9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. Прокачать ягодицы


Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Содержание статьи:

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

  • малая мышца;
  • средняя мышца;
  • большая мышца.

Обратите внимание, что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц

Ягодичные мышцыРазгибание бедраВращение бедра внутрь (бедро согнуто)Отведение бедраВращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малаяüüü
Средняяüüü
Большаяü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции. Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

  • Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
  • Махи ногами – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги вверх под углом в 90 градусов. Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
  • Приседания с выпадом – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение. Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно, чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
  • Выпады – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги. Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
  • Краб – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони. И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
  • Звезда – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается. При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
  • Лодочка – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются вверх при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки. В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
  • Ланч – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу. В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.

Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы вы узнаете из нашей статьи

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

  • Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
  • Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
  • Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео:

О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

womane.ru

9 лучших упражнений для ягодиц дома

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов?

Можно ли накачать попу дома?

У нас есть для вас отличная новость и заключается она в том, что получить попу желаемой формы возможно, и это не зависит от генетики, как многие полагают. Разумеется, вам повезло, если такая шикарная попка у вас с рождения, а если нет, тогда у вас есть шанс, получить такие ягодицы дома. 

Люди, которые на протяжении всего дня сидят, имеют слабые мышцы ягодиц. Выполняйте укрепляющие упражнения, по крайней мере, 2 раза за неделю, чтобы придать ягодицам красивый внешний вид и вернуть упругую форму.

Наверное, многие из вас слышали такое выражение “Вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно”.

Без сомнения, это правда, так как качать попу нужно. Основные мышцы в этой области, большие ягодичные, являются одними из  самых главных в человеческом теле. И они заслуживают особого внимания.

Ягодицы состоят из трех мышц: малая ягодичная мышца, средняя и большая. Большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом организме. Все три очень важны и задействованы в основных видах человеческой деятельности, таких как ходьба, сидение и поддержание хорошей осанки.

Из-за слабых ягодичных мышц страдают другие мышцы, что может привести к травмам. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое моральное и эстетическое удовлетворение, вернет упругость попке. Как сделать попу красивой?

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Этот комплекс упражнений для ягодиц можно выполнять дома и с минимальным оснащением. Выполняйте, как минимум, три любых упражнения на ягодицы, тогда ваша тренировка станет действительно эффективной и укрепляющей. Упражнения для попы в домашних условиях очень разнообразны и одновременно просты в выполнении.

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Супермен

Это упражнение просто создано для того, чтобы накачать попу быстро, также оно прорабатывает корпус, что немало важно для защиты спины и ее нормального функционирования.

Прорабатываемые мышцы: нижней части спины, ягодицы, мышцы задней поверхности бедер

  1. Лягте на живот, руки вытяните вперед, ступни вместе и лежат на носках. Во время выполнения упражнения держите шею и позвоночник нейтральными.
  2. Напрягите мышцы пресса, вдохните и поднимите руки и ноги вверх одновременно на столько высоко, на сколько это возможно. В этот момент напрягите мышцы ягодиц на 1-2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Как только вы почувствуете, что готовы усложнить упражнение, добавьте немного веса, чтобы накачивание мышечной массы в области ягодиц происходило интенсивнее. Возьмите гантель в руки или поместите вес на лодыжки. Выполните те же шаги, что и выше.

2. Ягодичный Мостик

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц ягодиц. Даже без добавления веса, поза и амплитуда этого упражнения заставит почувствовать себя сильнее. Вы искали информацию о том, как сделать попу упругой,  — вот ответ на ваш вопрос.

Прорабатывает мышцы: ягодиц, задней поверхности бедер, икры

  1. Лягте на пол спиной, согните колени под углом 90о. Ступи должны стоять полностью на земле, руки по бокам тела ладонями вниз.
  2. Вдохните и упритесь пятками в пол, приподнимите бедра вверх, напрягите при этом мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Верхняя часть спины и плечи лежат на земле, тело должно образовать прямую линию от колен до плеч.
  3. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Чтобы сделать это упражнение для ягодиц в домашних условиях сложнее, попробуйте выполнить его на фитболе. В исходной позиции поместите ноги на мяч, спина должна лежать полностью на земле. Выполните пункты, описанные выше.

