Лучшие упражнения для растяжения поясницы и задних мышц бедра. Как расслабить мышцы бедра


Как расслабить ваши напряженные мышцы бедра

Автор: д-р Меркола

В ходе обычной тренировки многие люди пренебрегают упражнениями, которые направлены на создание силы бедра. Тем не менее, это чрезвычайно важно, так как слабые мышцы бедра могут вызвать каскад негативных изменений в вашей мобильности. Если ваши мышцы бедра слабые, вы можете испытывать слабое движение бедра.

В свою очередь, это может привести к боли в бедрах, коленях и спине. В ваших бедрах есть несколько первичных мышц, которые заслуживают укрепления. Ваша большая ягодичная мышца (которая находится на тыльной стороне бедра или ягодиц) и средняя ягодичная мышца, которая является основной мышцей сбоку вашего бедра, являются двумя из них.

Также следует обращать внимание на сгибающиеся части бедра - прямую бедренную мышцу и подвздошно-поясничнуюмышцу, особенно если вы сидите за столом в течение многих часов.

Длительное сидение может привести к тому, что ваши сгибатели бедра сократятся и станут плотными, что приведет к проблемам с осанкой и болям в спине. Кроме того, слабые сгибатели бедер могут способствовать травмам стопы, лодыжки и колена.

Как ослабить напряженные мышцы бедра

Сидение является основным виновником напряжения бедер, потому что мышцы редко растягиваются (хотя они также могут стать напряженными от упражнений).

Чтобы растянуть и укрепить мышцы бедра, попробуйте этот упражнение, созданное Сюзанной Боуэн, создателем BarreAmped, международно обучаемой техникой barre, выбранной журналом Fitness Magazine и журналом Natural Health Magazine лучшей тренировкой в данной технике в 2015-16 годах.

Для поддержки вам понадобится стул или кухонный стол. Начните в положении выпада на коленях с правой ногой впереди и левой ногой согнутой в колене под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно быть на несколько дюймов ниже вашего левого бедра.

Чтобы выполнить упражнение, Боуэн рекомендует:

«1. Перенесите вес на несколько дюймов на правую ногу, пока не почувствуете легкое растяжение в противоположном бедре.

Если у вас очень напряженные бедра, возможно, больше вы сделать не сможете. (Защитите переднее колено, убедившись, что оно не выходит за пределы пальцев.) Для более продвинутого растяжения выпрямите левую ногу позади вас, а затем перенесите вес вперед.

2. Когда вы будете готовы двигаться дальше, переместите заднюю ногу по мере необходимости, чтобы вы могли вытянуть правую ногу прямо перед собой.

Держите спину прямо и наклонитесь на несколько дюймов вперед от бедер и почувствуйте растяжку в правом подколенном сухожилии».

Удерживайте каждую позицию на два-пять глубоких вдохов, затем меняйте стороны.

Еще 8 растяжек для напряженных бедер

1. Счастливый ребенок (открывает бедра)

  • Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ног.
  • Аккуратно используйте верхнюю часть тела, чтобы равномерно надавить на колени до пола ниже подмышек. Старайтесь не напрягать плечи или грудную клетку, но держите все расслабленным.
  • Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов.

2. Продленное широкое приседание (растягивает оба бедра одновременно)

  • Поставьте ноги немного шире, чем бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к земле. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или коврик и поместите его под пятки для поддержки.
  • Сведите ладони в центре сердца и плотно прижмите локти к коленям. Это поможет еще больше открыть ваши бедра.
  • После пяти вдохов отпустите руки на пол и уберите их от ног, чтобы увеличить растяжку в бедрах и нижней части спины. Подождите еще пять вдохов.

3. Открытая ящерица (для сгибателей бедер и наружной части бедра)

  • Входите в положение выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол и положите руки на землю под плечами.
  • Медленно опустите правое колено вправо, чтобы вы отдыхали снаружи своей правой согнутой ноги. Держите руки прямо, прижимая грудь вперед, чтобы увеличить растяжку.
  • Удерживайтесь таким образом на пять вдохов, а затем повторите с левой стороны.

4. Сплит с широко расставленными ногами (растягивает бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю часть бедра)

  • Из широкого приседания, положите руки на пол перед собой и расположите ноги отдельно друг от друга, следя за тем, чтобы ваши пятки были шире, чем пальцы ног. Держите подошвы ног на земле, чтобы защитить колени.
  • По мере того как ваши бедра опускаются, вы можете поддерживать себя на предплечьях, а затем двигаться вниз к плечам. Если ваши плечи лежат на земле, поверните голову в сторону и положите щеку на землю, чтобы вы не ушибли подбородок.
  • Оставайтесь в таком положении на пять глубоких вдохов, затем сведите ноги вместе.

5. Бабочка (растягивает обе бедра сразу)

  • Сядьте на землю, согните оба колена и соедините ноги. Используя руки, откройте ноги, как книгу. Используйте мышцы ног, чтобы прижать колени к полу.
  • Растяните позвоночник, втяните пупок. Расслабьте свои плечи и взгляните прямо перед собой или к ногам. Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, а затем медленно клонитесь вперёд, вытянув торс к ногам. Не забудьте попытаться держать спину прямо.
  • Положите руки на ноги, надавливая на колени руками, или, если вы хотите их больше растянуть, вытяните руки перед собой. Оставайтесь в таком положении еще на пять вдохов.

6. Голова к колену (для бедер и подколенных сухожилий)

  • Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и потяните ступню к внутренней стороне левого бедра.
  • Сидя с выпрямленным позвоночником, дотянитесь обеими руками до левой ноги и уложите торс поверх левого бедра. Если вы не можете дотянуться до ног, положите руки на голени или колено. Старайтесь не кривить спину.
  • Оставайтесь в таком положении, по крайней мере, на пять вдохов, не подтягивая плечи к ушам. Затем сделайте другую сторону.

7. Голубь (открывает колени по одному)

  • Садитесь с согнутым правым коленом, и левой ногой вытянутой позади вас. Потяните правую пятку в сторону вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, медленно отодвиньте правую ногу от себя.
  • Убедитесь, что левое бедро всегда указывает вниз на коврик. Если оно начнет открываться к потолку, верните правую ногу назад к вашему телу.
  • Оставайтесь в таком положении, положив руки на правое бедро или оба бедра или проведите руки перед собой, позволяя вашему торсу опираться на правое колено. Держитесь в таком положении, дышите для любых областей напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
  • Повторите эту позу с наклоном левого колена.

8. Двойной голубь (интенсивное растяжение для ваших ягодиц)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните левое колено и поместите колено, голени и ногу на пол, чтобы они были параллельны вашему тазу. Согните правое колено и поместите его сверху, чтобы ваши колени, голени и лодыжки были сложены. Вы узнаете, что делаете это правильно, когда смотрите вниз и видите, что ваши ноги образуют небольшой треугольник.
  • Вы можете обнаружить, что ваше верхнее колено высоко задрано к потолку. Все в порядке, это просто означает, что ваши бедра напряжены, так что оставайтесь там, где вы есть, и дышите.
  • Чтобы сделать эту позу более интенсивной, положите руки перед вашими голенями и вытяните их вперед, насколько сможете, прижимая грудную клетку к ногам
  • Оставайтесь в таком положении на пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключите ноги, чтобы ваше левое колено было сверху.

Улучшите мобильность бедра за 2 - 5 минут в день

Ваш тазобедренный сустав - это шарнирное соединение, которое требует регулярного движения, чтобы оставаться в рабочем состоянии. Если вы в основном сидите, ваше здоровье бедра и мобильность могут быстро пострадать.

В видео выше, BJ Gaddour, директор Men's Health Fitness, демонстрирует последовательность упражнений для тазобедренного сустава, чтобы улучшить мобильность, перемещая бедра по всему диапазону движения. Если вы проводите несколько минут, делая это каждый день, у вас будут более сильные, более гибкие бедра.

Упражнения на бедра могут уменьшить боль в колене

Боль в какой-либо части вашего тела может возникнуть из-за проблем, возникающих в другом месте. В случае боли в колене проблема может начаться в бедрах.

Например, синдром болей в позвоночнике (PFP), который часто встречается у бегунов, возникает, когда кость бедра начинает касаться коленной чашечки во время бега.

Согласно экспериментальному исследованию, этот тип боли можно уменьшить или даже устранить просто путем укрепления бедер. Участники принимали участие в программе укрепления тазобедренного сустава, выполняемой два раза в неделю в течение шести недель с существенным уменьшением уровня боли.

