индекса – от минимальных до максимальных вариантов.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним ГИ

Продукты с низким ГИ

Основы правильной диеты

Сегодня поддаются резкой критике и навсегда исчезают жесткие диеты, которые пропагандируют отказ от каких-либо продуктов.

Доказано уже, что организм любого человека (даже худеющего) нуждается в жирах, белках, углеводах, витаминах и минеральных соединениях. При длительном отказе от одного из перечисленных веществ могут начаться различные заболевания.

Так, длительная диета без жиров может приводить к эндокринной патологии, нарушению менструального цикла и патологическим изменениям со стороны печени. Ведь липиды являются основным строительным материалом клеточной мембраны.

Самыми модными и распространенными диетами для похудения были и есть белковые, однако и они поддаются критике и вытесняются правильным питанием.

Ведь при постоянном употреблении только провианта, богатого протеином, увеличивается нагрузка на кишечник и интоксикация организма продуктами метаболизма белка (индол, скатол и другие).

Непременным компонентом правильного питания является питьевой режим, который подразумевает употребление воды в объеме 30 мл на 1 кг веса.

И, конечно же, ни одна диета не обходится без правильных углеводов, которые дадут нам энергию для тренировок и функционирования нашего организма.

Лучше всего подойдут углеводы с низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой, что будет способствовать регулярной очистке кишечника.

Следует помнить, что после интенсивной тренировки в течение 30 минут открывается белково-углеводное окно, которое требует дополнительного приема правильных углеводов.

На этом у меня все. Желаю вам успехов в достижении своих целей. До новых встреч!

bodibilding-free.ru

Углеводы в питании спортсмена | Правильное питание

Если белок является строительным материалом для создания мышечной массы, то углеводы представляют собой топливо, обеспечивающее организм атлета энергией на протяжении тренировки и обеспечивающих сам процесс создания новых мышечных тканей.

Влияние количества и качества получаемого протеина на результативность тренировки происходит после ее окончания, недостаточность же полученных углеводов проявляется во время физической нагрузки и при их недостаточности через несколько тренировок приведет к переутомлению и невозможности наращивать нагрузку.

В первую очередь количество получаемых углеводов важно для видов спорта с высокоинтенсивными нагрузками (бег, плавание, борьба, бокс, гребля). Для тяжелоатлетических видов (пауэрлифтинг, бодибилдинг) удельная часть углеводов в общем рационе несколько ниже, их место занимает белок, необходимый для восстановления и увеличения мышц после работы со значительными весами.

Для видов спорта, предусматривающих интенсивные нагрузки, потребление углеводов должно превышать количество получаемых белков в 4 раза, для низкоинтенсивных – в два. Соответственно меняется количество потребляемого белка. Для спортсменов, ставящих себе целью наращивание мышечной массы, необходимо получать около 7 г углеводов на килограмм веса в сутки.

Аналогично белкам, углеводы также делятся на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые (или быстрые) углеводы содержатся в различных фруктах (яблоки, груши, черная смородина, персики, малина, арбузы, бананы, яблоки, персики), дисахариды  — в молоке и злаках, полисахариды – в хлебе, кашах, некоторых овощах. Основное отличие заключается в том, что простые по структуре быстрые углеводы могут расщепляться в короткие сроки и служить как источник восполнения текущих потребностей в энергии. Сложные углеводы требуются для создания долговременных запасов энергии в печени, а некоторые из них, не расщепляясь в организме (например – клетчатка) выполняют вспомогательную роль в процессе пищеварения.

При подсчете необходимого количества калорий, получаемых в виде углеводов, необходимо быть особенно внимательным, так как именно из избытка этих веществ в основном и формируется жировая прослойка. С этой же целью необходимо исключить прием богатой углеводами пищи незадолго до сна, а основной прием углеводов вынести на первую половину дня, когда их усвоение происходит наиболее эффективно.

Также с целью предотвращения накопления жира при выборе углеводосодержащих продуктов стоит учитывать их гликемический индекс (ГИ, влияние продукта на повышение уровня глюкозы в крови и тем самым – на скорость запасания организмом жировых тканей). Чем выше ГИ, тем более интенсивно организм будет откладывать жир.