Еще одним вариантом этого упражнения является мостик на одной ноге, накачивание мышц при выполнении это варианта упражнения происходит прямо на глазах. Займите исходное положение, только одну ногу оставьте в воздухе. Выполните шаги, описанные выше, затем поменяйте ноги.

3. Шаги на степе с поднятием колена

Такое функциональное упражнение, как шаги на степе, помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию движений, а также направлено на проработку ног и ягодиц. Такие упражнения для поднятия тонуса мышц ягодиц особенно популярны среди звезд и встречаются практически на всех занятиях по фитнесу. Старайтесь избегать качания из стороны в сторону.

Необходимое оснащение: скамья или степ высотой до колен, чтобы удобно было делать шаги.

Прорабатываемые мышцы: ягодицы, задней поверхности бедер, четырехглавая мышца

  1. Встаньте перед скамьей.
  2. Шагните на степ правой ногой, оттолкнитесь пяткой левой ноги и поднимите колено вверх.
  3. Опустите левую ногу вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10-15 повторений на правую ногу, затем столько же на левую в 3 подхода. Отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Если после 3 подходов вы не чувствуете особой усталости, тогда добавьте по гантели в руки. Выполните те же пункты, что описаны выше. Если это утренняя заряд для мышц ягодиц, тогда гантели оставьте на вторую половину дня.

4. Перекрестные выпады (Приседания «реверанс»)

Это не занятие по балету, как вам может показаться при выполнении этого упражнения. Как бы нелепо оно не смотрелось, его эффективность проверена опытом. Помимо четырехглавой мышцы, это упражнение направлено на проработку средних ягодичных мышц, которые помогают отводить бедро в стороны и поворачивать его внутрь и наружу.

Задействованные мышцы: четырехглавая мышца, ягодичная

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь вперед, руки согнуты в локтях перед вами.
  2. Сделайте шаг назад как при выпаде так, чтобы правая нога оказалась за левой. Согните ногу в колене. Правое колено должно быть расположено позади вашего левого колена. Попа напряжена.
  3. Cделайте упор на левую пятку и вернитесь в исходное положение.
  4. Проделайте тоже самое с левой ногой. Это было 1 повторение.
  5. Выполните 4 подхода по 15 повторений, отдыхайте между подходами по 30-60 секунд.

Усложняем упражнение

Выполните упражнение с гантелями.

5. Махи назад согнутой ногой

Это упражнение, направлено на проработку мышц ягодиц. Подтяжка мышц происходит в течение первых двух недель при условии регулярного выполнения этого упражнения. Держите спину ровной во время выполнения его упражнения, живот должен быть подтянутый. Старайтесь отвести и поднять согнутую ногу как можно дальше, не вовлекая в процесс таз и позвоночник.

Прорабатываемые мышцы: ягодиц и задней поверхности бедер

  1. Встаньте на четвереньки. Позвоночник и шея должны быть нейтральными на протяжении всего упражнения.
  2. Поднимите правую ногу, согнутую в колене, вверх. Держите стопу ровной и напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет наверху.
  3. Опустите ногу и вернитесь в исходную позицию.
  4. Выполните по 15 повторений для обеих ног в 3 подхода, отдыхайте по 30-60 секунд между подходами.

Усложняем упражнение

Для усложнения упражнения добавьте вес на лодыжку, чтобы накачивание мышц происходило быстрее.

6. Приседания

Это самые популярные упражнения для упругих ягодиц в нашем списке. Приседания — очень эффективны особенно для новичков, так как оно не связано с поднятием веса, его можно выполнять где угодно, поэтому вам не придется специально для этого ходить в спортзал, можно просто подтянуть попу в домашних условиях.

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вытяните руки перед собой и присядьте.

