Как накачать бразильскую попу быстро? — Упражнения в домашних условиях. Накачать бразильскую попу в домашних условиях


Как накачать бразильскую попу быстро? — Лучшие упражнения

Как накачать бразильскую попу — интересует многих женщин, мечтающих об упругих ягодицах

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин. Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).

Тренировки необходимо совмещать с правильным питанием

Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

  • В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
  • Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
  • Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
  • Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день)

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж

Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.

Упражнение выпады ног

Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.

Махи ногами, стоя на коленях

Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.

В Бразилии проходит конкурс на лучшие пышные ягодицы Мисс Бум-Бум

Экспресс-программа тренировок

  • Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
  • Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
  • Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).

Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола

Полезны приседания:

  • Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
  • Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
  • Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
  • Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
  • Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.

Перед любой интенсивной тренировкой, уделите минут 10 разминке

Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Накачать бразильскую попу можно, сидя на стуле. Сжимайте и разжимайте ягодицы от 50 до 200 раз

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

  • Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
  • По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
  • Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
  • Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
  • И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
  • Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
  • Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.
Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

avrorra.com

Упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях

Привет девушкам! Сегодня статейка для вас. Любите смотреть бразильские сериалы? Лично мне они известны только из далекого детства. Сюжеты так себе, но актеров часто подбирают красивых, особенно девушек. Но сегодня мы поговорим о том, каким образом вы можете сформировать себе такие же привлекательные ягодицы, как у бразильянок. Волнует вас этот вопрос?

data-ad-client="ca-pub-9442306878372673"data-ad-slot="7277637331"data-ad-format="link">

Раз уж вы попали на эту статью — значит вас это всё таки интересует. Да и вообще почти каждая девушка мечтает о красивых и упругих ягодицах, ведь именно они привлекают большинство мужчин. Но к сожалению, не всех природа наградила соблазнительными формами, как бразильянок, чьи попы давно стали эталоном красоты и целью многих девушек.

Но все в ваших руках, как говорится... Приложив максимум усилий можно добиться отличных результатов, и даже не выходя из дома вполне реально создать себе отличную бразильскую попку. Ну что, начнем? Постараюсь быть максимально краток и лаконичен.

Содержание статьи:

Что такое «бразильская попа»?

Это попа, имеющая округлую, выпуклую форму, но ее главным отличием является упругость, отсутствие подкожного жира и целлюлита. Форма так называемой «пятой точки» зависит от генетической предрасположенности и может быть:

  • круглой,
  • квадратной,
  • грушевидной,
  • сердцевидной и других видов.

Также у латиноамериканских представительниц боле развита мышечная система, чем у европейских женщин, поэтому их формы так и выглядят. Главное понять, что упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях не могут полностью изменить их форму, это подвластно только пластическим хирургам. Но постоянная работа над собой и усердие могут изменить вид попы, и она станет максимально похожей на гордость любительниц карнавалов.

Особенности тренировок

Ягодицы состоят из малых, средних и больших мышц. Программа будет включать упражнения, направленные на проработку большой мышцы.

Выполняя всё правильно, можно добиться уменьшения жировых отложений и объема талии, выведения лишней жидкости из тканей и ускорения метаболических процессов, при этом нарастив мышечную массу.

Для достижения видимых результатов в максимально короткие сроки, упражнения необходимо выполнять ежедневно, делая до 15 повторений в 3-4 подхода. Для работы вам понадобится гантели или самодельные утяжелители. Обратите внимание на то, что их вес будет постепенно увеличиваться, поэтому позаботьтесь об этом заранее. Также вам будет необходим коврик и по возможности гимнастический мяч.

Перед началом тренировки следует сделать разминку, это поможет разогреть мышцы и избежать травм. Для этого можно совершить пробежку, походить по ступенькам или попрыгать на скакалке. Также сделайте несколько упражнений на растяжку.

Во время занятий следите за своим дыханием, Делайте выдох, напрягая мышцы, а вдох – расслабляя. Также нужно сбалансировать свое питание и соблюдать водный режим. Минимальное время, за какое можно накачать бразильские ягодицы, может составлять от двух месяцев до трех, если изначально на попе присутствует лишний вес.

Особенности питания

При создании «бразильской попы» обратите внимание на свое питание. Оно должно быть максимально сбалансированным и исключать вредные для фигуры и здоровья продукты – газировки, фаст-фуды, сдобные и кондитерские изделия, крепкие чаи и кофе.

Замените цельнозерновой хлеб на сорта грубого помола, исключите алкоголь. Ешьте побольше овощей и белковой пищи, с расчета один грамм на килограмм веса. Ограничьте потребление быстрых углеводов и жиров. Пейте побольше воды, до 2-2,5 л в сутки, а также употребляйте витамины.