Растяжки для облегчения синдрома илиотибального тракта (ИТ)

Ваш ИТ проходит вдоль вашей ноги и прикрепляется к бедрам и чуть ниже и снаружи вашего колена. Это помогает стабилизировать коленный сустав во время движения.

Одной из наиболее распространенных спортивных травм, особенно среди бегунов, является синдром ИТ, который возникает, когда эта связка становится напряженной и / или воспаленной. Напряженные мышцы в бедрах могут стать основным фактором. Когда ваш ИТ напряжен, практически любое движение колена может стать болезненным, так как ИТ мешает выравниванию вашего колена.

Растяжки, которые могут помочь предотвратить это заболевание, включают:

• Растяжка со скрещенными ногами: стоя на полу, скрестите ноги. Сгибаясь вперед в талии и нажимая левым большим палцем в пол, слегка поверните свое тело влево, держа руки на правой ноге.

Если все сделано правильно, вы почувствуете, что ваш ИТ растягивается снаружи правой ноги. Держите растяжку на мгновение, затем разверните ноги и повторите на другой стороне.

• Растяжка у стены: отойдите на расстояние вытянутой руки от стены. Шагните вперед левой ногой и назад правой. Согните левое колено, надавив на правую пятку. Удерживайте в течение 20-30 секунд, затем поменяйте ноги.

Если вы в возрасте, увеличение диапазона движений в бедрах имеет решающее значение

У пожилых людей снижение подвижности бедра является одной из основных причин падения, что делает регулярные упражнения на бедра важными для поддержания независимости и здоровья.

Упражнения, которые описаны ниже, помогут укрепить бедра и улучшить гибкость – они помогут даже людям с остеоартритом бедра. Для демонстрации см. видео выше, созданное CTC Healthcare.

Упражнения на гибкость для бедер

Удерживание одного колена

Лежа на спине, схватите правое колено и подтяните его к груди, пока не почувствуете растяжку. Удерживайте 20 секунд. Повторите с левой стороны.

Обхват обоих коленей

Лежа на спине, возьмите оба колена и потяните их к груди. Удерживайте 20 секунд.

“Поза кобры”

Ложитесь лицом вниз на пол, руки параллельно плечам. Выпрямите руки, поднимая верхнюю часть торса с пола. Ваша нижняя часть спины должна быть изогнута, при этом ваш таз соприкасается с полом. Удерживайте в течение 20 секунд, затем опуститесь вниз

Растяжка бедра с отведением / приведением

Лежа на спине, поднимите одно колено к груди. Держите колено обеими руками, перемещайте колено с одной стороны на другую в течение 20 секунд. Повторите с другой стороны.

Внешнее вращение бедра

Лежа на спине, потяните правое колено к груди. Поместите правую руку на колено и левую руку на лодыжку. Осторожно потяните правую лодыжку в направлении головы. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на левой ноге.

Внутреннее вращение бедра

Лежа лицом вниз, согните колени на 90 градусов и дайте ногам упасть наружу. Удерживайте 30 секунд.

Усиливающие упражнения для бедер

"Моллюск"

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено, насколько сможете, затем опустите назад. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Мостик

Лежа на спине, с ногами на полу, поднимите бедра к потолку. Замрите в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься. Повторите пять раз.

Упор на колени

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держа колено в поднятом положении, поворачивайте ногу вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

Упор на пятку

Ложитесь на бок, ноги вместе и колени слегка согнуты. Поднимите верхнее колено и ногу. Держите ногу в неподвижном положении в воздухе, поворачивайте колено вверх и вниз. Повторите 15 раз, затем переключитесь на другую сторону.

russian.mercola.com

Как снять спазм мышц - Спазмы(судороги)

Мышечный спазм - это болезненное конвульсивное сокращение мышц, возникающее во время или после физической нагрузки. Для работы человеческого организма его мышечная ткань должна быть эластичной и ровной.

Причины и симптомы мышечных спазмов

Мы нередко сталкивается с ситуациями, когда независимо от желания человека некоторые большие или маленькие участки тела или группы мышц напряжены. При спазме мышц пережимаются кровеносные сосуды и нервные окончания. Нарушается питание в мышечных тканях и энергоинформационный обмен, а также иннервация в органах, с которыми сообщаются пережатые  кровеносные сосуды. Например, если в результате спазма пережат блуждающий нерв в области шеи, то возникают проблемы в желудочно-кишечном тракте. При спазме в мышце  происходит сокращение, и для  поддержания требуются определенные энергетические затраты. Организм восполняет это, расходуя энергию из своих запасов, что приносит существенный вред всему организму.

Симптомами мышечных спазмов являются:

  • ноющая и давящая боль;
  • постоянная боль с усиления или уменьшениями;
  • боль, отдающая в голову, глаз или плечо;
  • невозможность полноценных движений и поворотов.

Основными причинами спазмов являются:

  • остеохондроз, а также протрузии и грыжи межпозвонковых дисков;
  • ушибы и травмы позвоночника;
  • статическое напряжение при неправильной позе или ношении сумки на одном плече;
  • повышенный мышечный тонус на фоне стресса.

Ключевую роль играет гидратация организма. Часто в спортивном зале можно увидеть людей, употребляющих во время упражнения витаминные напитки. В них содержатся натрий, кальций и калий в сбалансированной концентрации. Это положительно влияет на функции нервов и мышц. Если нарушается баланс этих электролитов, то в организме возникают  существенные проблемы.  Так же бывает,  когда во время тренировки человек много пьет после очередного подхода, в полной уверенности, что помогает организму. Все мы знаем, что на три четверти состоим из воды. Во время физических нагрузок с потом уходит натрий, который нечем  не заменяется. Если человек пьет, то одну жидкость он заменяет другой. При этом она не является аналогичной из-за отсутствия основного компонента.

Низкий уровень кальция приводит  к снижению внутриклеточной жидкости, окружающей нервы и мышцы. Нервные окончания излишне раздражаются, и возникает спазм.

После мышечного  напряжения наступает релаксация, которая длится дольше самого сжатия. Этот процесс основывается на связи спинного мозга, мышц и сухожилий, которые сужаются при усталости. Если одновременно уменьшается нагрузка на сухожилия и увеличивается на мышцы, нарушая сжатие, опять возникает спазм.

Во время стресса организм мобилизует все свои внутренний ресурсы, повышая ритм сердца, тонус мышц, выброс гормонов, и замедляя  процесс пищеварение. После этого ему требуется расслабиться, но иногда этого не происходит. Сохраняется мышечное напряжение, что  опять приводит к спазмам.

Как снять спазм мышц шеи?

Снять спазм мышц шеи можно с помощью медикаментозных препаратов, народными средствами или сеансами мануальной терапии. Основная задача состоит в устранении болевого синдрома, нормализации кровообращения снятия спазма мышц.

Если причина не в основном заболевании, то используйте обычные упражнения, которые вы делаете во время разминки. Это повороты головы с разные стороны, наклоны и круговые вращения. Выполняйте четыре подхода по четыре раза.

Массажи  снимают спазмы, восстанавливают тонус и кровообращение. Некоторые приемы можно использовать в домашних условиях. Самомассаж является способом  мануальной терапии для снятия болевого синдрома и профилактикой спазмов. Для правильного проведение массажа  нужно следовать некоторым  правилам:

  • массируйте шею в районе предплечья;
  • движения выполняются снизу вверх: от затылка до плечевого сустава;
  • можно использовать обе руки, выполняя поочередные и синхронные движения.

Приемы для использования:

  • массирование кончиками пальцев при незначительном усилии;
  • поглаживание задней поверхности шеи ладонями;
  • пощипывающие движения с одной стороны большим пальцем, с другой – остальными;
  • расслабленными кистями постучите по шее кончиками пальцев и над плечом;
  • в завершении - расслабляющее поглаживание.

Как снять спазм мышц спины?

При спазме спинных мышц возникает острая боль, которая связана со сдавливанием нервных окончаний и  сосудов, ограничением движения и нарушением питания тканей и энергетического обмена.

Первое, что нужно сделать – это расслабить мышцы напряженного участка. Для этого лягте на твердую, ровную поверхность и положите ноги на возвышение. Это может быть валик или спинка кровати. Под голову положите сложенное полотенце.

Если это не помогает,  и мышцы более трех дней остаются малоподвижными, или вы чувствуете онемение и слабость, то нужно обязательно обратиться к врачу для назначения медикаментозного лечения.