7. Приседание с отведением ноги назад

Очень простой вид упражнения для попы дома и еще одна вариация на тему приседаний. Отличие от обычного приседания состоит лишь в том, что задействуются мышцы задней поверхности бедер за счет отведения ноги назад.

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.
  2. Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.
  3. Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Попробуйте выполнить это упражнение с гантелями в руках, чтобы ускорить накачивание мышц ягодиц.

8. Плиеприседание

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни разведете наружу, руки поместите на талию.
  2. Затем выполните приседание. Старайтесь держать спину ровно, а голову прямо.

9. Приседание с отведением ноги в сторону

  1. Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

Усложняем упражнение

Выполните это упражнение с гантелями в руках. Полная зарядка для ягодиц, мышц рук и ног вам обеспечена.

Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок.

30-дневная программа тренировок для укрепления мышц ягодиц

Хотите получить «аппетитную» попу дома и всего за 30 дней?! Тогда, поехали. Ниже приведена схема тренировок, которая рассчитана на месяц, только на попу и только для девушек. Это программа настоящая зарядка для мышц.  Самые эффективные упражнения для ягодиц вы подберете себе сами методом проб и ошибок. Результат вы увидите уже через неделю тренировок. Никакого оснащения, никаких походов в тренажерный зал, все упражнения дома можно выполнять и в удобное для вас время. Для начала вам нужно выбрать 5 упражнений, которые вы включите в эту программу. Естественно, тип упражнения можно менять, но их число остается прежним, и это главное правило. Как накачать попу в домашних условиях:

Дни Тренировки
День 1  Сделайте по 6 подходов каждого из выбранного вами упражнения.
День 2   Выполните по 10 подходов для каждого из упражнений.
День 3  Сделайте по 6 подходов для каждого из упражнений 2 раза.
День 5  Выполните по 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 6  Сделайте 10 подходов каждого из упражнений.
День 7  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 9  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 10  Сделайте 6 подход каждого из упражнений 2 раза.
День 11  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 13  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 14  Выполните 6 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 15  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 17  Сделайте 9 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 18  Выполните 5 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 19  Сделайте 7 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 21  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 22  Сделайте 8 подходов каждого из упражнений 2 раза.
День 23  Выполните 8 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 25  Выполните 7 подходов каждого из упражнений 5 раз.
День 26  Сделайте 6 походов каждого из упражнений 3 раза.
День 27  Выполните 9 подходов каждого из упражнений 4 раза.
День 29  Сделайте 12 подходов каждого из упражнений 3 раза.
День 30  Выполните 10 подходов каждого из упражнений 4 раза.
4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 дни  перерыв.

P.S. Один подход состоит из 5 повторений.

Заключение

Укрепляя мышцы ягодиц, вы улучшите свою осанку, подчеркиваете свою женственность и стройный силуэт. Также вам легче будет справляться с такими каждодневными задачами, такими как ходьба на длинные расстояния и по лестнице вверх. От вас лишь требуется найти время для тренировки, выбрать лучшие упражнения для ягодиц из предложенного нами списка и не забывать хорошо и правильно питаться. И вскоре вы станете счастливой обладательницей упругих ягодиц в домашних условиях.

Основные ошибки в накачке попы

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Если вы решили заняться тренировкой ягодиц в тренажерном зале, посмотрите видео о том, как это делать правильно.

Источники:

  • http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/glute-exercises
  • http://cairogyms.com/how-to-get-a-bubble-butt-in-30-days/

fitzdrav.com

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? от А до Я!

Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы, из-за семьи, работы, семейных дел и т.д. и т.п. у кого-то просто нет поблизости фитнес клуба, у кого-то нет денег на тот фитнес клуб, у кого-то ещё что-то…

Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях 🙂

В этой статье, я расскажу, как накачать ягодицы в домашних условиях девушке.

И так, девчата, запомните раз и навсегда:

Успех в накачке шикарных ЯГОДИЦ (попы) зависит от 3-х составляющих!!!!

  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПИТАНИЕ
  • ОТДЫХ (восстановление)

Все 3 составляющие связаны между собой, сами по себе (по отдельности) = ничего не дадут.