К продуктам, наименее способным к образованию жира, относятся: различные каши, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, печеный картофель.

Наибольшее содержание углеводов (около 65% от веса) наблюдается в сладких продуктах: конфетах, меде, финиках, изюме, черносливе, а также в ряде других продуктов: рисе, макаронах, некоторых видах круп. Несколько меньше углеводов (от 40 до 60% веса) содержится в хлебе и хлебобулочных изделиях, фасоли, горохе.

Коронки из циркония

Красивая улыбка - залог привлекательности и успешности. Коронки из циркония очень практичные и качественные, поэтому пользуются широкой популярностью. Предлагаем услуги по имплантация и протезированию зубов. Лечение кариеса в кратчайшие сроки.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка...

Загрузка...

useful-food.ru

Углеводы в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Углеводные продукты

Углево́ды (сахариды) — общее название обширного класса природных органических соединений. Название происходит от основных составляющих: «уголь» (углерод) и «вода». Углеводы являются важнейшим питательным веществом в диете. Для достижения различных спортивных целей требуется индивидуальный расчет потребности в углеводах.

Калорийность углеводов: 4,1 ккал в 1 грамме.

С точки зрения бодибилдинга углеводы являются источником легкодоступной энергии. Однако присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2% от его общих энергетических запасов, тогда как 80% запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18% - в белках (скелетных мышцах).

Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.

Биологическое значение углеводов[править]

  • Углеводы выполняют структурную функцию, то есть участвуют в построении различных клеточных структур (например, клеточных стенок растений).
  • Выполняют защитную роль у растений (клеточные стенки, состоящие из клеточных стенок мертвых клеток защитные образования — шипы, колючки и др.).
  • Выполняют пластическую функцию — хранятся в виде запаса питательных веществ, а также входят в состав сложных молекул (например, пентозы (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК.
  • Являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 г углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды.
  • Участвуют в обеспечении осмотического давления и осморегуляции. Так, в крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.
  • Выполняют рецепторную функцию — многие олигосахариды входят в состав воспринимающей части клеточных рецепторов или молекул-лигандов.

Номенклатура: что такое D-, L- и d-, I- углеводы[править]

Первые исследователи химии углеводов описывали их структурные различия по оптической активности (способности вращать плоскость поляризованного света по часовой стрелке или против нее). Они обнаружили, что глюкоза вращает плоскость поляризации света вправо, а фруктоза — влево. Это свойство стали отображать в названии углеводов буквами «d» (правовращающие, от лат. dexter— правый) и «l» (левовращающие, от лат. laevus — левый). Впоследствии было установлено, что асимметричный атом С5 и d-глюкозы, и 1-фруктозы находится в D-конфигурации (D заглавная), т.е. ОН-группа расположена с правой стороны от С5. Поэтому буквы «d» и «I» вышли из употребления: вместо них для описания оптической активности стали использовать знаки «+» и «-».

В природе глюкоза существует в форме D-глюкозы. Этот энантиомер также называют декстрозой, что нередко приводит к путанице: так, при внутривенных вливаниях врачи часто называют глюкозу декстрозой, а при анализе крови измеряют концентрацию «глюкозы крови». Даже в одной медицинской статье могут употребляться оба термина!

Когда глюкоза растворяется в воде, она подвергается мутаротации и может существовать как в виде циклических форм, так и в виде молекул с линейной структурой. Почти все молекулы глюкозы в растворе принимают одну из двух циклических форм: 36% процентов глюкозы находится в форме a-D-глюкозы, а 64% — в форме β-D-глюкозы. Эти формы различаются положением ОН-группы относительно аномерного атома углерода С1.

У a-аномера ОН-группа направлена вниз, у β-аномера — вверх. Ациклическая промежуточная форма (с линейной структурой) составляет лишь 0,003% всей глюкозы в растворе.