В качестве первой помощи назначаются лекарства для снятия болезненного спазма. Миорелаксанты – это универсальные лекарственные препараты, которые используют для снятия локальных спазмов. Если причиной  является остеохондроз, то эти лекарства принимаются в комплексе с хондропротектерами, что бы восстановить поврежденную ткань хрящей. Эти препараты имеют ряд побочных эффектов, поэтому их не рекомендуется принимать длительное время.

Как снять спазм мышц ноги?

Спазмы мышц ног очень болезненные мучительные. Возникают они чаще ночью, когда человек просыпается от резкой боли. К причинам  болезненных ощущений относятся:

  • большие физические нагрузки;
  • неудобное положение ног;
  • заболевания сосудов;
  • анемия;
  • недостаток в организме витаминов;
  • переохлаждение;
  • стрессы.

Спазмируются обычно икроножные мышцы и мышцы передней стороны бедра. Для того чтобы этим справится вам понадобятся: разогревающая мазь, грелка и шерстяной шарф.

Прежде всего, нужно успокоиться и равномерно и глубоко дышать. Если это произошло ночью, попробуйте встать, чтобы наладить циркуляцию крови. Потом потяните пальцы ног назад. Это может быть сначало болезненно, но потом вы почувствуете, как боль отступает. Затем помассируйте ногу поглаживаниями, постукиваниями и растираниями. Если все-таки спазм не прошел, уколите иголкой или ущипните. После  еще раз разотрите ногу и похлопайте. Разотрите ногу любой согревающей мазью, обмотайте шерстяным шарфом и положите на возвышение. Можно воспользоваться грелкой.

Ваша обувь не должна быть тесной, неудобной и на очень высоком каблуке. Делайте ежедневно зарядку для ног. Если ваша работа сидячая, старайтесь чаще вставать  и приседать, ходить на цыпочках. Уменьшите употребление кофе, так как он выводит из организма кальций, а его недостаток проявляется в спазмах и судорогах. Принимайте контрастный душ, начиная и заканчивая холодной водой.

Как снять спазм мышц бедра?

Спазм бедренной мышцы  причиняют сильную боль из-за  ее большого размера. Это может произойти в любое время суток. Причиной бывает в венозной недостаточности или в  артрозе коленного сустава. Если ощущается только онемение и жжение, то причина может быть в нарушении нервной системы.

Четырехглавая мышца или квадрицепс располагается на передней поверхности ноги. Ее спазмы проявляются  высокой интенсивностью. Предотвратить их можно с помощью несложных упражнений. Если боль появилась в положении стоя, то нужно сесть и  постараться вытянуть ногу. Затем помассируйте ее, пока боль не исчезнет. Ежедневно выполняйте упражнения на растяжку:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине ступней. Левой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за опору.
  2. Согните правую ногу в колене и заведите ее назад, взявшись за носок правой рукой.
  3. Присядьте немного на левой ноге, таз немного вперед.
  4. Правой рукой тяните колено назад.

Если спазм произошел на задней поверхности бедра, положите пострадавшего, что бы он уперся ногой в стену или в какую-либо опору. Потяните ногу за носок, не сгибая при этом в колене. Разминайте бедро, пока боль не пройдет. Для улучшения растяжки выполняйте упражнения:

  1. Сядьте на твердую поверхность и расположите ноги впереди себя, согнув их в коленях и приблизив к груди.
  2. Возьмитесь руками за пальцы стоп.
  3. Плавно и медленно выпрямляйте колени, вытянув ноги перед собой. Удерживайте носки стоп руками, не отрывая от коленей грудь.

Грушевидная мышца, как снять спазм?

С синдромом грушевидной мышцы человек может столкнуться в любом возрасте. Причиной является воспалительный процесс сосудов, костей и нервов. Характерным симптомом является боль в ягодице, которая может отдавать в пах, бедро или голень. Болезненные ощущения бывают распространенного и местного характера. В одних случаях защепляется нерв, в других сдавливаются сосуды, которые поставляют питательные вещества в артерию ягодичной мышцы и седалищный нерв. Местная боль может быть следующего характера:

  1. Ноющие мышечные боли, которые возникают после долгого нахождения в вертикальном положении, пеших прогулок и приседаний. Когда больной ложится, садится или разводит ноги, боль уменьшается.
  2. Симптом Бонне-Бобровниковой, при котором во время расслабления определяется грушевидная мышца и становится болезненнее и плотней при натяжении.
  3. Симптом Виленкина, когда постукивая по задней части ноги, возникает боль.
  4. При нажатии на седалищный нерв возникает боль.
  5. Долго сохраняющееся напряжение грушевидной и других мышц, которые расположены на тазовом дне.

К симптомам относятся:

  • зябкость и ноющие боли в мышце;
  • боль в ягодице, отдающая в ногу и голень;
  • боль усиливается при изменении температуры, и в стрессовых ситуациях;
  • уменьшается чувствительность.

Грушевидная мышца находится под ягодицей рядом с крестцово-остистой связкой. Между ними находятся артерия и седалищный нерв. В результате воспаления он защемляется. Спазм мышцы сопровождается сильным  напряжением мышц таза, и защепляются нервы и сосуды.

Комплексное лечение направлено на устранение причин и снижение боли. Нужно пройти ряд процедур, которым относятся:

  • мануальная терапия;
  • сеансы лечебного массажа;
  • физиотерапевтические процедуры;
  • занятия лечебной физкультурой;
  • медикаментозная терапия.

Одним из способов снятия острой боли является блокада. Простойте мысленно треугольник на ягодице. Его вершина располагается на вертеле бедра, седалищной бугре и задней верхней подвздошной кости. В середине оси равнобедренного треугольника поставьте точку и введите иглу с новокаином на восемь сантиментов вглубь.

При незначительном воспалении лягте на живот, согните ноги в коленях и разведите их. Врач берет за стопы и до максимального сопротивления расставляет их в стороны. Это делается несколько раз.

Есть еще один способ расслабления грушевидной мышцы.

Ложитесь на спину. Врач берет  за   стопы и начинает раскачивать ноги из стороны в  сторону. Больную ногу отводят до небольшого сопротивления, и фиксирует на тридцать секунд. Мышца расслабляется, и боль отступает.

Можно закрепить на ногах эластичную ленту, перекинув через шведскую стенку. Растягивая ее, мышца будет расслабляться.

Лежа на спине максимально расслабьтесь. Согните ноги в коленях, упершись в подголу. Медленно сводите и разводите, преодолевая сопротивление. Потом, упершись  согнутыми ногами, достаньте поверхность с одной и с другой стороны. В течение шести секунд  ваши колени, преодолевая сопротивление, должны упираться друг в друга.

Дополнительно используйте согревающие мази и самомассаж. Спазм грушевидной мышцы не опасен, но если его своевременно не вылечить, могут возникнуть осложнения.

Как снять спазм глазных мышц?

При спазме аккомодации глаза нарушается правильное функционирование цилиарной мышцы. Она  отвечает за регуляцию кривизны хрусталика. Иначе это состояние называется ложной близорукостью или синдром усталых глаз. Чаще это заболевания появляется у детей и молодых людей, ему подвержен каждый шестой подросток.

К причинам, спазма можно отнести:

  • долгое нахождение перед телевизором;
  • недостаточное развитие мышц шеи и спины;
  • проблемы со здоровьем;
  • ограниченное нахождение на свежем воздухе;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • несбалансированное питание;
  • недостаток освещение.

После сорока лет спазм могут провоцировать следующие факторы:

  • климактерический период;
  • проблемы с обменом веществ;
  • невротические и истерические состояния;
  • травмы головы;
  • контузии.

Основные симптомы заболевания проявляются в виде быстрой утомляемости глаз, болями в глазах, височной  и лобной области и снижением остроты зрения.

Для лечения необходимо провести комплексное обследование. Врач покажет вам специальные упражнения для тренировки глазных мышц. Кроме этого назначается электрофорез, магнитная терапия, лекарственные препараты и глазные капли. Эти капли направлены на  расслабление глазной мышцы, но этот эффект не длительный. Для его закрепления необходимо правильное и сбалансированное питание, физические нагрузки, сочетание отдыха и труда, правильное освещение. Спазм глазной мышцы у детей включает эндоназальный электрофорез и лазерно-магнитное воздействие.

Похожие статьи:

Блефароспазм

Миорелаксанты для снятия мышечных спазмов

Спазм в пояснице

Спазм сфинктера прямой кишки

Спазм мышц шеи

krampf.ru

как снять спазм и какими способами?