1. Если вы будете правильно питаться (как нужно, для роста ягодичных мышц), но не будете тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодичные и все прочее) = вы просто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), при чем не только на попе, но и по всему телу. Тем самым нанесете вред.

Кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц (в нашем случае, рост ягодичных мышц), но сама реализация роста мышц (ягодичных) зависит от питания и восстановления.

2. Если же вы будете правильно тренироваться (выполнять нужные упражнения на ягодицы и все прочее), но не не будете правильно питаться = роста мышц (ягодичных) не будет, ибо организму требуется нужное количество нутриентов (белков + жиров + углеводов + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста. Понимаете?))

3. Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться (делать все как надо), но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру шататься по ночным клубам и ресторанам в поисках прЫнца на белом коне = роста мышц (роста ягодичных мышц), опять же таки не будет, т.к. мышцы (ягодицы) растут ИМЕННО во время отдыха, а если не будет отдыха — не будет и роста.

4. Если же)) вы будете правильно тренироваться и восстанавливаться (отдыхать), но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц (роста ягодичных) не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно в принципе.

Теперь, дорогуши, вы понимаете всю эту взаимосвязь? ТРЕНИРОВКИ, ПИТАНИЕ, ОТДЫХ!!!!

3-и КИТА, РАБОТАЮЩИХ В СВЯЗКЕ! Сами по себе = они ничего вам не дадут, все работает воедино.

Хорошо, для чего я это все рассказывал?

Во-первых, для того, чтобы вы поняли, что просто тренироваться (делать нужные упражнения для роста ягодичных мышц и прочее) = не достаточно. Нужно ещё и правильно питаться и восстанавливаться.

На практике же, многие девчонки не знают и не понимают этого. Делают только упражнения (многие ещё и неправильно делают сами упражнения), а про правильное СООТВЕТСТВУЮЩЕЕ питание и не задумываются даже, сидят ото на своих чертовых диетах и думают (надеяться) что жопа вырастет, будет классной все дела…  спешу вас огорчить, ни хрена она не будет классной с таким то подходом.

Я уже не говорю о том, что правильные тренировки, помимо правильной техники выполнения НУЖНЫХ упражнений подразумевает ещё множество других, чрезвычайно важнейших составляющих касаемо тренинга (о которых, я ещё буду рассказывать, но чуть позже).

Во-вторых, чтобы вы поняли (наверное, вы и так понимали, но все же): основная проблема накачки попы (ягодиц) в домашних условиях заключается в ТРЕНИРОВКАХ. С питанием и восстановлением (отдыхом) никаких проблем не возникает (думаю, понятно почему), а вот с тренировками — да, т.к. в дом.условиях — банально нет специального оборудования (инвентаря), которое требуется для накачки мышц (ягодиц).

Т.е. нет такого оборудования (инвентаря), которое есть в тренажерном зале, с помощью которого можно будет выполнять нужные упражнения для стимуляции роста ягодичных мышц.

Понимаете? Это и есть вся проблема домашнего тренинга. Речь идёт о штанге, гантелях, блинах (отягощении), специальных тренажерах, которые зачастую есть только в тренажерных залах…

Опустим этот абзац на какое-то время, и поговорим про упражнения (а далее вы все поймете).

Лучшие упражнения для роста ягодиц в дом.условиях

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

Приседания в стиле сумо с собственным весом тела

  • Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)

Выпады с собственным весом

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

Выпады

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

  • Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
  • Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

Мертвая тяга со штангой

МЕРТВАЯ ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ

 

  • Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
  • Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

4. Подъем таза лежа

Подъем таза лежа на полу с блином

  • Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
  • Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

Отведение ноги назад с упором на руки

  • Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
  • Отведение ноги стоя на четвереньках —  тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
  • Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Как видите, практически все упражнения которые используют в тренажерных залах можно делать и дома…

Но, есть ОГРОМНОЕ НО!!!! Вспоминайте тот АБЗАЦ, который мы опустили на какое-то время. Т.е. проблема домашнего тренинга (оборудование). Вспомнили? Так вот, хоть перечисленные упражнения и не требуют какого либо дополнительного оборудования для самого выполнения, они требуют, т.к. наша цель рост мышц (рост ягодичных (попы)) — регулярную прогрессию нагрузки.