Если белки организма долгое время подвержены воздействию высокой концентрации глюкозы, происходит гликозилирование белков, при котором нарушаются их структура и функции. Этот эффект определяет токсичность глюкозы. Гликозилирование белков — причина многих осложнений сахарного диабета.

Природную фруктозу (D-фруктозу) называют также устаревшим названием «левулоза». Как и глюкоза, в растворе она существует в а- и β-формах, которые, в свою очередь, могут обратимо принимать пиранозную (шестичленный цикл) и фуранозную (пятичленный цикл) формы. Фосфаты фруктозы существуют в фуранозной форме.

Инулин. Некоторые растения запасают полимер фруктозы — инулин (только не путайте его с инсулином). Это питательное вещество, аналогичное крахмалу. Инулин содержится в репчатом луке, луке-порее, бананах; особенно богаты инулином клубни топинамбура (Helianthus tuberosus). Инулин плохо переваривается и иногда вызывает метеоризм. Но в этом есть и свои плюсы: клиренс инулина — «золотой стандарт» измерения скорости клубочковой фильтрации, так как после внутривенного вливания инулин полностью выводится с мочой.

Растения обычно запасают углеводы в виде крахмала. Крахмал — полимер глюкозы, состоящий из амилозы и амилопектина. Амилоза представляет собой цепочку из остатков глюкозы, объединенных а-(1-й) связью.

В амилопектине некоторые глюкозные остатки объединяются связью а-(1->6) благодаря чему возникают точки ветвления. При употреблении крахмала с пищей он расщепляется а-амилазой слюны и а-амилазой поджелудочной железы. Линейные участки расщепляются с образованием дисахарида мальтозы, а остатки глюкозы в точках ветвления, связанные а-(1-»6) — изомальтозы.Ингибиторы а-глюкозидазы Акарбоза (прекоза) и миглитол (глизет) ингибируют а-глюкозидазу. Эти лекарства назначаются больным сахарным диабетом II типа. Они увеличивают время переваривания поступающего с пищей крахмала, поэтому повышение содержания глюкозы в крови после приема пищи происходит медленнее и выражено не так сильно.

Сахароза состоит из остатков глюкозы и фруктозы, объединенных а-(1-»2) связью. Сахароза содержится в растениях, например в сахарном тростнике и фруктах

Лактоза состоит из остатков галактозы и глюкозы, объединенных β-(1 -й) связью. Ее еще называют молочным сахаром

Лактулоза — синтетический дисахарид, состоящий из галактозы и фруктозы. Это легкое слабительное средство. Помимо того что лактулоза вызывает разжижение стула, она также подкисляет содержимое толстой кишки и поэтому удаляет аммоний из крови при печеночной недостаточности.

D-Ксилоза содержится в зернах и фруктах. Это пентоза, которая по строению сходна с близкой ей гексозой — глюкозой. После всасывания практически вся D-ксилоза выводится в неизмененном виде, поэтому проба на толерантность к ксилозе используется при диагностике нарушения всасывания в кишечнике.

Рибоза — пентоза рибонуклеиновой кислоты (РНК)

Дезоксирибоза входит в состав дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК). Это производное рибозы, в которой гидроксильная группа у второго атома углерода замещена атомом водорода.

Трегалоза была обнаружена в куколках жука Trehala manna. Полагают, что это и есть манна небесная из известного библейского сюжета. Трегалоза — дисахарид из 2 молекул глюкозы, объединенных а-1-связью. Именно она придает сладкий вкус манне. Трегалоза содержится в гемолимфе насекомых и в грибах. Это вещество стабилизирует третичную структуру белков, не позволяя им денатурировать при обезвоживании. Например, содержащая трегалозу селагинелла чешуелистная (Selaginella lepidophylla) может несколько лет находиться в полностью высушенном состоянии, но, если ее размочить водой, она расправится и зазеленеет. Это свойство трегалозы используется для хранения белков — гормонов и антител.

Спирты углеводов — многоатомные спирты (полиолы)

Сорбитол. Ранее больные диабетом использовали вместо сахара сорбитол. Однако сейчас считается, что сорбитол не полезен.

Маннитол при внутривенном вливании является мочегонным средством. Галактитол накапливается в организме при галактоземии.

