Упражнения для поддержания формы: простые и доступные в домашних условиях. Как поддерживать себя в форме в домашних условиях


Как поддерживать себя в форме

Вас устраивает ваша фигура, не хотите не худеть, не набирать массу, а просто поддерживать себя в форме, тогда это статья точно для Вас.

Очень часто бывают случаи, когда достигнув определенного физического состояния, хочется поддержать форму и оставить её прекрасной на длительный период времени.

Одни похудели и хотят оставаться стройными, другие наоборот нарастили мышечную массу и хотят оставить мышечную, рельефную массу без лишних жировых отложений, а третьих вообще всё устраивает и хотят быть такими какими они есть, но не хуже.

Как раз для этих случаев, собраны Топ-10 важных правил как поддерживать себя в форме

 

     Как поддерживать хорошую форму

1. Старайтесь принимать пищу без слишком яркого света, считается, что повышенная освещённость негативно действует на психику и нервную систему, вследствие чего на подсознательном уровне организм начинает съедать больше пищи, так что питайтесь без слишком яркого освещения, особенно в вечернее время.

2. Периодически замеряйте свои размеры и взвешивайтесь, это позволит своевременно реагировать на лишние килограммы, чтобы вовремя сесть на диету, а замеры позволят своевременно отреагировать и уменьшить объёмы в тех местах, где начнёт «распирать».

3. Употребляйте яйца с утра, научные эксперимента проведённые в США показали, что 2-3 яйца с утра помогает утолить голод и снизить аппетит до самого обеда.

4. Питайтесь не спеша, при этом тщательно пережёвывайте всю пищу (так желудку будет легче её перерабатывать), помните что мозгу нужно около 15 минут, чтобы отреагировать на чувство насыщенности, поэтому не пытайтесь «впихнуть» в себя всю еду в течении этого периода времени.

5. Выпивайте в сутки 1 чашку кофе, входящий в состав кофеин, позволит ускорить обмен веществ на 3-5%, а чем он выше, тем лучше сжигаются жировые отложения.

6. Чтобы фигуру поддерживать в прекрасной форме и не позволить жировым отложениям испортить внешний вид, ОБЯЗАТЕЛЬНО на ужин ½ миски заполните овощами, ¼ белковыми продуктами, предпочтительно мясом и только на ¼ продуктами содержащими углеводы и крахмал.

 7. Сократите объём порций, вместо стандартного 3-х разового питания, научитесь питаться 5-6 раз в день, это позволит не перегружать желудок без растягивания его стенок и ускорит метаболизм.

8. Фоткай свою еду, может на первый взгляд звучит абсурдно и смешно, но фотографии принятой еды, позволяют наглядно просмотреть, что было принято в течении дня и сразу дать понять, что принимать в следующий раз, а что было лишним.

9. Систематически тренируйте пресс и не время от времени, а это должно стать привычкой на всю жизнь, помните, что каждый лишний 1кг. на животе, увеличивает нагрузку на поясницу в 7 раз.

10. Ешьте апельсины, вместо покупки апельсинового сока, это даст возможность на 20% уменьшить количество употребляемых калорий, а за это фигура Вам скажет только спасибо, тем более что апельсины богаты на углеводы, которые при чрезмерном употреблении и не достаточной физической нагрузке портят фигуру.

Как поддерживать себя в форме видео

 

 

    Метки: советы и рекомендации     

bombatelo.ru

15 вещей, которые следует знать об обмене веществ, чтобы держать себя в форме

1. Улучшить обмен веществ — это не значит просто больше тренироваться и меньше употреблять вредные продукты

Помимо режима питания и вида физической активности, есть ещё масса других факторов, которые влияют на метаболизм. Вот лишь некоторые из них: сон, гормональные показатели, работа щитовидной железы, особенности строения организма и так далее. Впрочем, об этом мы ещё поговорим ниже.

2. Не нужно сравнивать себя с другими

Нет на свете двух людей, у которых одинаковый метаболизм. Я к тому, что нет единых правил, которые одинаково хорошо работали бы для каждого из нас. Чтобы до конца разобраться, как работает обмен веществ именно у вас, нужно изучать себя, свои особенности и свою генетику.