6 лучших упражнений для бразильских ягодиц

1) ПРИСЕДЫ. Наиболее эффективными упражнения являются приседания в разных вариациях. Рассмотрим два из них:

  1. Классические приседания. Станьте равно, ноги расставив на один уровень с тазом. Втяните живот и расправьте плечевой пояс. Опора должна быть сосредоточена на пятках. Для первых занятий можете не использовать утяжелители, но со второго-третьего берите в руки гантели, выпрямив их по сторонам от туловища. Приседайте, имитируя сидение на низком стуле. Сгиб коленей не должен выглядывать за носки. Бедра опускайте в одну параллель с полом, и делайте глубокий вдох. Подняться вверх необходимо усилием ягодичных мышц, а не спины. Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. Делайте упражнение максимально медленно. Лучше сделать меньше повторов, но качественно.
  2. Приседания с широко расставленными ногами («плие»). Поставьте ноги на широком расстоянии друг от друга, развернув ступни под углом в 45 градусов. Разверните колени наружу. Техника выполнения аналогична предыдущей, опускайтесь на импровизированный стульчик, вытянув гантели перед собой. Выпрямляйтесь с помощью ягодичных мышц.

2) ВЫПАДЫ. Без этого упражнения невозможно сформировать аппетитные ягодицы в домашних условиях. Станьте прямо, втянув живот, а ноги расположив на ширине плеч. Руки с утяжелители держите вдоль тела. Сделайте большой шаг назад правой ногой, при этом колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом. Сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию и сделайте выдох. Чередуйте ноги.

3) ПОДЪЁМ НОГ ЛЁЖА НА ЖИВОТЕ. Лягте на живот. Руки желательно расположить перед собой так, чтобы можно было упереться в них лбом. Это упражнение советую делать на мягком покрытии, либо лёжа на кровати (по крайней мере по первому времени). Поднимите обе ноги как можно выше в потолок. Вы будете чувствовать мощное напряжение ягодиц. Это довольно неудобное упражнение, поэтому нужно будет привыкнуть.

4) МОСТИК. Лягте на спину, согнув колени и упершись пятками в пол. Выдохнув, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении максимально долго. Спина должна сохранить прямую линию. Вверху сделайте выдох и опуститесь. Усложнить упражнение можно, положив на живот утяжелитель, например, пакет с крупой, или поставив ноги на фитбол.

Но помимо этих 4-х упражнений, советую вам освоить ещё минимум 2 следующих:

5) МЁРТВАЯ ТЯГА. Ноги разместите на уровне плеч, колени слегка согните, напрягите пресс. Впереди держите руки с утяжелителями. Опору сделайте на пятки. Наклонитесь вперед, отведя таз назад и опустив руки до середины икры. Глубоко вдохните и вернитесь к началу, вверху сделайте выдох.

6) НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЦ. Это упражнение можно выполнять везде, сидя в метро, в рабочем офисе или просматривая любимый сериал перед диваном. Для этого необходимо сжать до максимального предела ягодицы и задержать насколько хватит сил. Сделав несколько секунд перерыва, повторить. Это очень действенный способ, если выполнять его часто в течении дня.

Зная как накачать бразильские ягодицы дома, соблюдая технику выполнения упражнения и сбалансированный рацион питания можно добиться ошеломляющих результатов и произвести фурор во время пляжного сезона.

На этом я заканчиваю данную статью и уверен что она была для вас полезна. Напрягайте свои булки и будьте в форме всегда, не только в теплое время года. Пока-пока!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Этой статьей стоит поделиться

pumping-effect.ru

Бразильская попка. Как сделать бразильскую попу?

Здрасьте, мои уважаемые!

Сегодня нас ждет дофига необычная статья. И все потому, что А - она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попку.

Девчонки (а может и мальчишки), занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Бразильская попка: основы построения.

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке :)). Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

  • явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
  • немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
  • аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей "женей" (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании "бразильская девушка", так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться), то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой "женей"? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку), то в курсе, что существуют различные типы женских фигур. Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой "жени" являетесь лично Вы.

Итак, классификация следующая.

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест карандаш. Что это?

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша "женя" в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается), то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

3 ключа к построению сексуальной бразильской попы

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген :).

Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок), если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин), то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в тренажере Смита. В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

№2. Сплит-приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение).

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы - заход на платформу (step-ups). В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром).

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

Примечание:

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель - уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу? Практическая сторона вопроса.

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method). Заинтригованы? Тогда поехали.

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу).

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности - отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц), нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга - воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

  • поднятие ягодиц;
  • уменьшение объема бедер;
  • уменьшение проблемных зон;
  • сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Итак, вот 8 упражнений для создания бразильской попки.

Примечание:

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

...и в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

...и в движении.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

№5. Восхождение к гире

Выполните 2 подхода (по 1 для каждой ноги) по 12 повторений.

№6. Перекрестные выпады

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4.

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки :).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую попу. Надо сказать, что такого подробного материала на эту тему Вы больше нигде не найдете. Посему прочитайте все еще раз и сделайте самое главное – оторвите свою пятую точку от стула, и уже сейчас, без отлагательств на завтра, начните выполнять упражнения. Уверяю, уже через несколько месяцев у Вас будет лучшая "женя" в зале, ну а на пляже за Вами будет тянуться самый длинный шлейф из мужчин. Желаю успехов, мои красавицы, до связи!