Кто не в курсе (а это абсолютное большинство девушек), без прогрессии нагрузки — РОСТ ПОПЫ (ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ) = невозможен. Не будет прогрессии = не будет расти попа…

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Вот, смотрите, если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка вообще ни как не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! Зачем вашей жопе расти? С какого перепугу эй расти, если ни хрена не меняться ?!

РОСТ МЫШЦ (рост попы (ягодиц)) — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ, которая наступает в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (но тема не об этом), главное поймите, что без прогрессии рост мышц (попы) в принципе невозможен… (p.s. не будет никакой адаптации) …

Соответственно, хоть наши ЛУЧШИЕ упражнения для ягодиц (попы) можно спокойно выполнять и в домашних условиях, без важнейшей составляющей, имя которой — прогрессия нагрузки = МЫШЦЫ (ЯГОДИЦЫ) РАСТИ НЕ БУДУТ! Следовательно, тренировки будут не эффективные…

ВЫВОД: Без прогрессии нагрузки (хоть наши упражнения и можно выполнять дома) жопа расти не будет. Соответственно, если есть прогрессия (если нагрузка меняется) = жопка будет расти)).

Как быть с прогрессией нагрузки в дом.условиях?

Ну, в идеале, конечно же приобрести хотя бы РАЗБОРНЫЕ ГАНТЕЛИ (ориентир с нуля до 16 кг, потом если что (по мере роста тренированности) докупите себе блинов, чтобы утяжелить гантели и прогрессировать и дальше). С ними можно будет делать ВСЕ перечисленные мной ранее упражнения!

И присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги назад. ВСЕ!

С разборными гантелями — проблема с прогрессией нагрузки решается. И ноу проблем. Не волнуйтесь, много места в доме они, благо не занимают)), к тому же при желании складываются в т.к. «портфель» для них и вообще не занимают места (даже и не заметите). Если же не хотите каждый раз их складывать и одевать (я бы точно не хотел :D) просто куда-то в шкаф их засуньте и все. Ну, девчата, две гантельки, это ж не гиганские тренажеры и пр. хренотень, зато сколько пользы вы от них получите, вдумайтесь…

P.s. кстати, если есть мужья)) можете попросить сварганить те самые гантели своими руками. Только, гантели должны быть РАЗБОРНЫМИ (это обязательно). Только разборные гантели позволят вам увеличивать или уменьшать нагрузку в том или ином упражнении. Например, в приседе вам, к примеру, понадобится гантель — 10 кг, а в мертвой тяге гантели по 10 кг будут много (слишком тяжело), вы взяли и уменьшили до нужного веса. В не разборных гантелях такой роскоши нет)). Поэтому только разборные.

Если же нет средств или желания или чего-то ещё на покупку гантелей, придется вам импровизировать. Бутылки с водой, бутылки с песком, рюкзак с книгами или бутылками с водой/песком или все сразу, в общем, из подручных средств подбирать то, с чем удобно будет выполнять то или иное упражнение. Здесь я уже не советчик, вам виднее, что у вас есть по-близости.

ИМХО (личное мнение): лучше уж потратиться на гантельки 😀

Как прогрессировать нагрузку в упражнениях?

Два метода, самых популярных и распространенных, которые я рекомендую вам:

1-й МЕТОД. Например, в понедельник вы делаете приседания сумо с 10-ти килограммовой гантелью в руках на 6 раз (повторений), это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 10 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). Если сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 10 кг на 6 раз, на этой уже 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в нашем примере это произошло в упражнении — приседания, то есть 10 кг на 12 раз, вы начинаете использовать прогрессию — увеличение весов. Т.е. следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть, например, гантель 11 кг на 6-12 повторений видите уже не 10 кг, уже 11 кг = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось у вас присесть 11 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 11 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (зависит от ваших сил).