У меня есть приятели, они близнецы. Ребята около восьми лет активно тренируются в тренажёрном зале. И знаете, что самое интересное? У них разные тренировочные программы. Потому что однажды они заметили, что программа одна, а результат она даёт разный.

Ещё раз: нет людей с одинаковым метаболизмом.

3. Калькуляторы и формулы для подсчёта расхода калорий неточны

Такие формулы и калькуляторы имеют погрешность в пределах 10%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, на деле оказывается, что потрачено на 210 ккал меньше (или больше).

Такие калькуляторы ещё могут помочь людям с «предсказуемым» обменом веществ, но большинство из нас к этой категории не относится. Есть множество людей, у которых скорость метаболизма выше или ниже средней нормы. Для них погрешность при подсчётах может достигать 20%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, то фактически может исчезнуть 420 ккал. А это уже слишком большое число, чтобы его игнорировать.

4. Сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт

Всё больше учёных по всему миру говорят о том, что хроническое недосыпание приводит к набору избыточного веса и является причиной возникновения заболеваний, связанных с ожирением.

Опыты показывают, что, когда человек недосыпает, его организм начинает требовать больше калорийной пищи (а это углеводы) и хуже её усваивает, что приводит к избыточным жировым отложениям.

5. Стресс тоже влияет на обмен веществ

Продолжительный стресс способствует отложению жира в области живота. И проблема в том, что этот тип ожирения (по сравнению с излишками жировой ткани на бёдрах и ягодицах) гораздо чаще приводит к диабету, проблемам с сердцем и другим заболеваниям.

Объясняется это тем, что в моменты стресса в большом количестве выделяется гормон кортизол, который нарушает привычную скорость метаболизма.

6. Тело сжигает калории даже тогда, когда мы ничего не делаем

Есть такое понятие, как «базовая скорость метаболизма» (БСМ) — то количество калорий, которое тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности. То есть это та энергия, которую мы тратим даже тогда, когда ничего не делаем. И большинство людей на планете львиную часть своей дневной энергии расходуют именно на этот процесс.

7. С возрастом метаболизм замедляется

Приблизительно через каждые 10 лет скорость метаболизма падает. Чем старше мы становимся, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы поддерживать себя в форме. И что интересно, учёные до сих пор не могут выяснить, что служит причиной возрастного снижения скорости обмена веществ.

8. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир

Чем более стройный и подтянутый человек, тем больше калорий его организм требует. Это объясняется тем, что мышцам нужно больше калорий, чем жировой ткани.

По этой причине скорость метаболизма рассчитывается по-разному для женщин и мужчин. К примеру, если взять типичных мужчину и женщину с одинаковым весом, то мужчина будет сжигать больше калорий за день. Только лишь потому, что в организме мужчины, как правило, больше мышечной массы, чем у женщины.

9. Протеин позволит нарастить мышцы, а снижение количества углеводов ускорит процесс сжигания жира

Чтобы росли мышцы, организм нужно подпитывать белком. А чтобы избавиться от лишнего жира, нужно уменьшить потребление углеводов.

Дело в том, что, когда мы потребляем углеводы, наш организм начинает черпать энергию из них, вместо того чтобы расщеплять жировые ткани. Иными словами, если цель — избавиться от жировых отложений, то уменьшение количества углеводов поможет достичь этой цели быстрее. А если в планах нарастить или укрепить мышцы, то нужно следить за тем, чтобы организм получал достаточно белка.

10. Интервальные тренировки и тренировки с отягощением улучшают метаболизм

Интервальные тренировки и тренировки с отягощением — это сигнал для организма, что нужно наращивать мышечную массу. А чем больше мышечная масса, тем лучше обмен веществ. 25 минут интенсивной нагрузки со сменой активности лучше, чем 45 минут однообразных упражнений в умеренном темпе.

Если ваша цель — ускорить метаболизм, то самый быстрый способ достичь этого — упражнения, которые помогут расходовать больше энергии.

11. Кофе перед тренировкой помогает сжигать больше жира

Кофеин, содержащийся в кофе, освобождает жировые клетки, которые организм использует в качестве источника энергии. А чем больше свободной энергии в организме, тем жёстче мы тренируемся.