PS. Каждый комментарий – это +1 к объему, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Как накачать бразильскую попу: упражнения для увеличения ягодиц

Бразильские ягодицы – мечта каждой девушки

Выпуклые и подтянутые формы, как два красивых мячика.

Такая фигура – мечта многих. Но неужели для того, чтобы иметь бразильские ягодицы нужно родиться в Бразилии?

Есть отличный метод для девушек из других стран – НАКАЧАТЬ БРАЗИЛЬСКУЮ ПОПУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ!

Как увеличить попу с помощью тренировок

Трудолюбие, целеустремленность и правильная программа упражнений – верный путь к ягодицам вашей мечты!

Предлагаем вам лучшую тренировку для подтянутых ягодиц!

Начнем с нескольких фактов, которые вам необходимо знать  о бразильских ягодицах.

Информация к размышлению:

Когда дело касается тренировки ягодиц, прежде всего важнр усвоить следующее:

  • Во-первых, все упражнения на ягодицы необходимо выполнять с большим утяжелением.

По-другому упражнения просто не будут иметь эффекта. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений

  • Во-вторых, не существует 15-минутной тренировки для ягодиц

За 15 минут вы не сможете даже нормально размяться.

Если вы действительно хотите изменить свое тело, то готовьтесь к упорному труду, иногда, даже на пределе возможностей.

  • Вы можете добиться подтянутых ягодиц, просто регулярно выполняя тренировку ног.

Во время выполнения упражнений, направленных на ноги, вы все равно так или иначе задействуете ягодицы.

Вы можете перейти к тренировке для красивых ног, а можете выполнять упражнения для ног и ягодиц, представленные ниже.

  • Каждое упражнение необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-13 повторений в каждом.

Упражнения для бразильской попы

Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.

  1. Приседания

Ноги и ягодицы едины, как соль и перец.

Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.

Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

Я предпочитаю приседать со штангой, так как это наиболее эффективный вариант, но, если вам удобнее, вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса», как эспандер и утяжелители для ног.

Главное, всегда выполняйте приседания с весом, иначе полученный результат может вас разочаровать.

В этой статье описано, как правильно приседать: Как правильно приседать — полное руководство

  1. Выпады

Существует два вида выпадов:

  • Прямые выпады, где вы поочередно выполняете упражнение каждой ногой;
  • Перекрестные выпады.

Прямые выпады лучше подходят для проработки мышц ног, а перекрестные – ягодиц.

Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.

Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.

Здесь все типы выпадов и правильная техника выполнения

Перейдите по ссылке и внимательно изучите, как правильно делать выпады.

ТЕХНИКА ВЫПАДОВ | Упражнения для Ягодиц — видео

  1. Становая тяга

Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.

Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:

  • становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
  • становая тяга на чуть согнутых ногах.

Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.

При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы

Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.

По ссылке вы можете ознакомится с правильным выполнение становой тяги:

Становая тяга: обязательная часть тренировки – преимущества и техника выполнения

  1. Сгибание ног

Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног

Для выполнения данного упражнения практически в каждом зале имеется специальный тренажер.

Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.

Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.

  1. Ягодичный мостик

Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!

Это отличное упражнения для ягодиц.

Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.

Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.

Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.

Надеюсь, что данная тренировка поможет вам добиться ягодиц вашей мечты!

Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!

Видео — как накачать верх ягодиц

По материалам:

fitgirlsdiary.com/2014/04/17/brazilian-butt-lift-workout/

womanshape.ru

упражнения для тренировки ягодиц в домашних условиях

Ваша спина и ягодицы – это те части тела, которые окружающие видят, когда вы покидаете помещение. Каждая девушка мечтает стать обладательницей упругих и округлых ягодиц, ведь именно они, как магнит, притягивают мужчин. Давайте выясним, как накачать «бразильскую попу».

Доводим свои формы до совершенства

Как сделать «бразильскую попу»? Именно жительницы этой страны считаются эталоном красоты. Их фигура – это идеал. Узкие плечи, осиная талия и идеальные округлые ягодицы. Как вы понимаете, без труда ничего не получится. Чтобы заставить работать и расти свои мышцы, придется напрячься и потрудиться на славу. Зато результат вас впечатлит, а окружающие будут восхищаться вашей идеальной фигурой.

Как накачать «бразильскую попу» за месяц? Конечно, за такой промежуток времени будут видны только первые результаты, а для того чтобы накачать идеальные ягодицы, придется потрудиться не менее полугода. В этом деле важна система. Не обойтись и без секретных знаний.

Если вы твердо решили накачать «бразильскую попу», возьмите на заметку следующие советы:

  • перед началом любых занятий нужно проконсультироваться с врачом;
  • обязательно мышцы нуждаются в разогреве, поэтому не игнорируйте разминку;
  • тренировка должна быть комплексной и продолжительной;
  • для роста мышечной ткани нужны утяжелители;
  • не забывайте делать массаж, чтобы устранить целлюлит и уменьшить объем подкожного жира;
  • особое внимание уделите рациону: никаких диет, только правильное питание;
  • тренировки должны быть систематическими, не менее трех раз в неделю;
  • каждая мышца нуждается в отдыхе не менее 48 часов;
  • соблюдайте питьевой режим, чистая вода активизирует обменные процессы;
  • для роста мышц нужны белки, обогатите ими свой рацион.