Каждый человек может столкнуться с синдромом грушевидной мышцы, ведь эта патология является довольно распространенной. Туннельная невропатия может появиться из-за различных болезней или манипуляций, провоцирующих напряжение мышц. При спазме защемляется седалищный нерв, что вызывает дискомфорт и болевые ощущения.

Когда грушевидная мышца сильно напряжена, она ограничивает вращательные движения в области бедра. При наклонах вперед возникает болевой синдром. Человек при этом еще ощущает дискомфорт в паху, бедре, пояснице и коленном суставе. Вот почему так важно быть в курсе, как действовать, если защемлена грушевидная мышца, как снять спазм самостоятельно.

Почему возникает болевой синдром в ягодичной области?

Когда воспаляется грушевидная мышца, как снять спазм, причины которого бывают первичными и вторичными, хотят знать многие. К первичным факторам, провоцирующим развитие этого синдрома, относятся:

  • травмы в районе ягодиц и поясницы;
  • растяжения;
  • длительное пребывание в одной позе;
  • неправильно сделанный укол;
  • мышечное перенапряжение;
  • переохлаждение и прочее.

Еще существует вторичный синдром, который возникает вследствие различных заболеваний органов крестцового отдела и малого таза, не связанных с остеохондрозом.

Помимо этого, причины напряжения грушевидной мышцы делят на вертеброгенные и невертеброгенные. В первом случае на развитие данного синдрома могут повлиять повреждения и опухоль на корешках спинного мозга и позвоночнике, а также стеноз поясничного отдела. А к невертеброгенным факторам относятся болевые ощущения, вызванные патологиями внутренних органов, и миофасциальный синдром.

Признаки сдавливания седалищного нерва

Такой недуг всегда протекает остро, поэтому трудно не заметить, когда раздражена грушевидная мышца. Как снять спазм, симптомы которого характеризуются появлением сильной боли, необходимо знать каждому. Ведь сдавливание нервных окончаний и сосудов приводит к нарушению кровоснабжения в тканях, а также к неврологическим расстройствам.

Синдром грушевидной мышцы может проявлять себя по-разному. Когда происходит воспаление, которое поражает нерв, возникают, как правило, следующие симптомы:

  • Парестезия (покалывания, онемение и ползание мурашек).
  • Сильные боли в районе ягодичной мышцы, бедра, таза, переходящие в некоторых случаях на нижние конечности.
  • Гипестезия (снижение чувствительности).
  • Расстройство функций половых органов и мочеиспускания.
  • Нарушение походки.

Нужно быть в курсе, что делать, если напряжена грушевидная мышца, как снять спазм при возникновении первых признаков болезни. При сильном воспалении у человека возникают невыносимые боли, характер которых может быть ноющим, жгучим либо тупым. Причем они начинают усиливаться при стрессах, перегревании и движении конечностью.

При долгом защемлении нерва происходит его ишемия, что вызывает потерю чувствительности, жжение и ухудшение рефлексов. При этом неприятные ощущения становятся тупыми и давящими. Дискомфорт проходит лишь при разведении ног в стороны, когда нерв освобождается от давления. При поражении кровеносных сосудов возникает похолодание и бледность кожных покровов.

Методы обнаружения патологии

Люди довольно часто ощущают дискомфорт, когда воспалена грушевидная мышца. Как снять спазм, диагностика поможет разобраться. Выяснить, что именно эта мышечная ткань сжимает нервный корешок довольно просто. При таком синдроме многие пациенты ощущают непостоянные боли, которые появляются только после долгой ходьбы либо в определенных положениях ноги.

Специалист чаще всего определяет патологию с помощью пальпации той области, где раздражена грушевидная мышца. Как снять спазм при таком недуге, он сможет посоветовать лишь после ощупывания поврежденного места. Таким образом, врач проверяет наличие или отсутствие уплотнений мышечных тканей. Во время диагностики еще могут прибегнуть к рентгену, новокаиновой блокаде, магнитно-резонансной или компьютерной томографии.

Также помогает выявить патологию подробный опрос больного. Ведь неврологу важно узнать, когда появились боли. Если недавно эта область была травмирована, то, скорее всего, воспалена именно грушевидная мышца.

Как снять спазм?

Лечение надо проводить при этом синдроме как можно быстрее, поскольку при спазме сдавливаются нервно-сосудистые пучки. К тому же могут возникнуть тяжелые последствия, если ничего не предпринимать, когда защемлена грушевидная мышца. Как снять спазм, осложнения, а также боли при этой патологии, необходимо обязательно выяснить у специалиста.

Первым делом в процессе терапии устраняется причина, которая спровоцировала сокращения в мышце. Чтобы избавиться от болевых ощущений в области ягодиц, назначают прием лекарственных средств, выполнение лечебной гимнастики, физиотерапию и массаж. Во время лечения больному придется ограничить физические нагрузки.

Лечение патологии медикаментозным способом

Принципом этой терапии является устранение болевого синдрома, когда воспалена грушевидная мышца. Как снять спазм с помощью лекарственных препаратов, интересно многим людям. Чтобы избавиться от неприятных ощущений при защемлении седалищного нерва, принимают нестероидные противовоспалительные средства. Эти медикаменты помогают снять воспалительный процесс и устранить боль.

Желательно использовать внутримышечные медикаменты, так как при инъекционном методе введения препарата эффект наступает намного быстрее. При синдроме грушевидной мышцы назначают такие лекарства, как «Мовалис», «Диклофенак», «Кетарол», «Вольтарен» и другие.

Для устранения болевых ощущений используют еще анальгетики, содержащие метамизол натрия, например «Брал», «Темпалгин» и «Баралгин». А чтобы снять спазм, принимают «Дротаверин».

К миорелаксантам прибегают, если спазмолитики не помогают. Они способствуют расслаблению спазмированной мышцы. Самым распространенным миорелаксантом является «Мидокалм».

Для устранения этой патологии нередко проводят блокаду путем введения анестетика (лидокаина или новокаина), чтобы снять спазм и обезболить. Медикаментозное лечение сочетают с физиотерапией. Прибегают к электрофорезу, магнитным токам, магнитно-лазерному воздействию и акупунктуре.

Физкультура при синдроме грушевидной мышцы

Чтобы вернуть функции мышцам и освободить сдавленный нерв, выполняют специальный комплекс упражнений. Их следует делать спокойно и не спеша, мускулы при этом должны расслабляться и растягиваться. Заниматься физкультурой рекомендуется 3 раза в день. Боли во время ее выполнения возникать не должно.

Первое упражнение проводится в положении лежа на спине. Нижние конечности необходимо согнуть и опереться ими о кровать. Затем следует медленно разводить и соединять колени.

Другое упражнение выполняется в сидячем положении. Сначала ступни необходимо широко расставить, после чего надо соединить колени. Одной рукой обопритесь о кровать, потом начинайте вставать с нее. Другую руку должен держать помощник, чтобы помочь выпрямиться. Соединенные колени необходимо плавно развести.

Грушевидная мышца: как снять спазм

Бубновский, известный своими лечебными методиками, разработал эффективные упражнения, помогающие устранять сокращения в мышцах. Основана такая гимнастика на чередовании периодов расслабления и напряжения мышечной ткани, а также ее растягивании.

Очень многих людей интересует, если воспалена грушевидная мышца, как снять спазм. Упражнения от профессора Бубновского помогают избавиться от этого синдрома. Вот несколько из них:

  • Опуститься на четвереньки и расслабить спину, задержаться в такой позе на 5 секунд. Выполнить упражнение не менее 5 раз.
  • В этом же положении следует согнуть руки в локте, после чего на выдохе ягодицами нужно опуститься на ступни, растягивая мышцы поясницы. Потом надо вдохнуть, а на выдохе принять исходную позу. Повторяются движения 6 раз.
  • Расположиться на спине, руки убрать за голову, колени согнуть. Затем глубоко вдохнуть, а на выдохе подбородок прижать к груди. После этого лопатки необходимо оторвать от пола, а локтями дотянуться до коленей. При выполнении упражнения брюшные мышцы должны быть напряжены. Повторять его нужно около 5 раз.

Осваивать этот лечебный комплекс надо постепенно, ежедневно добавляя новое упражнение.

Массаж для устранения синдрома грушевидной мышцы

При данном недуге выполняют разные виды массажа. Самостоятельно пациент может использовать простую технологию для улучшения состояния. В домашних условиях растирания необходимо проводить постоянно, не применяя дополнительных приспособлений. Для самомассажа понадобится лишь удобный коврик.