12. Белок, полученный не позднее 30 минут после тренировки, способствует росту мышц

Во время тренировки мы разрушаем мышечную ткань. И чтобы организм смог её восстановить, ему нужен строительный материал. Этим материалом для мышц является белок. Поэтому лучше принимать протеин не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки.

13. Час прогулки на улице полезнее часа обдумывания очередной диеты

Такие простые вещи, как прогулка на свежем воздухе или пробежка, — это куда более надёжный способ сжечь больше калорий, чем попытки манипулировать обменом веществ с помощью подбора каких-то диет и пищевых добавок.

Хотите сжигать больше калорий? Выходите за три остановки до своего дома и идите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте перед сном. Поверьте, это годами проверенные способы сжечь больше калорий.

14. Вы узнаете намного больше о своём обмене веществ, если будете отслеживать, что вы едите, что делаете и свой вес

Лучший способ понять, как устроен обмен веществ, — это отслеживать, что вы едите, что делаете (физическая активность) и свой вес.

Наблюдение за тем, как изменяется вес тела в зависимости от того, что вы едите и каким видом физической активности занимаетесь, поможет определить, какие изменения нужно внести, чтобы приблизить себя к желаемому результату.

15. Если вам кажется, что всё делаете верно, но результата нет — обратитесь к врачу

Обмен веществ и ваша способность набирать, терять и поддерживать свой вес — это намного более сложный процесс, чем просто контроль потребления и расхода калорий и физическая нагрузка.

Многие факторы влияют на скорость обмена веществ. Вы можете правильно питаться, активно тренироваться, но проблемы с щитовидной железой, гормонами или банальная наследственность будут портить всю картину. Поэтому, если видите, что что-то идёт не так, обратитесь к врачу, сдайте анализы, чтобы понять, где же в вашем организме слабое звено.

И помните: вы другой. И метаболизм у вас свой.

lifehacker.ru

Упражнения для поддержания формы в домашних условиях

Приветствую всех посетителей наших страничек! Несмотря на то, что все знают о пагубном влиянии сидячего образа жизни и нерационального питания, все же мысль что-либо изменить посещает немногих. А ведь всего лишь несложные упражнения для поддержания формы в домашних условиях и натуральные продукты способны кардинально улучшить фигуру, здоровье и качество жизни.

к оглавлению ↑

Условия для поддержания отличной физической формы

Сохранять и поддерживать долгие годы свою фигуру и здоровье в хорошей форме помогут 3 составляющих:

  1. Нормальное функционирование дыхательной и ССС (сердечно-сосудистой) систем, чего помогает добиться кардио нагрузка.
  2. Мышцы, все время находящиеся в тонусе — силовые упражнения.
  3. Подвижные и гибкие суставы — растяжка.

к оглавлению ↑

Умеренное кардио

Самым важным из них является первый пункт. Хорошую работу сердца обеспечат регулярные аэробные нагрузки, способствующие:

  • Улучшению кровообращения и обеспечению организма большим количеством кислорода;
  • Нормализации артериального давления;
  • Ускорению обменных процессов;
  • Увеличению выносливости;
  • Повышению качества жизни;
  • Улучшению настроения и мыслительной деятельности.

К кардио упражнениям относится бег, различные виды ходьбы (например, доступная каждому скандинавская ходьба для похудения), велосипедные и лыжные прогулки, плавание.

Чтобы улучшить фигуру и поддержать полученные результаты совсем не обязательно показывать высокие спортивные достижения — достаточно 20-60 минут 3-5 раз в неделю посвящать таким тренировкам.

к оглавлению ↑

Мышцы в тонусе

Еще одним компонентом, помогающим сохранить хорошую физическую форму, является мышечный тонус, сила и упругость. Сократительная способность ваших мышц считается одним из основных показателей, свидетельствующим о состоянии здоровья. Помимо этого, крепкие мышцы полезны:

  1. Для фигуры, чтобы она всегда была подтянутой и пропорциональной.
  2. Для устранения лишнего жира, так как он замещается растущей мышечной массой.
  3. Для ускорения обмена веществ.
  4. Для сокращения риска развития остеопороза и других серьезных заболеваний.
  5. Для улучшения настроения и общего самочувствия.