Совет! Профессиональные тренеры советуют выполнять не только силовые, но и кардиоупражнения. Также комплекс нужно менять через два месяца, иначе мышцы привыкают и работают вхолостую.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Многие девушки интересуются, как накачать «бразильскую попу» в домашних условиях. Это вполне реально, главное — желание, стремление и усердие. Для занятий вам как минимум понадобятся утяжелители, гантели или небольшая штанга. Для скорейшего достижения результата можно приобрести гимнастическую резинку, степ и фитбол.

Упражнение №1

Приседания – это классическое упражнение для накачивания ягодичных мышц. Для эффективности лучше воспользоваться утяжелителями. Выполняйте упражнение по такому алгоритму:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы стоят параллельно друг к другу.
  2. Спина обязательно ровная, без прогиба в поясничном отделе позвоночника.
  3. Колени слегка согнуты, выпрямлять их нельзя.
  4. Приседаем, словно пытаемся сесть на низкую скамейку. Бедра с коленями должны образовать прямой угол.
  5. Встаем, но до конца не выпрямляем колени.
  6. Выполняем 15-20 повторений.

Важно! Во время приседания колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Следите за этим, чтобы не получить травмы.

Упражнение №2

Выпады — еще одно упражнение, которое приблизит ваши ягодицы к идеалу, сделает их округлыми и подтянутыми. Выполняем упражнение так:

  1. Ноги ставим вместе.
  2. Затем делаем правой ногой шаг вперед. Одновременно приседаем.
  3. Колено левой ноги должно практически касаться пола, вы почувствуете натяжение мышц.
  4. Правая нога сгибается под прямым углом.

На заметку! То же самое повторите и на другую ногу. 10-15 повторений будет достаточно. Если вы уже работаете над ягодичными мышцами не первый день, попробуйте менять ноги в прыжке.

Упражнение №3

Без спортивного инвентаря можно также накачать ягодичные мышцы. Выполняйте 15-20 раз на каждую ногу такое упражнение:

  1. Становимся в коленно-локтевую позу.
  2. Ногу поднимаем вверх и сгибаем ее под прямым углом.
  3. Тянемся пяткой в потолок, максимально напрягая ягодичные мышцы.
  4. Ногу на пол мы не ставим.

Упражнение №4

Мостик на одной ноге – еще одно эффективное упражнение. Выполняем его таким образом:

  1. Ложимся на гимнастический коврик.
  2. Руки вдоль туловища, а ноги сгибаем в колене.
  3. Делаем упор на одну ногу, а вторую выпрямляем перпендикулярно полу.
  4. Поднимаем таз вверх на опорной ноге.
  5. Максимально зажимаем ягодицы, словно собираем на булавку.
  6. Выполняем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №5

Выполнение махов ногами приблизит вас к достижению заветной цели. Упражнение выполняется аналогично во все стороны:

  1. Ставим ноги на ширине плеч. В пояснице прогиба нет.
  2. Отводим ногу назад и поднимаем вверх. Чем выше, тем лучше.
  3. Опускаем ногу вниз, касаемся носком ступни пола и снова поднимаем ногу.
  4. Выполняем несколько подходов по 20-30 повторений.

Упражнение №6

Это упражнение называется румынской тягой. Для его выполнения используем гантели или утяжелители:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Гантели берем в руки.
  3. Руки опускаем перед собой параллельно ногам.
  4. Колени слегка сгибаем, спину держим ровно.
  5. Таз отводим максимально назад и наклоняемся вперед.
  6. Во время наклона вы почувствуете натяжение ягодичных мышц.
  7. Выполняем упражнение 20-25 раз.

Упражнение №7

Еще одно распространенное упражнение – мостик. Оно очень эффективно. А для усиления эффекта положите на живот груз. Выполняем упражнение по следующему алгоритму:

  1. Ложимся на спину.
  2. Ноги сгибаем в коленях, упор делаем на пятки.
  3. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся сделать это максимально высоко.
  4. В верхней точке напрягаем ягодицы, как будто пытаемся собрать их на булавку.
  5. На выдохе опускаем таз вниз и снова поднимаем вверх.
  6. Выполняем 2-3 подхода по 15-20 раз.

Упражнение №8

В последнее время занятия на фитболе приобрели огромную популярность. С помощью большого мяча можно накачать «бразильскую попу». Выполняем упражнение так:

  1. Ложимся на спину на гимнастический коврик.
  2. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  3. Ступни ставим на фитбол.
  4. На выдохе поднимаем таз вверх, слегка подкатывая мяч к себе.
  5. При выполнении упражнения максимально напрягаем ягодичные мышцы.
  6. На выдохе опускаем таз вниз.

На заметку! Во время выполнения такого упражнения вы проработаете и мышцы ног, поскольку сложно удерживать равновесие.