Поможет избавиться от спазма в мышцах обычный теннисный мяч, достаточно скользить по нему боком. Болезненную область можно просто помассировать круговыми движениями, особенно актуально при остром воспалении.

Лечение спазма в области ягодиц физиотерапией

Эффективно снимают болевые ощущения и напряжение в грушевидной мышце тепловые процедуры. При таком синдроме чаще всего прибегают к низкочастотным токам. Не менее действенными считаются следующие процедуры: электрофорез, диадинамотерапия, лазерное лечение и фонофорез.

Нетрадиционные способы лечения

Человек чувствует себя очень дискомфортно, когда напряжена грушевидная мышца. Как можно снять спазм народными методами, рассмотрим более подробно.

Для компрессов и растирания подойдет средство, приготовленное из валерианы, тройного одеколона, жгучего перца и боярышника. Все компоненты тщательно перемешиваются, а в полученную смесь добавляется 10 раскрошенных таблеток «Аспирина». Лекарство должно настояться в течение недели в темном месте.

В блендер кладется корень хрена и черная редька, все хорошо измельчается. В полученную кашицу добавляется по столовой ложке соли и уксусной кислоты. Компоненты перемешиваются и убираются в темное место на 7 дней. Применять готовое средство необходимо только для компрессов. Но держать их на пораженном месте дольше 15 минут не рекомендуется.

Как избежать появления синдрома грушевидной мышцы?

Эта патология не опасна для здоровья, однако при появлении первых признаков следует обязательно показаться специалисту. В запущенной форме болезнь способна привести к развитию осложнений. Поэтому важно постоянно проходить профилактические обследования, не перенапрягать поясничный отдел позвоночника и стараться избегать переохлаждения, чтобы не застудить спину и нервные корешки.

fb.ru

3 упражнения для снятия болевого

Экология потребления. Здоровье: Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника...

Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.

Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «psoa»- поясничная (мышца), анатомы Древней Греции называли эти мышцы «утроба для почек» из-за физической взаимосвязи с этими органами.

В 17 веке французский анатом Риоланус (Riolanus) совершил грамматическую ошибку, существующую по сей день, назвав две поясничные мышцы, как одну «psoas», вместо надлежащего латинского «psoai» (Diab, 1999).

Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.

Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внёс свой вклад в непонимание утверждением, что поясничная и подвздошная мышца функционируют нераздельно, потому что у них общее нижнее крепление. Его мнение привело к широкому распространению термина «iliopsoas» (подвздошно-поясничная), лишая каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерять ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и более труднодоступной поясничной мышцы.

Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.

 

Механика поясничной мышцы

 

В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?

Биомеханики всегда пытаются построить картину на основе «предположительного» действия, учитывая здоровье суставов, рычаги и производимое усилие.

Ставьте ЛАЙКИ, делитесь с ДРУЗЬЯМИ!

https://www.youtube.com/channel/UCXd71u0w04qcwk32c8kY2BA/videos 

Подпишитесь -https://www.facebook.com/econet.ru/

 

Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону.

Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.

Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.

 

Сидячий образ жизни и поясничная мышца

 

Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.

В менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.

Если вы подсчитаете количество пациентов, которые переходят от восьмичасового сидения на рабочем месте к «фитнес» активности, которая дополнительно предрасполагает поясничную мышцу к укорочению (велотренажёр, тренажёр-лестница, упражнения на тренажёрах сидя), то не удивитесь, что у людей, выполняющих упражнения, так много проблем с нижней частью спины, тазом и бёдрами.

 

Как выглядит укорочение поясничной мышцы?

 

Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента.

Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой.

Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков. Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.

 

Оценка поясничной мышцы

 

В связи с тем, что поясничная мышца может смещать позвоночник вперёд, очень часто можно увидеть «выпирающие рёбра» при укорочении мышцы.

Оценить это в положении стоя трудно, так как многие люди компенсируют укорочение поясничной мышцы небольшим сгибанием тазобедренных суставов и коленей, «ослабляя поясничную линию». Для объективной оценки используйте положение, лёжа на спине.

Начинайте работу с пациентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите пациента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола.

В этот момент поддержите своего пациента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.

В идеале, пациент должен быть в состоянии лежа на полу с «нейтральным» положением скелета. Укороченная поясничная мышца приподнимет бедро или нижние рёбра от пола. Эта оценка – коррекционное положение. В случае обнаружения приподнятых поясничной мышцей рёбер, попросите пациента расслабиться, пока нижние рёбра не окажутся на полу. В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать высоту или положение, при котором необходима поддержка. 

Чтобы протестировать подвздошно-поясничную мышцу (ППМ), попросите пациента сесть на край кушетки. Встаньте рядом с пациентом и положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена.

Положите другую руку на плечо пациента. Попросите пациента поднять колено против сопротивления вашей руки. Рабочее усилие ППМ затем сравните с усилием той же мышцы на другой ноге.

 

 

Постизометрическая релаксация мышц

 

Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела. 

Лечение подобного комплекса нарушений должно заключаться в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции. 

Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц. 

Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное задействование различных групп волокон, что позволяет мышце длительно находится в напряженном состоянии. Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав. 

 

Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц:

 

1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения. 

 

2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения). 

 

3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления. 

 

4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением. 

 

5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд. 

 

6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется. 

 

7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения. 

 

8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.

 

 

Упражнение 1.

И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.

Если позволяют условия, можно «верхней» рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.

 

Упражнение 2.

Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.

И.п. — стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище), как показано на рис.а.

Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (рис.б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.

Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.

 

Упражнение 3.

И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80—90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.

Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.

Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.

Далее растягивайте мышцы до нового «порога» — в нашем случае, к примеру, от 30 до 50—70°. И как только появится уже знакомое тянущее ощущение, вновь давите пальцами на полотенце, задержите напряжение на вдохе и произведите растяжку. Теперь угол подъема может составить и 80—90°.

Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.

Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.

 

Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:

 

1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°.   

2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.   

3. Если движение «застопорилось», не достигнув нормы, то следует искать стойкие изменения в мышцах или в тазобедренном суставе. Такая ситуация часто наблюдается у длительно болеющих остеохондрозом, перенесших травмы, больных коксартрозом. В таком случае не старайтесь доводить сгибание до 90°. Возможно, ваша индивидуальная норма меньше и составляет, к примеру, 45°. Но и в этом случае после проведения приема ПИРМ вы обязательно почувствуете облегчение.

 

Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится. 

 

Также интересно: Как снять боль в надостной мышце  

Как остановить боль в шее за 6 минут

 

Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.

Напомним, что главным критерием правильности выполнения приемов ПИРМ служат не градусы, а ваши ощущения. опубликовано econet.ru

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Лучшие упражнения для растяжения поясницы и задних мышц бедра

Растяжка необходима абсолютно всем: и тем, кто привык к сидячему образу жизни, и тем, кто занимается спортом только по выходным, и тем, кто активно и ежедневно выполняет физические упражнения. Растяжка не только улучшает приток крови к мышцам и позволяет суставам работать в полном диапазоне движения, но также и улучшает осанку, повышает спортивные результаты, снижает риск травм. В этой статье представлены упражнения на растяжку для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра.

 

Наша гибкость  — это свобода движений. Растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость. Растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Преимущества таких упражнений на растягивание состоит в том, что они не требуют никаких затрат на  специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

 

Упражнения на растяжку поясницы, таза и задних мышц бедра

 

Исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

Медленно наклоняйтесь, начиная движение от бедер. Во время наклона колени должны, быть слегка согнуты (на 2-3 см), чтобы не напрягать поясницу.

Шею и руки расслабьте. Дойдите до точки, в которой почувствуете легкое растяжение в задней части бедер.

Держите растяжку в этой легкой фазе 10-15 секунд, пока полностью не расслабитесь.

 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 

Чтобы расслабиться физически, сконцентрируйте внимание на растягиваемой области. Не растягивайтесь с «замкнутыми» коленями и не выполняйте движение рывками. Просто держите легкую растяжку.

 

 

 

 

Регулируйте степень растяжки в соответствии со своим самочувствием, а не с глубиной наклона.

 

Выполняя это упражнение, вы будете чувствовать растяжение главным образом в разгибателях бедра (задней группы мышц бедер) и в задней части коленей. При этом ваша спина тоже будет растягиваться, но растяжение ощущается только в задней части ног.