к оглавлению ↑

Здоровые суставы

И не менее важная составляющая замечательной формы заключена в суставной подвижности и гибкости тела.

Этого помогут добиться упражнения на растяжку, выполняемые в обязательном порядке в начале и в конце тренировки. А еще лучше их делать после проработки каждой группы мышц.

Кроме этого, растягивающие упражнения помогают:

  • Расслабить мышцы при их чрезмерной напряженности и жесткости;
  • Уменьшить или полностью устранить нервное напряжение;
  • Улучшить осанку;
  • Легко выполнять наклоны, приседания и подъемы по лестнице.

Читайте ещё: помогает ли растяжка похудеть.

Все эти виды нагрузок вполне доступны каждому и дома. Главное — это регулярность и систематичность.

И еще один важный момент для всех, особенно для женщин — правильное питание. Если вы будете каждый день есть сдобу, конфеты, колбасные изделия и полуфабрикаты, запивая все это сладкой газировкой, то на красивую фигуру можете не рассчитывать.

к оглавлению ↑

Сохранение хорошей физической формы: комплекс упражнений

Теперь непосредственно переходим к практической части, состоящей из комплекса упражнений на каждую часть тела:

  1. Наиболее эффективной нагрузкой для ног является ходьба. Заменить ее можно прыжками со скакалкой — от 100 до 1000. Отличная тренировка мышц ног — “приседания” (классические, плие, полуприседы, с различной постановкой стоп). Также рекомендую использовать различные выпады — вперед-назад, в стороны, только вперед или только назад.
  2. Мышцы рук тренируйте простыми упражнениями с гантелями небольшого веса (1кг — 3 кг). Новичкам рекомендую вообще заниматься без утяжелителей. Встаньте прямо (при этом ноги на ширине плеч), а руки развести по сторонам до уровня плеч. И прямыми руками рисуйте в воздухе круг (около минуты в одну сторону, затем и в другую – столько же). Еще одно простое упражнение для рук “мост” — И.П. то же самое, поднять руки над головой, потом завести их максимально за голову, после чего опять поднять и вернуться в И.П. Читайте так же: эффективные упражнения для похудения рук.
  3. Лучшее упражнение в начале занятий для спины — растягивание позвоночника, используя для этого турник или шведскую стенку. Затем нужно лечь на кровать верхней частью корпуса, свесив ноги и таз. Взяться за края кровати и не спеша поднять ноги (сомкнутые) до параллели с полом, задержавшись в этом положении на несколько секунд (10-20) и медленно опустить на пол — 2-3 подхода.
  4. Для девушек, и не только, очень важно иметь плоский живот, красоту которого необходимо постоянно поддерживать. Помогут это сделать упражнения для пресса, доступные даже в домашних условиях, например “прямые скручивания” — лечь на спину, заведя руки за голову, согнув ноги в коленях и поставив их стопами на поверхность на ширине плеч. Выполнить подъем верхней части вашего корпуса, оторвав от пола лопатки (поясница прижата, взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны) — 16-20 раз 3-5 подходов. Еще одно эффективное упражнение “велосипед” — лечь на спину, руки вдоль тела, поднять ноги и выполнить в воздухе имитацию кручения педалей — 16-20 раз 3-5 подходов. Читайте по этой теме: самые эффективные упражнения для пресса.
  5. Чтобы ваша грудь всегда была в тонусе, делайте следующее несложное упражнение — встаньте прямо (а можно и сесть на стул/диван), сомкните ладони перед грудью. Теперь с усилием сдавливайте их. Делать — в течение 1 минуты.
  6. Поддерживать красоту и подтянутость ягодиц можно таким упражнением — лечь на спину, поставив согнутые ноги на полу на ширине плеч – теперь максимально поднять и опустить таз, в верхней точке напрягая ягодицы — 20-30 раз 2-3 подхода.
  7. Бедра всегда будут в отличной форме, если регулярно выполнять махи прямыми ногами в стороны-вместе лежа на спине и лежа на боку — подъемы-опускания прямой ноги, расположенной наверху. Достаточно 16-20 раз в каждом из 2-3 подходов.