Читайте также:

Для того чтобы накачать «бразильскую попку», систематического выполнения упражнений недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион и придерживаться правильного питания. Во время занятий используйте утяжелители и не забывайте чередовать нагрузки. Помните, что мышцам нужен отдых. Также не стоит игнорировать кардионагрузки. Они помогут поддержать в тонусе все тело. После выполнения комплекса физических упражнений делайте растяжку, чтобы восстановить мышечные ткани и сделать их эластичными. Будьте красивыми и здоровыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Советуем почитать

aboutbody.ru

Накачиваем ягодицы в домашних условиях — секреты бразильской попы

Спорт в XXI веке играет немалую роль. Спорт — это залог хорошего и крепкого здоровья, а также секрет красивого, подтянутого тела.

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

  • фитнес-коврик
  • гири или гантели
  • штанга (по возможности)
  • костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми. Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний. Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Типы женских ягодиц

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

  • 1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
  • 2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
  • 3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
  • 4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
  • 5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

  1. Приседы с натяжением. Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад. Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.
  2. Отведение ноги назад. Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи. Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.
  3. Мостик для бразильских ягодиц. Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол. На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении. Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.
  4. Сплит — выпады. Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.
  5. Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении. Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!
  6. Полные приседы. Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите. Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
  7. Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу. Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем. Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса. Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление, можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления. Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове. Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Как накачать бразильскую попу

nasporte.guru

Как в домашних условиях накачать бразильскую попу

Содержание статьи:

Как уменьшить ягодицы в домашних условиях

Оказывается многим нужно не увеличить, а наоборот уменьшить попу (ягодицы). Или «делайте растяжку сразу после упражнений, иначе попа будет расти»! Поддержать тело в тонусе и убрать жир с попы можно при помощи обертывания, которое легко провести и в домашних условиях. Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы — заход на платформу (step-ups).

И у вас на ягодицах будет неровная поверхность из — за увеличения не убранных жировых клеток. Чтобы формы не стали причиной бесконечной череды депрессий, найдите в себе силы и сделайте их подтянутыми. Вот и в решении проблем с большими ягодицами физкультура придется как нельзя кстати.

Сделайте по 10 махов прямой ногой. Согнув ногу в колене, сделайте еще по 10 махов левой и правой ногами. Попробуйте как бы «ходить» с помощью ягодиц, продвигаясь вперед то левой, то правой ногой. Досчитав до 35, возвратитесь на место таким же образом.

Возвратитесь в исходное положение и присядьте на правую ягодицу. Так и лишний жир уберется, и целлюлита больше не возникнет. Нанесите на ягодицы и оберните пищевой пленкой. Расслабиться и избавиться от жира поможет прием ванны с добавлением эфирного масла лимона или миндаля — достаточно лишь 5-6 капель.

В первую очередь, необходимо ограничить себя в потреблении кондитерских изделий, соленостей и пищи с высоким процентом жирности.

Внимание!

А во-вторых, систематически занимайтесь многообразными упражнениями физическими в домашних условиях с целью уменьшения объема ягодиц. Результативно подтянуть и сделать меньше ягодицы можно, совершая занятия и в домашних условиях.

Какая-то часть данных упражнений совершается из лежачего положения, к тому же выполнять ее позволительно даже и перед сном, находясь при этом в кровати.

Метод, позволяющий навсегда убрать попу

Опустите ногу, вернувшись в исходное положение. После этого переходите к тренировке правой ноги, повторив все ту же последовательность действий. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. После этого возвратитесь в положение первоначальное и расслабьте мускулы. Данное упражнение для каждой из сторон требуется совершать по раз двенадцать.

Как уменьшить попу, ягодицы. Упражнения в Тренажёрном зале

При большом желании и хотении все процедуры можно делать и в домашних условиях. Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы. Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу.

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение). В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром).

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии.

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях. Это моя проблемная зона.

Сама не толстая, грудь небольшая, все на попе откладывается! От накачки с помощью «железа» жир уходит, мышцы набираются.

Потом еще делаю упражнения для задней поверхности бедра (махи назад, стоя на коленях) и для попы. Главное — делать каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Советы по массажу попы

Упражнения вам тут уже посоветовали, а про обертывание никто не сказал. У меня было 99 см 3 месяца назад. Сейчас 89 — диета+упражнения+обертывания. 10 раз, потом можно увеличивать количество), также стоя втягивайте в себя попу( она таким образом подкачивается тоже)-эффект потрясающий, теперь все штаны на мне висят. УДАЧИ!!!

И чего только не понаписано, видимо то ли люди от «балды» пишут, или чисто теоретически предполагают. А жировые клетки имеют свойство увеличиваться в размерах бесконечно и через пару лет они это делают. Красота женщины исходит изнутри, а чтобы эта внутренняя красота привлекала интерес противоположного пола и зависть соперниц, нужно обрести уверенность в себе за счет своей внешности.