Ксилитол — спирт ксилозы; его добавляют в жевательную резинку в качестве подсластителя, предупреждающего развитие кариеса.

Сукралоза — недавно разработанный сахарозаменитель. Она синтезируется из сахарозы путем замещения трех гидроксильных групп атомами хлора. Считается, что сукралоза плохо всасывается и не метаболизируется в организме

Виды углеводов[править]

Виды углеводов Классификация по усваиваемости

Углеводы делятся на:

Сахара

Различают два вида сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой. Отдельно, следует упомянуть дисахарид изомальтулозу, которая является медленным углеводом и может служить безвредным заменителем сахара.

Сложные углеводы

Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы (амилопектин, амилоза, инулин), гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.

Читайте подробнее: Виды углеводов - пищевые источники

Обмен (метаболизм) углеводов[править]

Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:

  • гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
  • глюконеогенез, процесс образования в печени и корковом веществе почек(около 10%)- глюкозы, из аминокислот, молочной кислоты, глицерина
  • гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других сахаров с выделением необходимой для организма энергии.

Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями "горючего".

Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов - за счет гликонеогенеза. После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность.

Утренние часы - время наиболее активной естественной выработки организмом катаболических гормонов. Наивысшая ночная концентрация соматропного гормона падает к утру, и уже к 8-9 часам катаболический гормон кортизол достигает своей наивысшей суточной концентрации.

Углеводы и инсулин[править]

Инсулин - гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.

Углеводы в бодибилдинге[править]

Примеры диетических планов

У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.

В суточном рационе человека преобладают углеводы. В бодибилдинге и фитнесе, углеводы должны составлять 50% от всех питательных веществ.

С тем чтобы правильно построить прием углеводов в бодибилдинге, используется такое понятие как гликемический индекс. Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как "спайк сахара в крови". Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир.

Люди склонные к полноте, а также во время циклов похудения и работы на рельеф должны стараться потреблять пищу с наименьшими показателями гликемического индекса, так как простые углеводы (с высоким гликемическим индексом) способны запускать образование жира. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки, при наборе мышечной массы. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.

Подробные рекомендации по потреблению углеводов рассмотрены в статьях: диета для набора мышечной массы, диета для похудения, диета при сушке и работе на рельеф

Углеводы в спорте[править]

Начиная с овсяных хлопьев на завтрак и заканчивая запеченным картофелем на ужин, ваш организм получает углеводы — свое главное питательное топливо. В процессе переваривания пищи последние превращаются в глюкозу. Она циркулирует в крови (другое ее название — кровяной сахар) и используется мозгом и нервной системой для выработки энергии. Если мозговые клетки лишены глюкозы, то умственная деятельность ослабевает. А поскольку мозг контролирует работу мышц, вы можете почувствовать слабость и вялость.

Глюкоза, полученная в результате распада углеводов, превращается в гликоген — для хранения в печени (треть его запаса) и мышцах (две трети его запаса). Начав использовать гликоген, мышцы — через целый ряд энергообразующих этапов — снова преобразуют его в глюкозу.

Неудивительно, что паста, блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья), крупы, фрукты, овощи, спортивные напитки, питательные батончики и другие источники углеводов являются излюбленными продуктами атлетов, занимающихся теми видами спорта, где требуется выносливость. Для улучшения своих результатов во время соревнований они буквально пичкают себя углеводами. Кстати, последние необходимы и для спортсменов-силовиков — в правильных количествах, в сочетании с белком и жирами. Гликоген вместе с углеводами является главным источником топлива для работающих мышц. Когда запасы углеводов подходят к концу, ваши мышцы начинают уставать и тяжелеть. Углеводы, особенно в сочетании с белком и жирами, являются жизненно необходимыми питательными веществами, стимулирующими ваш мозг и мышцы к выполнению напряженной силовой тренировки и обеспечивающими наращивание мышечной массы.