И не забывайте о шее, тем самым защищая себя от возможных неприятных болей, появляющихся с возрастом у очень многих людей. Достаточно ежедневно выполнять в медленном темпе повороты головой по сторонам, наклоны к плечам, а также вперед-назад (не закидывая голову, а вытягивая подбородок вперед) и круговые движения (мягкие, аккуратные) в одну и другую стороны.

Посмотрите видео с другим комплексом для тех, кто хочет быть в форме:

к оглавлению ↑

Рекомендации для максимальной эффективности

  • Как уже я не раз говорила — не забывайте перед основной нагрузкой и в конце тренировки разминаться и растягиваться. Это защитит от возможных травм и уменьшит болевые ощущения в мышцах от скопления в них молочной кислоты после выполненной работы.
  • Разнообразьте свои тренировки, меняя аэробную нагрузку каждые 2 месяца, а силовую — 3. Хотя отличных результатов можно добиться и внося изменения еженедельно, о чем свидетельствуют отзывы людей. Это относится, как к типу нагрузки, так и к ее интенсивности.
  • Интересуйтесь и применяйте новую полезную информацию по здоровому питанию и интересным фактам в сфере фитнеса.
  • Ни в коем случае не сидите на жестких диетах — только разумное рациональное питание, обязательно с выбором натуральных продуктов. И не забывайте о достаточном питьевом режиме, состоящим из чистой воды в пределах 2,5 литров в день.
  • Не позволяйте себе расслабляться, все время мотивируя на тренировки. В этом вам помогут фильмы и единомышленники, а также четко поставленные цели. Отмечайте и радуйтесь даже самым маленьким результатам — они помогут не сойти с пути и достичь максимального эффекта.

И главное — получайте удовольствие от занятий своим физическим совершенствованием.

До новых встреч! Приглашайте на странички нашего блога друзей в социальных сетях и подписывайтесь на обновления.

mygrace.ru

Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать вес в нормальном диапазоне индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле I = m/h3, где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.

Нормой считается величина от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 16 и больше 30, то это говорит о серьёзных нарушениях в обмене веществ.

При этом худой человек может иметь избыток жира, а тот, что в теле, может быть плотным и накачанным. В данном случае важно соотношение мышц и жира в организме. Чтобы добиться большей мышечной массы и снизить процент жира в организме, нужно учитывать тип своего телосложения.

Sudowoodo/Depositphotos.com

Эктоморф

У эктоморфов длинные конечности и не слишком мускулистое телосложение. Даже переедая, люди этого типа редко поправляются, так как имеют быстрый обмен веществ.

Потенциальные проблемы

Часто эктоморфы не особенно следят за питанием, так как проблемами лишнего веса они не озабочены. В то же время процент жира в их организме может быть довольно высоким, если не заботиться о качестве потребляемой пищи. Стоит также помнить, что нездоровая пища и малоподвижный образ жизни вредны не только для фигуры, но и для состояния кожи, волос и самочувствия в целом.

Рекомендации

  • Питание должно включать умеренное потребление белков: по 25–30 граммов четыре раза в день, а также перекус перед тренировкой. В дни отдыха можно обойтись без перекусов или сделать более лёгкий ужин, но съесть полдник.
  • Для наращивания мышечной массы эктоморфам стоит отдавать предпочтение силовым тренировкам.

Мезоморф

Наиболее пропорциональный тип телосложения. Ноги и руки не особо длинные, осанка хорошая. Мезоморфы обычно сильные и спортивные. Быстро набирают и теряют вес.

У мезоморфов, как правило, высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Благодаря этому они быстрее набирают мышечную массу, чем люди других типов.

Потенциальные проблемы

Мезоморфу, можно сказать, повезло — природа сбалансировала тело так, как надо. Но под влиянием модных тенденций в диетах и спорте можно нарушить этот баланс.

Рекомендации

  • В питании стоит умеренно ограничивать потребление углеводов. Для увеличения потребляемых белков можно рассмотреть приём аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCCA). В дни отдыха стоит отказаться от одного перекуса днём в пользу зелёного чая или кофе. Вечерний приём пищи можно не ограничивать.
  • Лучшие тренировки для мезоморфа — тренировки на выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрика. Но нагрузка должна быть умеренной.