Спорт – основа здоровья и красоты. Не прогибая спины, поднимайте и опускайте таз. Выполните упражнение 15-20 раз, что позволит натренировать не только ягодицы, но и мышцы бедер и пресса. Встаньте на «четвереньки», упираясь ладонями в пол. Расправьте плечи и выпрямите голову.

Встаньте на колени, положив руки на пояс. Плавно опустите таз и присядьте на левую ягодицу. Мы уже не раз говорили, что в борьбе за красивую фигуру высокий эффект можно получить от выполнения физических упражнений.

При проделывании домашнего самомассажа, попробуйте встать на одну ногу, на которую и обопрете вес тела. Вторую ногу оставьте слегка расслабленной, поставленной на стул или невысокий выступ.

В итоге, Вы получите максимальный эффект от процедуры.

Следите, чтобы мышцы пресса и ягодиц были напряжены. У вас явно не мышцы на попе…так что небойтесь приседать — жир будет уходить, попа уменьшаться. Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь.

Источник: http://chasertugy.ru/kak-umenshit-yagodicy-v-domashnikh-uslo/

Как накачать бразильскую попу в домашних условиях и в зале

Область пониже спины всегда вызвала повышенный интерес у мужской части населения. Особенной популярностью сегодня пользуется так называемая бразильская попа. Эталоном для всего мира стали филейные части бразильянок.

Округлые подтянутые очертания являются заветной мечтой многих девушек. Не всем пышные формы достаются по наследству, большинству для получения эффектного результата придется потрудиться.

Заниматься можно как в зале, так и дома — главное, проявить упорство.

Как накачать бразильскую попу

Прежде всего следует понять, что никакие упражнения не помогут изменить тип фигуры. Именно он во многом определяет форму попки. Она может напоминать квадрат, грушу, полочку или перевернутое сердечко.

В любом случае только от хозяйки пятой точки зависит, будет ли она аппетитной и упругой или дряблой и заплывшей целлюлитом.

Важно!

Можно, конечно, закачать силикон и в пятую точку, но полезней для здоровья всерьез взяться за улучшение своей внешности при помощи физических упражнений.

В домашних условиях или в зале — где лучше заниматься? Однозначного ответа нет. Если сидеть сложа руки дома под предлогом, что нет денег на зал — фигура точно не улучшится. Приучить себя к регулярной физкультуре вполне возможно без вложений. Когда потребуются отягощения, вместо них можно использовать бутылки с водой или песком.

Какие мышцы должны работать

Итак, для начала немного анатомии. Чтобы ягодицы получили желаемую округлую форму, надо разобраться, какие мышцы необходимо задействовать.

  • Большая ягодичная — наиболее крупная из трех ягодичных мышц и одна из самых сильных во всем теле. С ее помощью происходит фиксация туловища, разгибание, поворот и выпрямление бедра. Именно от формы этой мышцы будет зависеть то, насколько рельефной выглядит филейная часть.
  • Средняя ягодичная — находится под большой, отводит таз назад и в сторону (если он неподвижен), помогает отводить бедро, наклоняться в сторону (левая — налево, правая — направо).
  • Малая ягодичная — залегает глубже остальных, участвует в выпрямлении тела, отведении бедер. Если опираться на одну ногу, то отводит таз в свою сторону.

Есть несколько упражнений для бразильских ягодиц в домашних условиях, которые помогут основательно проработать желаемую область.

Комплекс для выполнения дома

Все, что необходимо для занятий — удобная обувь и коврик. Не помешают утяжелители (кстати, стоят они дешевле гантелей, а пользы принесут много), но это уже для продвинутых.

Перед тем как заняться изолирующими упражнениями, необходимо выполнить разогрев — побегать на месте, выполнить наклоны, выпады, приседания в медленном темпе и без веса. Можно сделать зарядку после активной прогулки на воздухе.

Но предварительно все равно надо разогреть суставы, совершив круговые движения в разные стороны.

Количество повторов — от 8 до 20, количество подходов постепенно увеличивают с 1 до 3. Если становится слишком легко — заменяют упражнения, берут отягощение либо увеличивают скорость выполнения. Тело не должно привыкать к нагрузке, это останавливает гипертрофию.

Махи согнутыми ногами

Упражнение эффективней, чем махи стоя, поскольку амплитуда в тазобедренном суставе больше. Прорабатывается большая ягодичная мышца. Упереться в коврик ладонями и коленями. Напрячь мышцы живота, выпрямить шею.

Рабочую ногу отвести назад, держа колено согнутым. Пятка смотрит в потолок. Не нужно прогибать поясницу — спина должна оставаться прямой. Щиколотка не «гуляет» в стороны, пятка и колено двигаются в одной плоскости.

Опустить ногу вниз.

Совет!

Данный вид махов не настолько прост, как кажется. Во время выполнения должна ощущаться работа ягодиц. Не надо гнаться за скоростью, лучше сначала заучить правильную технику. В более сложной версии в верхней точке делается «прокачка» на 3 счета. Со временем можно на ноги надевать утяжелители.

Если никак не получается ощутить работу целевой группы мышц, надо поначалу выполнять этот вид махов лежа на полу, затем переходить к классическому варианту.