 

 

Обратите внимание: каждый раз, когда вы сгибаетесь в пояснице, не забывайте слегка сгибать ноги в коленях (на 2-3 см.). Так вы снимете напряжение с поясницы. Для возврата в исходное положение вместо мелких мышц поясницы используйте крупные мышцы ног. Никогда не разгибайтесь с выпрямленными ногами.

 

Этот принцип необходимо соблюдать при любой попытке поднять с земли тяжелый предмет.

 

Растягивание не носит соревновательного характера. Вполне возможно, что вам не удастся дотянуться до пальцев ног. Смысл упражнения прежде всего в том, чтобы развить в себе гибкость, а не стараться нагнуться ниже: всех.

 

Затем примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер.

 

Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

 

Удерживая положение стоя, ноги согнуты в коленях, почувствуйте разницу ощущений в передней и задней части бедер. Четырехглавые мышцы должны быть напряженными и твердыми на ощупь, в то время как мышцы задней группы — расслабленными и мягкими. Мышцы задней группы всегда легче растягивать, если их сначала расслабить.

 

 

Простояв некоторое время с согнутыми в коленях ногами, выпрямитесь, а потом снова нагнитесь, слегка согнув колени (на 2-3 см). Не сгибайтесь рывками. Возможно, что в этот раз вам удастся нагнуться немного ниже. Держите растяжку примерно 10-15 секунд.

 

Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу.

 

Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия.

 

Держать такую растяжку гораздо легче, если распределить вес тела между руками и ногами. Если вы не в состоянии дотянуться до пальцев ног (или голеностопа), выполняя движение со слегка согнутыми ногами (многие этого не могут), воспользуйтесь для опоры ступенькой лестницы, бровкой тротуара или стопкой книг.

 

Найдите положение, при котором вес распределится равномерно между руками и ногами, чтобы вам легче было расслабиться.

 

Вариант. Возьмитесь руками за заднюю часть голеней в области икр или лодыжек. Подтягивая туловище вниз (плавно!) и фокусируя внимание на расслаблении в устойчивом положении, вы сможете увеличить растяжение в ногах и пояснице. Не перенапрягайтесь. Расслабьтесь и держите растяжку. Ноги слегка согните в коленях.

 

Затем примите положение сидя, ноги выпрямлены, ступни направлены вертикально вверх, расстояние между пятками не больше 15 см.

Наклоняйтесь от бедра, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 10-15 секунд.

Не забывайте, выпрямляясь, каждый раз сгибать ноги в коленях. Таким образом вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Выполняя это упражнение, вы должны ощущать себя комфортно и не терять равновесия. Растяжение, скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер.

Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку и скорее всего, будет ощущаться под коленями и в задней части бедер. Если у вас жесткая поясница, то и в этой области вы тоже почувствуете растяжку.

 

Начиная движение, не наклоняйте вперед голову. Старайтесь не разворачивать бедра в стороны. Попробуйте выполнять наклон от бедер, не сгибая спину.

 

Для удержания спины в прямом положении можно опереться о стену. Даже такое положение может обеспечить необходимую степень растяжки для людей с малой подвижностью спины.

 

Если во время выполнения этого упражнения вы не можете расслабиться, попробуйте использовать полотенце.

 

Подтягивайте туловище вперед (плавно!), нагибаясь от бедер, до такого положения, чтобы суметь расслабиться и одновременно растягиваться. Подтягивайте туловище руками. Пальцами перехватывайте полотенце все дальше, пока не добьетесь нужного ощущения. Будьте очень осторожны и не перенапрягайтесь.

 

При выполнении растяжки в положении сидя с вытянутыми вперед ногами или при наклонах вперед от бедер будьте очень осторожны. В этих положениях главное — не перенапрягаться.

 

Так как задние части ног чаще всего имеют разную подвижность, то людям с тугой поясницей не следует растягивать одновременно обе ноги.

 

Тем, кто страдает от тугоподвижности обеих ног, трудно добиться необходимой степени растяжения в обеих ногах сразу. Поочередное растягивание ног позволяет уменьшить напряжение в спине.

 

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°.

Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги.

При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя.

Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

 

 

Растягивание паховой области

 

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха.

Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер.

Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу.

При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

 

Помните: растяжку нельзя выполнять рывками. Найдите комфортное положение, в котором вы сможете одновременно расслабиться и растянуть мышцы.

 

Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

 

 

Варианты для людей с малой подвижностью в области паха

 

Возьмитесь за ступни ног одной рукой, упирая локоть во внутреннюю поверхность бедра для облегчения наклона и стабилизации положения ноги.

Затем положите кисть другой руки на внутреннюю поверхность другой ноги (только не на колено) и плавно толкайте ногу вниз, чтобы растянуть область паха только с этой стороны.

Если вы страдаете тугоподвижностью в области паха, такое упражнение обеспечит хорошую растяжку одной стороны паха и облегчит прижимание колена к полу. Проделайте для обеих сторон. Держите 10-15 секунд.

 

 

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

 

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1). Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, к а к было описано выше (рис. 2).

 

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника («сокращение — расслабление — растягивание») неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

 

Другой вариант растягивания мышц паха выполняется в положении сидя, уперевшись спиной в стену или диван — какой-нибудь предмет, пригодный для упора.

Выпрямив спину и сведя вместе подошвы ступней, плавно нажимайте руками На внутреннюю поверхность бедер (не на колени, а немного выше).

Нажимайте, пока не почувствуете хорошей, равномерной растяжки. Расслабьтесь и держите позу 20-30 секунд.

 

Эту же растяжку можно выполнять с партнером. Сядьте спиной к спине для обеспечения устойчивого положения.

 

Если вам трудно сидеть скрестив ноги, то такая растяжка паха поможет быстро и безболезненно освоить эту позу.

 

Для растягивания задней и внутренней части ног примите положение сидя со скрещенными ногами и наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете приятной растяжки.

Если получится, достаньте локтями до пола перед собой. Держите позу, пока не пройдет напряжение.

Большинству людей это движение дается легко, и после него они ощущают приятную расслабленность в пояснице. Не задерживайте дыхание. Растягивайтесь 15-20 секунд.

 

Вариант. Наклоните туловище не вперед, а в сторону, за колено. Такое движение полезно для тазобедренных суставов. Попробуйте сгибаться от бедер.

 

 

Скручивание позвоночника

 

Упражнение на скручивание позвоночника полезно для верхней части спины, поясницы, бедер, таза и грудной клетки. Оно разовьет в вас способность смотреть в сторону или назад, не поворачиваясь всем телом. 

 

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено.

Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена.

Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони.

Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться).

Таким образом, вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10*15 секунд. Повторите для другой стороны.

 

Дыхание:

 

 

Вариант. Подтягивайте согнутое колено к противоположному плечу пока не почувствуете легкого растяжения в боковой части таза и бедра. Держите 20-30 секунд. Повторите для другой стороны.

 

Обычно люди тратят больше времени на растягивание первой ноги, руки или области тела и начинают упражнения с более удобной или гибкой стороны. В результате «хорошая» сторона растягивается больше, а «плохая» — меньше. Чтобы добиться равномерного растягивания, начинайте упражнение с менее подвижной стороны или конечности. Так вы сумеете уравнять гибкость разных частей тела.

 

СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ, ТАЗА, ПАХА И ЗАДНИХ МЫШЦ БЕДРА

 

Эти упражнения можно выполнять в указанном порядке как единый комплекс.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

10 упражнений при синдроме грушевидной мышцы

О заболевании седалищного нерва. В некоторых случаях причиной защемления седалищного нерва является спазм m.piriformis. Заболевание носит название — синдром грушевидной мышцы. Грушевидная мышца (m.piriformis) крепиться к крестцу и бедренной кости, и, как и любая мышца, она может укорачиваться и напрягаться. Грушевидная мышца проходит под ягодичной мышцей и над седалищным нервом. Её функцией является удержание колена и стопы развернутыми вперед при ходьбе, а также она принимает скромное участие в отведении бедра.

Защемление спазмированной грушевидной мышцей седалищного нерва может привести к его воспалению, что связано с распространением боли по задней стороне одноименной ноги.

Боль обычно возникает: от тяжелой работы, чрезмерных занятий в тренажерном зале, длительного бега, продолжительного сидения, а также от различных травм и ранений.

Отмечается локальная болезненность при глубокой пальпации по центру ягодицы с воспроизведением онемения, парастезии (ощущения онемения, чувства покалывания, ползания мурашек) в голени, в стопе и ягодице в зоне иннервации седалищного нерва.