Читайте также: Суточная норма углеводов в диете спортсмена

Углеводы при наборе мышечной массы и сжигании жира[править]

Среди всех питательных веществ углеводы участвуют в процессе выработки энергии наиболее активно. Но помимо этого они обеспечивают наращивание мышечной массы и сжигание жира. Чтобы нарастить всего 0,5 кг мышечной массы, затрачивается примерно 2500 Килокалорий. Это огромное количество энергии! Наилучшим ее источником и являются углеводы. Они наиболее быстро поставляют клеткам тела самую чистую энергию, и, конечно, организм предпочитает их жирам и белку. Углеводы, таким образом, позволяют сохранить запасы белка для выполнения его главной функции — наращивания и восстановления тканей тела, включая мышечную.

Углеводы также являются необходимым компонентом для эффективного сжигания жира. В процессе ряда сложных химических реакций, происходящих внутри клеток, организм преобразовывает жир в энергию. Представьте себе жиры дровами в камине, ожидающими того момента, когда их подожгут. Углеводы в бодибилдинге — это спичка, поджигающая жиры на клеточном уровне. И если на ключевых этапах энергообразующего процесса будет недостаточно углеводов, жиры будут просто тлеть. Иными словами, они не смогут сгорать чисто и полностью.

Сколько нужно употреблять углеводов?[править]

Несомненно, существует масса причин для того, чтобы нагрузить себя большим количеством углеводов, в особенности если речь идет о цельных, необработанных продуктах. Однако в первую очередь вы должны понимать, что у способности организма накапливать их существует некий предел. Представьте себе бензобак: он может вместить в себя лишь определенное количество литров бензина. Если вы попробуете влить в него больше, лишний неизбежно прольется. Как только запасы углеводов преобразовались в необходимое количество гликогена, печень начинает перерабатывать их излишки в жир, который затем хранится под кожей и в других частях тела.

Объем мышечного гликогена, который вы можете хранить, зависит от степени вашей мышечной массы. Подобно тому, как одни бензобаки бывают больше других, отличаются и мышцы у разных людей. Чем вы мускулистее, тем большее количество гликогена может хранить ваш организм.

Чтобы убедиться в том, что вы получаете правильное количество углеводов — не больше положенного, — подсчитайте свое суточное их потребление по следующей формуле. Для наращивания мышечной массы в сутки вам следует принимать 7 г углеводов на килограмм собственного веса. Умножьте свой вес в килограммах на 7.

Подняв уровень потребления углеводов до необходимого, вы должны добавить дополнительную силовую нагрузку. Обильное количество углеводов при занятиях бодибилдингом обеспечит вас большей энергией, позволяющей заниматься интенсивнее и дольше и достигать лучших результатов.

sportwiki.to

Суточная норма углеводов в диете спортсмена — SportWiki энциклопедия

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена[править]

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.[1][2]

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.[1][2]

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.[3]

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг.[4][5][6] Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами.[7][8][9] Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.[10][11]

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.[7][8][9][10][11][12][13][14][15]

В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Читайте подробнее: Сколько нужно углеводов в день.

Комментарии эксперта[править]

Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной физической работоспособности (бокс, бег, велоспорт и т.п.). В бодибилдинге, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, мальтодекстрин) будут откладываться в жир, так как энергозатраты при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

Злоупотребление углеводами[править]

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.

  1. ↑ 1,01,1 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
  2. ↑ 2,02,1 Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
  3. ↑ Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
  4. ↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.
  5. ↑ Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.
  6. ↑ Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(2):377-90.
  7. ↑ 7,07,1 Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(2):275-81.
  8. ↑ 8,08,1 Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports 2008.
  9. ↑ 9,09,1 Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA, Kreider RB: Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. J Strength Cond Res 2004, 18(3):466-72.
  10. ↑ 10,010,1 Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE: Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(9):1653-9.
  11. ↑ 11,011,1 Jentjens RL, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003, 88(4-5):459-65.
  12. ↑ Achten J, Jentjens RL, Brouns F, Jeukendrup AE: Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr 2007, 137(5):1143-8.
  13. ↑ Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE: Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004, 96(4):1285-91.
  14. ↑ Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 2000, 29(6):407-24.
  15. ↑ Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE: Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(9):1510-6.

sportwiki.to