Выпады с гантелями

Вместо утяжелителя, можно взять в каждую руку по бутылке с водой или песком. Техника выпадов несложная, но упражнение имеет массу вариантов, поэтому не сможет наскучить. Исходное положение — ноги на ширине тазовых костей, ступни параллельно друг другу. Туловище выпрямить, взгляд прямо перед собой, живот подобрать.

  • Рабочей ногой сделать шаг (ширина зависит от индивидуальных особенностей организма), перенести вес туловища на нее и присесть. Важно держать корпус прямо, или ягодицы будут нагружаться не полностью.
  • Опускаться до тех пор, пока бедро рабочей ноги не окажется под прямым углом к полу.
  • Колено опорной ноги направлено в пол, но не касается его. Колено передней ноги находится над ступней.
  • Опираясь на пятку передней ноги, сделать толчок и начать движение вверх, приподняться и сделать шаг назад, возвращаясь в исходное положение.
  • Повторить с другой ноги.

Источник: https://zaryadka.guru/bodibilding/kak-nakachat-brazilskuyu-popu

Накачиваем ягодицы в домашних условиях — секреты бразильской попы

> Упражнения > Накачиваем ягодицы в домашних условиях — секреты бразильской попы

Спорт в XXI веке играет немалую роль. Спорт — это залог хорошего и крепкого здоровья, а также секрет красивого, подтянутого тела.

Нужно помнить, что в зале можно добиться не только рельефного живота с кубиками, накачанных ног и мускулистых рук. Существуют целые специальные программы, да и отдельные упражнения, которые помогут девушкам улучшить форму своих ягодичных мышц. Результатом таких тренировок будет красивая, упругая и соблазнительная попа, которая мало чем будет отличаться от знаменитых бразильских ягодиц.

Что нужно для того, чтобы сделать бразильскую попу?

Так как же накачать знаменитую «бразильскую попу»? И можно ли накачать ее дома, без помощи тренера?

В зал для занятий ходить вовсе не обязательно неплохих результатов можно добиться и дома, но придется приобрести минимальный спортивный арсенал для занятий. Вам понадобятся:

  • фитнес-коврик
  • гири или гантели
  • штанга (по возможности)
  • костюм для занятий спортом

Если вы уже имеете все необходимое, то можно приступать к работе над идеальной «бразильской» попой.

Существуют комплексы упражнений, которые при регулярных тренировках помогут добиться желаемого результата, а также помогут сделать ваши бедра более стройными и подтянутыми.

Ведь далеко не у всех бразильянок такая сексуальная попа заложена генетически. Генетика тут, конечно, тоже важна, но 80% результата будет зависеть от ваших стараний.

Ведь при желании каждая девушка может добиться идеальной попы.

Прежде чем приступать к разработке и выполнению комплекса упражнений, стоит обратить внимание на теоретическую сторону этого вопроса, не удивляйтесь, она существует и мы более подробно ее изучим для достижения заветного результата — упругой и красивой, настоящей бразильской попы!

Типы женских ягодиц

Специалисты выделяют несколько разных типов фигуры у женщин и именно от конкретного типа будет зависит то, какой попой вы обладаете.

  • 1 тип — Пузырь, дамы с таким типом ягодиц по праву могут считаться счастливыми обладательницами идеальной формы попы! Прекрасная ягодичная масса и великолепная округлость — вот то, что заставляет других женщин завистливо вздыхать и восхищенно охать мужчин.
  • 2 тип — Бутылка, женщины с этим типом фигуры являются обладательницами тонкой и прямой талии в совокупности с объемным и порой даже массивным бедрами, именно у этого типа женщин чаще всего возникает вопрос — сделать ягодицы округлыми, как накачать бразильскую попу.
  • 3 тип — Сердце — это одна из самых прекрасных и страстно желанных форм ягодиц, визуально она напоминает сердце, которое перевернули. А также представительницы прекрасного пола с таким топом имеет узкую и изящную талию, мягкие с приятной округлостью бедра.
  • 4 тип — всем известные, Песочные часы — представительницы этого легендарного типа фигуры обладают пышным бюстом, изящной и ярко выраженной талией, крупными бедрами и массивными ягодицами.
  • 5 тип — Полочка — за этим неприглядным названием скрывается очень большая попа, которая стоит как полочка, для этого типажа характерен — плоский живот и тонкая талия, крупный и даже громоздкий низ! Яркой представительницей этого типа является всемирно известная дива — Ким Кардашьян.

Стоит отметить, что это не все возможные формы женских ягодиц, но наиболее расспостраненные.

Бразильские ягодицы — комплекс упражнений

  1. Приседы с натяжением. Для того чтобы качественно проработать ягодичные мышцы лучшим упражнением являются — приседания, но не простые ваша попа должна оттягиваться назад.

    Правильное выполнение упражнения — это залог успеха: медленно на выдохе начинаем делать присед, при этом спина должна оставаться полностью ровной, постановка ног — по ширине плеч, ни больше, ни меньше! Для того чтобы повысить уровень сложности этого упражнения тренеры рекомендуют использовать отягощение в виде гантелей, гирь или штанги.