Эндоморф

Обмен веществ эндоморфов не прощает переедания и огрехов в диете. Часто это женщины с широкими бёдрами и невыраженной талией и невысокие коренастые мужчины. Конечности и шея короткие, лицо округлое.

Потенциальные проблемы

Для людей этого телосложения самое сложное — принять свою конституцию. Ведь модельных параметров не достичь, как ни старайся. Но это не должно быть оправданием для избыточного веса и обрюзгшего тела.

Рекомендации

  • В питании стоит отдавать предпочтение белкам и жирам, а углеводы нужно равномерно распределять в течение дня, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови. Лучше приучить себя хорошо завтракать, а во второй половине дня умерить аппетит.
  • Регулярные физические упражнения должны стать вашей привычкой на всю жизнь. В тренажёрном зале стоит отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам и кроссфиту.

lifehacker.ru

Как поддерживать себя в хорошей форме? - Школа тела

 

Вы знаете, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, вы должны правильно питаться и регулярно тренироваться. Но иногда в суете домашних дел и работы трудно найти время, чтобы все успеть. Лучший выход – планирование. Вот то, что вы можете сделать в воскресенье, чтобы придерживаться здорового образа жизни всю неделю.

Планируйте тренировки

Чтобы поддерживать отличную форму тела без тренировок, к сожалению, не обойтись. Планируйте. Возьмите свой блокнот и составьте план на ближайшую неделю. Определите, в какие дни будете тренироваться, какие мышцы нагружать. Планируйте каждую тренировку, как любую встречу, поход в салон или к врачу. Определите даты, когда вы хотите пойти в тренажерный зал. Если собираетесь заниматься на улице, не забудьте заглянуть в прогноз погоды.

Подготовьте спортивную форму

Что может помешать тренировке? – Неспособность в спешке найти чистую спортивную форму. Поэтому на выходных нужно проверить тренировочную одежду, если нужно – постирать. Убедитесь, что для тренинга у вас готовы все вещи, начиная от носков и заканчивая полотенцем. Заранее приготовьте свою форму для спортзала, домашних занятий и тренировок на воздухе. Чтобы не бегать по дому перед фитнесом, пытаясь найти недостающий носок.

Соберите спортивную сумку

Соберите все, что вам нужно для занятий – одежду, кроссовки, коврик для йоги, наушники и так далее. Упакуйте свою сумку для спортзала, поставьте ее у двери или в автомобиль. Так вы не забудете тренировочную форму и не пропустите фитнес-урок. Только так вы сможете поддерживать себя в отличной форме.

Если вы тренируетесь в домашних условиях, приготовьте заранее на видном месте фитнес-видео, гантели, резинки или другие снаряды. Воскресенье – хорошее время, чтобы закинуть в плеер-лист пару новых треков. Музыка во время занятий очень важна. Она вдохновляет, а это лучшая мотивация, чтобы поддерживать свою физическую форму. Читайте также – мотивация к спорту, где ее найти.

Планируйте питание

Сядьте и напишите план питания на ближайшую неделю. Исходя из блюд, которые будете готовить, составьте список необходимых продуктов. Так как овощи и фрукты лучше использовать в течение нескольких дней после покупки, решите, какие купите в начале, а какие в середине недели. В магазин, как правило, лучше ходить сытым и со списком, чтобы избежать соблазна купить «вредную» еду.

Есть много вариантов быстрых приемов пищи. И чтобы облегчить себе задачу, можно заранее подготовить ингредиенты для ряда блюд, а перед употреблением лишь смешать их. Читайте – быстрый и полезный завтрак для поддержания отличной физической формы.

Возьмите с собой еду

Чтобы избежать соблазна пойти на обед в кафе или съесть печенье, собирайте обеды и перекусы дома. Вы можете с легкостью взять с собой нарезанный салат и гарнир с белковым блюдом. Так вы получите здоровый и полезный обед, приготовленный в домашних условиях. Также можно заранее позаботиться о перекусах на неделю (не больше 2-х в день). К примеру, свежие овощи и фрукты, греческий йогурт, сырные палочки, хумус, цельнозерновые крекеры или хлопья. На подготовку у вас уйдет не больше часа, но значительно сэкономит ваше время в течение недели.