Суть такова, что:

Если вы сделали меньше 12 повторов (допустим 10, используете 1-й метод увеличиваете повторения), как только дошли до 12 повторов — увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях. И ещё один важный момент: прогрессия нагрузки не должна быть МАКСИМАЛЬНОЙ ЗА РАЗ. Она должна быть в принципе. Достаточно сделать на 1 повтор больше в упражнении, по сравнению с предыдущей тренировкой в том же упражнении, и вы спрогрессировали. Понимаете? Достаточно добавить 0,5 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и вы спрогрессировали. Тише едешь — дальше будешь.

Последующие способы прогрессии нагрузки, которые также могут подойти для дома (например, в дальнейшем, на более продвинутом этапе; или если нет возможности использовать 1-й способ, т.е. увеличение весов и повторов в рамках необходимых, то лучше уж использовать эти, чем вообще ничего):

  • Уменьшение отдыха между подходами
  • Увеличение подходов в упражнениях за тренировку
  • Негативные повторы
  • Пиковое сокращение

Подробнее о том, как их использовать на практике в основной статье: «Прогрессия нагрузки».

ВЫВОД: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц), нужно знать свои рабочие веса и кол-во выполненных повторений за тренировку, если используете другие способы нагрузки, то знать нужно ещё и то, что используете (например, время отдыха между подходами). Запомнить все это, вы, конечно же не сможете, для этого нужно все записывать куда-то (например, в моб.телефон или в блокнот или тетрадку, не важно), главное чтобы вы могли видеть свои предыдущие результаты и знать, на сколько вам нужно повысить вес или сделать повторений или уменьшить отдых между подходами — сейчас, чтобы спрогрессировать нагрузку. Понимаете? Так что прочтите статью: «ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК».

Программы тренировки ягодиц в дом.условиях

Для новичков:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15

Чуть более продвинутых новичков)):

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15

Для более продвинутых:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Болгарские выпады 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

По поводу вопросов, которые могут возникнуть (вот готовые ответы на них):

Вкратце по питанию, чтобы попка росла 🙂

Есть такие понятия как: АНАБОЛИЗМ (рост) и КАТАБОЛИЗМ (разрушения).

Если ваша цель увеличить кол-во мышечных тканей в ягодицах (накачать ягодицы) требуется процесс анаболизма (это рост), а чтобы сжечь жир требуется процессы катаболизма (это разрушения).

Понимаете? Соответственно, эти два процесса (анаболизм и катаболизм) не могут происходить одновременно, потому анаболизм подразумевает определенные условия по питанию, а именно — избыточную калорийность в дневном рационе.

Избыток калорий — это это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Если будут правильные тренировки = вес тела будет увеличиваться за счет МЫШЦ, не будет тренировок — только за счет ЖИРА!

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для роста мышц (ягодиц)».

Катаболизм же подразумевает совершенно противоположную задачу по питанию — недостаток калорий в дневном рационе. Недостаток калорий — СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. За счёт этого и происходит похудение.

В этом плане, я рекомендую вам изучить статью: «Сколько нужно калорий для похудения».

Иными словами, и накачать классную попу и похудеть одновременно, к сожалению, невозможно. Вам придется выбрать, либо то либо то, сразу и то и то = невозможно.

В моей практике, по моим наблюдениям, за всё время — я вывел две схемы развития событий:

  • Сначала анаболизм (т.е. гипертрофия (рост) ягодиц), а затем уже избавление от лишнего жира. Эта схема подходит абсолютному большинству девушек / женщин, чей вес в пределах нормы.
  • Сначала худеем (т.е. дефицит ккал (катаболизм (разрушение)), затем анаболизм (т.е. рост), и потом опять худеем (сжигаем жир). Эта схема для тех, кто изначально имеет большой вес тела.

Т.е. понимаете, да? У кого большой вес тела, то я бы не рекомендовал вам сразу процесс анаболизма (т.е. гипертрофия (рост)), потому что куда ещё то… вам бы для начала избавиться от лишнего жира (веса), а уж потом набирать (и стараться набирать, преимущественно, за счет мышц).