  2. Отведение ноги назад. Для того чтобы сделать попу круглой и накаченной в домашних условиях и без лишних денежных затрат прекрасно подойдет это упражнение. Техника выполнения: принимаем позу кошечки, то есть встаем на коленки и ладони, затем начинаем выполнять отведение ноги назад и вверх, делаем махи.

    Для получения желаемого результата повторяем от 10 до 20 раз на каждую ногу. Рекомендуется делать около 2 — 3 подходов.

  3. Мостик для бразильских ягодиц. Принимаем следующее положение тела: ложимся на пол с согнутыми коленками, упираемся пятками в пол.

    На три счета медленно поднимаем туловище от пола, в этом положении задерживаемся на 2 — 3 секунды. Важно обратить внимание на то, что при опускании туловища старайтесь не касаться пола ягодицами и держать их в постоянном напряжении.

    Тренеры советуют — для большей эффективности упражнения можно воспользоваться отягощением в виде гири или блина, поставив их на область живота. Для большей степени комфортности придерживайте руками ваше отягощение или в противном случае оно может съехать вам на грудной отдел.

  4. Сплит — выпады.

    Техника выполнения этого вида приседаний следующая: одну ногу ставим вперед, другая находится позади нее и опирается на пол или удобную возвышенность, дальше необходимо выполнить приседание, таким образом, мы двигаемся вперед и выполняем присед на каждую ногу, путем их смены. Для лучшего эффекта смена может происходить не простым путем смены ног,а прыжком.

  5. Тренировка ягодичных мышц напряжением при сидении.

    Это эффективное и простое упражнение можно выполнять где угодно — на рабочем или учебном месте, дома, сидя на диване или перед компьютером, в общественном транспорте! Алгоритм действий элементарен — сядьте на любую ровную поверхность и напрягите мышцы попы, удерживайте это состояние настолько долго, насколько сможете и результат не заставит себя долго ждать!

  6. Полные приседы. Многие говорят, что присаживаться нужно максимум — до прямого угла. Но это в корне неверное утверждение, ведь бразильские девушки, делают полный глубокий присед почти касаясь попой пола. Именно небольшие амплитуды приседаний не дают попе округлиться. Не рекомендуется делать это упражнение с больными коленями. Залог успеха — глубокие приседания с большим весом. Лучше всего в качестве разминки приседать 5 раз с пустым грифом, а затем постепенно увеличивать нагрузку и веса. Если боитесь повредить позвоночник, то делайте это упражнение в Смите. Оптимальное количество подходов — 5 по 10-15 приседаний.
  7. Еще одно очень действенное упражнение — это заход на платформу. Главное то, что чем выше «ступеньки», тем лучше для попы. В идеале это упражнение выполняется с отягощением в виде гантелей или гирь. Необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-13 подъемов.

Специалисты рекомендуют делать все эти упражнения для бразильских ягодиц в домашних условиях постоянно, несколько раз в неделю, а для того, чтобы сделать суперрезультат требуется с каждым новым занятие увеличивать нагрузку.

Питание для бразильской попы

Теперь стоит поподробнее разобрать оптимальный рацион для бразильских ягодиц. Самое важное — это не истязать себя диетами, а грамотно убирать лишние калории через правильное питание и увеличение расхода калорий. В идеале нужно рассчитывать КБЖУ. Но можно и ограничиться банальным подсчетом съеденных калорий.

Если у вас кожа подвержена появлению целлюлита, то не надо расстраиваться. Целлюлит тоже может появляться при неправильном питании. Уберите из рациона кофе, сладкие и газированные напитки, и начните употреблять больше чая или воды с лимоном и имбирем.

Но если и после этого состояние ягодиц не улучшается, то, возможно, дело в том, что организму просто не хватает белка. Помните, что для нормального функционирования человеку нужно 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

Так что постарайтесь рассчитать, сколько белка вы потребляете, и увеличьте его количество.

Помните!

Немаловажную роль на пути к идеальным «бразильской попе» играет правильное мышление, можно сказать, что это далеко не последнее из условий на пути к успеху. Постарайтесь проанализировать свой образ мышления.

Наверняка в голове частенько проскальзывали мысли — мне никогда не добиться таких красивых и упругих ягодиц, это слишком трудно, да и генетика у меня не та. Но это в корне неверное мышление. При малейших сомнениях нужно искоренять весь негатив в голове.

Сначала негативные мысли так и будут вас атаковать, но чем чаще вы будете мыслить позитивно, тем скорее вы к этому привыкнете.

Внимание!

Ведь уже давно известно, что человеческое подсознание — уникальный мотиватор, который может запрограммировать вас на успех. В конце концов, при многократном повторении программы вы сами начнете в это верить, а значит начнете действовать согласно ей. Главное — помнить, что вы все можете и все сделаете для успеха! При желании и усердии достичь можно чего угодно.

Как накачать бразильскую попу

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/nakachivaem-yagoditsy-v-domashnih-usloviyah-sekrety-brazilskoj-popy.html

hudeem-p.com