Заранее приготовленная еда в домашних условиях, отлично помогает поддерживать себя в хорошей физической форме, держать вес, контролировать порции и съеденное.

Позаботьтесь о релаксе

Чтобы держать себя в форме, вы должны не только тренироваться и правильно питаться, но и уметь расслабляться. Отдохнуть после тяжелого трудового дня поможет приятная горячая ванна, комплекс успокаивающей йоги или любимая книга с чашкой ароматного травяного чая. Такой вечер дает больше шансов хорошо выспаться, проснуться бодрым и держать себя в форме. Ложитесь спать пораньше. Выключите электронику и отложите гаджеты за час до сна. Лучшее средство от бессонницы – чашка ромашкового чая.

Заключение

Воскресенье на то и выходной, чтобы дать организму расслабиться после рабочих будней и зарядиться энергией на ближайшую неделю. Когда вы попробуете выполнить все эти задачи, вы заметите, что держать себя в отличной физической форме всю неделю очень легко. Вы почувствуете себя абсолютно счастливым и здоровым человеком.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

Постоянное поддержание физической формы | VirginiaWoolf.ru

Большая часть представителей прекрасного пола склонны к набиранию веса от десяти до двадцати килограммов в среднем, в возрасте от двадцати до пятидесяти пяти лет. То, что за такой срок женщина поправляется килограммов на пять-десять – не критично, это нормально. Но в то же время необходимо помнить, что существуют некоторые правила ввиду возрастных категорий, благодаря которым женщина может сохранять свою физическую форму.

И так, поддержание физической формы от 25 до 35 лет

Основной целью каждой женщины является тот момент, что жировая масса должна превращаться в мышечную.

Если в подобный период у вас намного меньше жировых отложений, чем мышечной массы, то пока что все в порядке, ваш обмен веществ пока что работает превосходно.

И так, что вам необходимо делать:

Необходимо приумножать мышечную массу, тем самым сжигая излишки жира. Благодаря силовым упражнениям женщина увеличивает свою мышечную массу, в то время как организм активно сжигает калории. Как только вы начинаете набирать килограммы мышечной массы, ваш организм избавляет себя от 35 до 45 калорий, или даже больше. Самое интересное, что вам для физических упражнений совершенно не требуется много времени. Вот, например, существуют частые случаи, как женщина, всего-то уделяя каких-то пять минут в день, а так же по пятнадцать минут тренажерам, типа беговой дорожки, достигала умопомрачительных результатов со временем. Буквально через два месяца эти женщины повышали свою физическую активность процентов на двадцать, а то и больше.

Ваша жизнь должна протекать постоянно в движении. Вам просто необходимо поставить перед собой весьма простую цель, которая заключается в упражнениях хотя бы три раза в неделю. Если тренажерные залы или просто силовые упражнения не для вас, то уделяйте по часу в день просто ходьбе, но более активной. Дело в том, что чем больше человек будет упражняться, тем более активно начинает работать обмен веществ, и как следствие, начинают активнее сжигаться калории. Например, просто возьмите и проверьте. Позанимайтесь в тренажерном зале определенное время, и когда будете идти домой подумайте, если вам до сих пор жарко, следовательно, калории по сей час продолжают сжигаться.

Не стоит игнорировать тренировки, даже в том случае, если вы стройны. Человеку свойственно быть лентяем, факт. То есть, если вы добились благодаря тренировкам отличных результатов, и думаете, что все, пора завязывать, то вы ошибаетесь. Дело в том, что даже если у вас худощавое строение тела, без упражнений вы начинаете терять мышечную массу, а так же кости теряют свою прочность. Кстати, если вы думаете, что жир не скапливается, так как нет его ни на животе, ни на бедрах, то вы снова заблуждаетесь. Дело в том, что жир скапливается не только в таких вот привычных местах, но и вокруг внутренних органов, что так же крайне вредно.

Не стоит так же пренебрегать приемами пищи. Вы должны выработать в себе привычку, создать режим определенного времени питания, и поддерживаться его всегда. В таком случае ваш организм, привыкнув к такому образу питания, начинает работать, как часы, обмен веществ привыкает находиться на определенном уровне.