Блокада грушевидной мышцы новокаином значительно облегчает состояние. Положителен симптом Бонне – усиление болевого синдрома в положении лежа на животе при приведении согнутой в коленном суставе ноги (В.Ф. Кузнецов, 2004).

Подтвердить синдром грушевидной мышцы можно по симптоматике, а также при помощи МТР (томография может показать истощенную или перенапряженную грушевидную мышцу), есть еще новый метод нейровизуализации.

Что является причиной синдрома грушевидной мышцы?

  • Слабые ягодичные мышцы, в результате чего на грушевидную мышцу увеличивается нагрузка.
  • Подвывих в тазобедренном и крестцово-подвздошном суставе, что накладывает дополнительную нагрузку на piriformis.
  • Заваливание стопы (лодыжки) вовнутрь при ходьбе, опять-таки, чрезмерно задействует грушевидную мышцу.
  • Защемление нервного корешка на уровне первого крестцового позвонка приводит к паталогическому напряжению грушевидной мышцы.
  • Травма (сильный ушиб, ранение), что может привести к надрыву мышцы (в этом случае упражнения из йоги на вытяжение мышцы могут быть малоэффективными).

Как упражнения могут помочь?

  • Во-первых, мягкое вытяжение зажатой мышцы, поможет ей расслабиться.
  • Во-вторых, улучшить кровообращение в районе защемления седалищного нерва.
  • В-третьих, помочь достичь общего расслабления, что приведет к частному расслаблению мышцы.
  • В-четвертых, улучшить функционирование крестцово подвздошного сустава и тазобедренных суставов.

Следует отметить, что эти упражнения носят вспомогательный характер. Необходимо получить комплексное лечение у невролога и использовать упражнения только, как важное дополнение. Мануальная терапия, в частности ПИР (пост изометрическая релаксация) может помочь расслабить спазмированную мышцу. Наверняка положителен массаж пораженной ягодицы, или самомассаж при помощи перекатов на теннисном шарике.

Отмечу, что все упражнения нужно делать медленно и внимательно, если есть возможность обязательно посетите занятия квалифицированного инструктора , чтобы было понятно, как выполнять упражнения. Дыхание должно быть спокойным и медленным, без задержек. Дышать нужно носом.

Не делайте упражнения при больных коленях, тазобедренных суставах, после операций, при которых запрещены физические упражнения, при беременности.

Следует добавить, что защемление седалищного нерва может провоцироваться "замыканием" нервных корешков на уровне поясничных позвонков. 

Упражнение 1

Сесть на коврик или подстилку и выпрямить ноги. Поочередно вытянуть ягодицы руками назад и сесть на седалищные косточки. Согнуть правую ногу в колене и поставить рядом с коленом левой ноги. С вдохом вытянуть левую руку вертикально вверх. С выдохом завести локоть левой руки за правое колено, а правую руку подать назад и поставить на пальцы на пол за спиной. Держать спину прямой! Плечевой пояс параллельно полу. Смотреть прямо за левое плечо. Не должно быть никаких болевых ощущений. Выполнить скручивание на 15-20 глубоких дыханий. С вдохом вернуться в начальное положение, отдохнуть, поменять ноги и проделать скручивание в другую сторону.

Для лучшего вытяжения грушевидной мышцы ступню согнутой ноги можно переставить за колено прямой.

Упражнение 2

Сидя на коврике согнуть левую ногу и разместить пятку рядом с тазобедренным суставом правой ноги, ступню правой ноги завести за колено левой. С вдохом вытянуть левую руку вверх, с выдохом завести ладонь за правое колено, развернуть голову и смотреть прямо за левое плечо. Удерживать комфортное положение в течение 15-20 спокойных дыханий. Удерживайте внимание на общем расслаблении.

Возможно несколько положений левой руки:

  • самое простое – положить ладонь на правое бедро,
  • более сложный вариант завести локоть за колено,
  • еще один вариант - с заведенным локтем, перевести ладонь к тазобедренному суставу правой ноги,
  • следующий – перевести руку к правой ступне и зацепиться за нее,
  • еще один – обхватить левой рукой правое колено, правую руку завести за спину и сделать замок пальцев рук.

Выполняйте тот вариант, в котором можно расслабиться.

Выполните положение, поменяв ноги и руки, в другую сторону.

Хорошим подспорьем в практике буде зеркало. Если есть возможность, то делайте упражнение перед зеркалом.

Упражнение 3

Эти упражнения успешно могут применяться для восстановления нормального функционирования поясничного отдела позвоночника, укрепления паравертебрального корсета, улучшения координации различных сегментов позвоночного столба и вытяжения спазмированной грушевидной мышцы (Musculus piriformis).

  1. Вытянувшись лечь на спину, развести руки по сторонам на уровне плечевого пояса. Согнуть ноги в коленях, ступни поставить немного больше, чем ширина таза. На выдохе направить колени в правую сторону, сохраняя комфортное состояние, без болезненных ощущений. С вдохом поднять колени в исходное положение и на выдохе повторить в другую сторону. Обратите внимание на то, чтобы не было болезненных ощущений в коленях, тазобедренных суставах, животе и спине.
  2. Аналогичное упражнение, только с фиксацией положения отведенных коленей на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. Данный вариант подходит для вытяжения подвздошно-поясничной мышцы. Если удержание отведенных коленей связано с дискомфортом, то подставьте под них стопку книг или другой подобный предмет. Выпрямление верхней ноги в сторону и расположение ее на полу или на опоре будет способствовать вытяжению грушевидной мышцы, что можно использовать при защемлении седалищного нерва пириформисом. 
  3. Для вытяжения грушевидной мышцы упражнение со скрученными ногами. Вытянувшись лечь на спину, согнуть ноги в коленях, правую ногу «обернуть» левой ногой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 10-15 спокойных и глубоких дыханий. С вдохом поднять ноги в исходное положение, поменять перекрест ног (теперь правая нога заходит на левую) и выполнить аналогичное скручивание в другую сторону. 

Упражнение 4

Упражнение сложное, особенно для новичков. Возьмите стул. Встаньте так, чтобы можно было опереться рукой на стул. Поставьте правую ступню вдоль коврика, а левую разверните под 45 градусов и поставьте ее на расстояние чуть больше метра от правой (пятки на одной линии или чуть разведены для устойчивости). С выдохом опустите левую руку на стул, поднимите правую руку вверх и посмотрите на правую ладонь. Чем выше будет подставка под левую руку, тем проще будет выполнить упражнение. Выполняйте упражнения без болевых ощущений! Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий. Концентрируйтесь на общем расслаблении. С вдохом поднимитесь и выполните упражнение в другую сторону, поменяв руки и ноги.

При выполнении упражнения происходит диагональное вытяжение грушевидной мышцы.

Упражнение 5

Тоже сложное упражнение и для его выполнения нужно приготовить два стула. Поставить стулья так, чтобы на один можно было положить ладонь, а на другой пальцы вытянутой ноги.

Поставьте обе ладони на один стул, а прямую левую ногу на другой. С вдохом поднимите медленно правую руку вверх, смотрите на ладонь. Задержитесь в упражнении на 15-20 спокойных дыханий.

С выдохом опустите правую руку на стул, поменяйте ноги и проделайте скручивание в другую сторону.

При выполнении упражнения происходит вытяжение грушевидной мышцы в горизонтальной плоскости.

Упражнение 6

Сесть на коврик, согнув левую ногу и вытянув правую ногу назад. Обратите внимание, чтобы таз был развернут вперед. Если таз заваливается, то подложите под левую ягодицу свернутое одеяло. Возьмите стопки книг или другие подобные предметы и поставьте их по обе стороны таза. Старайтесь держать спину вертикально, если наблюдаются неприятные ощущения в пояснице, то выдвиньте предметы немного вперед, чтобы спина наклонилась. Это поможет убрать напряжение с поясницы.

Обратите внимание, чтобы не было болезненных ощущений в тазобедренных суставах и коленях! Старайтесь расслабить ноги, концентрируйтесь на общем расслаблении.

Удерживайте упражнение на 15-20 дыханий. Затем медленно поменяйте ноги и повторите упражнение.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Упражнение 7

Упражнение пятка к колену. Сесть на коврик. Немного согнуть правую ногу. Затем медленно согнуть левую ногу и поставить пятку к правому колену. Если вы слишком сильно согнете правую ногу, то при заведении пятки левой ноги, могут быть неприятные ощущения в коленном суставе, которые нужно избегать. Если появились неприятные ощущения в колене, то чуть выпрямите правую ногу.