Среднестатистический человек должен употреблять ежедневно по 2400 калорий. Любой диетолог вам расскажет про одну весьма занимательную процедуру питания и калорий. То есть, на завтрак человек должен съесть порядка 25-30 процентов калорий, на обед – около 40 процентов, ну и на ужин – опять же, как и на завтрак, порядка 25-30 процентов. А что касается диет, то не советую вам на них садиться. Дело в том, что при диете вы отказываетесь в любом случае от какого-то важного витамина или вещества, от чего в большинстве случаев человек мучается, а потом еще и теряет не тот вес, что хотел, то есть, теряет мышечную массу, или массу костей.

Даже если вы забеременели, это не означает, что заниматься фитнессом нужно прекращать. Наоборот, если в ходе беременности вы продолжаете заниматься спортом, то в будущем, когда ваш ребенок появится на свет, вы сможете за весьма короткий срок приобрести свой прежний стройный вид.

Похожие статьи

www.virginiawoolf.ru

Как поддерживать себя в форме в домашних условиях

Все хотят выглядеть хорошо, но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал.

С одной стороны можно сказать, что «было бы желание, а время и возможности найдутся», но это не совсем так.

Дело в том, что не в любом населенном пункте есть тренажерные залы, и может быть так, что действительно нет денег на зал, но тут нет ничего страшного, так как можно плодотворно тренироваться дома.

Тренировки в домашних условиях

Тренировки на тренажерах

Во-первых, можно тренироваться на тренажерах. Есть огромное количество тренажеров, которые будут кстати.   Это беговые дорожки, орбитреки, велотренажеры, степперы и так далее. Можно даже боксерскую грушу купить и повесить ее дома. Если нет возможности подвесить грушу, можно приобрести водоналивной манекен. Все эти тренажеры помогут поддерживать тело в тонусе.   Не проводить, скажем, на беговой дорожке, все время, — просто делайте периодически пробежки, или же назначьте время тренировок.

Можно купить велосипед, и периодически совершать прогулки на велосипеде. Это отличное занятие, которое поможет укрепить мышцы и здоровье в целом.

Тренировки с собственным весом

Если говорить о тренировках с собственным весом, то тут есть очень много вариантов. Конечно же, в первую очередь хочется сказать про турник и брусья. Тренируясь на этих снарядах, вам не нужен никакой тренажерный зал. Но опять же, если турник и брусья есть дома, то это замечательно, но если нет, то придется идти на улицу. Это совсем не плохо, ведь тренироваться на улице намного приятнее, чем дома. Так же, на площадке можно подключить и другие тренажеры, такие как рукоходы, кольца и так далее.

Дома тоже можно выполнять много упражнений, и в первую очередь это отжимания. Есть очень много видов отжиманий, и вы можете использовать те, которые вам больше по душе. Можно отжиматься с узкой постановкой, с широкой, отжиматься на кулаках, на пальцах, в стойке на руках и так далее.   Возможно, вас заинтересуют статьи:

  1. Алмазные отжимания
  2. Отжимания по-спартански
  3. Техника отжиманий от пола
  4. Отжимания на одной руке
  5. Отжимания в стойке на руках
  6. Польза отжиманий

Так же дома можно выполнять различные виды приседаний.

  1. Классические приседания
  2. Приседания на одной ноге
  3. Болгарские приседания
  4. Приседания с переносом веса на одну ногу (при поддержке второй)
  5. Приседания с дополнительным весом

Дома можно качать пресс. Вам могут пригодиться следующие статьи:

  1. Самые эффективные упражнения на пресс
  2. Как быстро накачать пресс до кубиков
  3. Как накачать боковой пресс
  4. Как накачать пресс в домашних условиях
  5. Как накачать нижний пресс
  6. Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Тренировки с дополнительным весом дома

Дома так же можно тренироваться с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса можно использовать мешок с песком, пластиковые бутыли с водой, гантели, гири и вообще все что угодно. С весом можно делать различные упражнения, хоть отжимания, — расположив вес на спине, хоть качать пресс, — расположив вес на груди, или же приседать, — положив его на плечи.

wolfworkout.ru