Ладони поставьте за спину и начинайте медленно толкать руками грудную клетку к левой ноге.

Наблюдайте, чтобы не было болезненных ощущений в колене. Старайтесь с каждым выдохом направлять расслабление в область левой ягодицы. Выполните упражнение на 15-20 дыханий.

В результате выполнения этого упражнения вытягиваются мышцы ягодиц, в том числе piriformis.

Возможные варианты упражнения пятка к колену — сидя на стуле и лежа на спине.

Упражнение 8

Упражнение ремешок на стопу нога в сторону. Приготовьте ремешок (можно взять полотенце, ремень или галстук). Вытянувшись, как показано здесь, лечь на коврик. Взять ремень в левую руку, согнуть правую ногу и накинуть ремешок на пятку. Выпрямить ногу, подрегулировать длину ремешка, чтобы не было болезненных ощущений в задней стороне ноги.

С выдохом направить правую ногу в левую сторону. Если нет неприятных ощущений в ягодице, то ступню правой ноги можно опустить на пол, если есть, то опустите ногу на подставку (стул и т.д.), так, чтобы не было болезненных ощущений в ягодице.

С вдохом поднимите правую ногу, согните ее и опустите на коврик. Отдохнув, повторите тоже самое с левой ногой в правую сторону.

Упражнение 9

Приготовить стопку книг или др. предмет. Сесть на коврик, скрестив ноги. Опираясь на ладони, привстаньте на колени. Максимально сблизьте колени (одно колено поверх другого), а пятки направьте по сторонам. Помогая себе руками, сядьте на пол (или на предмет). Не должно быть болезненных ощущений. Удерживайте выполнение упражнения в течение 15-20 спокойных дыханий. Затем выполните с другой ногой сверху.

Упражнение 10

Лечь на спину неподвижно. Это положение устраняет усталость, которая появляется после других упражнений, и успокаивает эммоции.

Вытянитесь, как показано здесь, и лягте на спину. Полностью расслабьтесь. Наблюдайте за входящими и исходящими дыханиями.

Продолжительность упражнения начинайте с 5 минут и завершайте комплекс упражнений расслаблением на 15-20 минут.

Рекомендации

  • Делайте те упражнения, которые не вызывают болевых ощущений и хорошо получаются.
  • Если, какое-либо упражнение вам не дается, появляются болевые ощущения, то пропустите его.
  • Если вы новичок, то лучше взять несколько индивидуальных занятий или консультаций у опытного инструктора. 

 

По материалам chaitanya.com.ua

Весь позвоночник Грушевидная

Похожие страницы

www.pozvonochnik.org

Комплекс от жестких мышц бедер

Жесткие мышцы бедер и таза нередко являются причиной боли в спине. Комплекс Бэрона Бэптиста поможет избавиться от неприятных ощущений.

Редкий класс Бэрона Бэптиста обходится без Агни Стамбхасаны (позы, Усиливающей Огонь). Иногда ее называют Двойной позой Голубя. В этой асане интенсивно вытягиваются мышцы боковых сторон таза и бедер, а особенно – грушевидные, расположенные под большими ягодичными мышцами. Недостаточно эластичные, они часто являются причиной боли в области седалищных костей. «Поскольку и ноги, и позвоночник связаны с тазом, от мышц бедер зависит подвижность всего тела», – говорит Бэрон.

Описанная последовательность асан направлена прежде всего на вытяжение мышц внешней поверхности бедра. Но мышцы – сгибатели бедра, квадрицепсы и мышцы внутренней поверхности бедра также включаются в работу. Такое комплексное воздействие делает практику сбалансированной. «Пребывая в асане, направляйте выдохи в область таза. Это поможет смягчить и расслабить мышцы и связки. Не думайте о том, как должна выглядеть поза, и не стремитесь к идеальной форме. Доверяйте своим ощущениям, и тогда вы легко почувствуете момент, когда следует остановиться, чтобы избежать перерастяжения», – советует Бэрон.

«Чтобы действительно добиться результата, необходимо выполнять эти асаны регулярно. Во время практики не толкайте себя вперед. Будьте черепахой, а не зайцем. Тише едешь – дальше будешь».

1. Высокий выпад

Войдите в Собаку Мордой Вниз. Затем шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладоней. Пятка левой ноги не касается пола. Зафиксируйте правое колено строго над пяткой. Следите за тем, чтобы оно не смещалось вперед. На вдохе поднимите корпус и вытяните руки вверх. Ладони обращены друг к другу. Пусть ноги и таз будут сильными и стабильными. Только в этом случае вы сможете ощутить легкость и подвижность в верхней части тела. Пребывайте в позе в течение пяти циклов дыхания.

2. Низкий выпад

На выдохе поставьте пальцы рук по обеим сторонам от правой стопы. Опустите левое колено на пол, подъем стопы лежит на полу. Положите ладони на правое колено. Пусть оно немного продвинется вперед. Дышите мягко и наблюдайте за тем, как вытягивается внутренний левый пах. Когда будете готовы, с очередным вдохом поднимите руки вверх. Задержитесь в этом положении на 5 циклов дыхания.

3. Эка Пада Раджакапотасана II – Вариация позы Царя Голубей

Опустите ладони на правое колено. Захватите левой рукой левую стопу и приблизьте ее к ягодице. В этом положении интенсивно вытягивается передняя поверхность левого бедра. Оставайтесь в позе в течение пяти циклов дыхания.  

 

4. Эка Пада Раджакапотасана – Подготовка к позе Царя Голубей

Отпустите левую стопу. Уложите на пол согнутую правую ногу, отводя колено вправо. Правое бедро параллельно боковому краю коврика, голень – переднему краю. Если необходимо, поместите опору под правую седалищную кость. Наклонитесь вперед и расслабьтесь на 10 циклов дыхания. Поднимитесь и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Повторите последовательность асан влево.   

5. Навасана – Поза Лодки

Из Адхо Мукха Шванасаны прыжком перенесите ноги вперед и войдите в Дандасану, в воздухе перекрестив голени. Выполните Навасану. Следите, чтобы вес тела оставался на седалищных костях. Задержитесь в позе на пять циклов дыхания. Повторите пять раз.   

6. Агни Стамбхасана – Поза, Усиливающая Огонь

Поместите правую лодыжку на левое колено. Колено правой ноги окажется над левой лодыжкой. Пребывайте в позе в течение пяти циклов дыхания. Затем наклонитесь вперед и задержитесь в этом положении еще на пять вдохов и выдохов.   

7. Ардха Пурвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Передней Поверхнос-ти Тела

Из Агни Стамбхасаны отклоните корпус назад и по­ставьте ладони за тазом на расстоянии, равном длине предплечья. Пальцы обращены к тазу. Удерживая правую лодыжку на левом колене, прижмите к полу левую стопу. На вдохе отталкиваясь ладонями, поднимите таз вверх. Сделайте пять вдохов и выдохов и опуститесь. 

  

8. Ардха Матсиендрасана – Вариация позы Царя Рыб

Верните левую ногу в положение Агни Стамбхасаны. Продвиньте левую пятку к правой ягодице. Поставьте правую стопу на пол за левым коленом. Глубоко вдохните и вытянитесь вверх. На выдохе заведите левый локоть за правое колено. Скручивайтесь вправо в течение 10 циклов дыхания. Равномерно прижимайте седалищные кости к полу, чтобы максимально вытянуть мышцы правого бедра. Теперь вернитесь в положение Навасаны и повторите позы 6, 7 и 8 влево.   

9. Пашчимоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Задней Поверхности Тела

Вытяните ноги вперед. Если в этом положении не удается втянуть низ спины, сядьте на край сложенного одеяла. На вдохе удлините переднюю поверхность корпуса, на выдохе расслабьтесь и наклонитесь вперед. Наблюдайте за вытяжением всей задней поверхности тела. Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания, затем поднимитесь и вернитесь в Дандасану.   

10. Пурвотанасана – Поза Интенсивного Вытяжения Передней Поверхности Тела

Расположите ладони за тазом на расстоянии, равном длине предплечья, пальцы направлены в сторону таза. Вытяните пальцы ног от себя, прижмите ладони к полу. Со вдохом поднимите таз как можно выше и задержитесь в этом положении в течение 5 циклов дыхания.   

Фото: zoebauer_/ instagram.com

yogajournal.ru