Вот, статьи, касаемо АНАБОЛИЗМА (роста мышц (ягодиц)):

А вот, статьи, касаемо КАТАБОЛИЗМА (разрушения) (т.е. про похудение):

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как похудеть с нуля

 

А вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в зале: «Как накачать красивую попу».

Также хочу прорекламировать свой специальный обучающий курс по теме:

12

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

в домашних условиях и тренажерном зале

Иметь упругую и красивую попу мечтает практическая любая девушка. Однако о том, как накачать ягодицы, знает не каждая. Тренировать данные мышцы можно самостоятельно в домашних условиях, в фитнес-залах или совмещая все два варианта. Но предварительно нужно учесть ряд важных правил и рекомендаций.

Правила и рекомендации

Можно не стараться искать ответ на вопрос, как накачать ягодицы за неделю, особенно при минимальной физической подготовке. Сделать подобное невозможно. Доведение попы до привлекательного вида – процесс нелегкий и достаточно продолжительный. За какое время можно накачать ягодицы самостоятельно? К идеальной форме возможно приблизиться, лишь спустя 3-4 месяца упорных, правильных и регулярных тренировок.

Очень важно, чтоб подобранный комплекс упражнений был направлен на тренировку всех ягодичных мышц. В противном случае добиться привлекательного результата будет проблематично. Новичкам, которые часто задаются вопросом, за сколько можно накачать ягодицы, первоначально следует делать упор на «поддерживающие» упражнения, постепенно вводя в комплекс более сложные варианты, добавляя тяжести во время тренировки.

Но кроме составления списка того, какие упражнения помогут добавить упругости и красивой формы ягодицам, необходимо учесть ряд важных правил для домашней тренировки или занятий в тренажерном зале.

Что нужно учитывать перед началом тренировок?

  1. Любая тренировка должна начинаться с обязательной разминки, которая поможет разогреть мышцы, предотвращая возможную травматизацию. Частью «разогрева» перед воздействием на ягодичные мышцы могут стать растягивания, бег на месте, ходьба на цыпочках по кругу, круговые движения тазом или легкие наклоны.
  2. В период любой тренировки очень важно дыхание. Следует запомнить следующее правило: во время выхода происходит расслабление (принятие первоначальной позиции), на момент вдоха осуществляется напряжение (непосредственное выполнение упражнения).
  3. Стремясь понять, как накачать ягодицы в домашних условиях, не стоит забывать о том, что при неправильном выполнении упражнений можно добиться не подтянутых ягодиц, а накаченных ног или спины. Выполняя любые тренировочные действия, нужно внимательно следить за напряжением в области ягодиц, чтобы ощущалась работа мышц лишь данного участка тела.
  4. Важно также учитывать технику безопасности. Многие упражнения, являясь достаточно простыми в выполнении, считаются крайне травмоопасными. Любой тренировочный комплекс необходимо совершать без спешки, исключая быстрые или резкие движения. Иначе появляется риск не только потянуть мышцы, но и повредить коленные суставы или спину.
  5. Ища ответ на вопрос, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, нужно понять, что в данном случае важна не скорость, а результат и систематичность. За пару дней ни одна попа не сможет изменить своей формы, внешнего вида даже при сильнейшей нагрузке. Но, резко приступая к большому количеству упражнений, можно на следующий день заполучить невозможность сидеть, ходить и стоять, ощутить переутомление и навредить мышцам.
  6. Еще один важный нюанс – количество упражнений и подходов. Первоначально стоит начинать с 1-2 подходов без силового воздействия, делая по 5-15 действий. Постепенно количество следует увеличивать, когда мышцы немного адаптируются к нагрузкам. Качать ягодицы можно ежедневно, выполняя регулярно несколько несложных упражнений. Но полный комплекс лучше совершать 1-2 раза в неделю.

Дополнительные рекомендации

  • Эффективными тренировочные действия, направленные на коррекцию ягодиц, будут лишь в случае минимального количества подкожных жировых отложений. Потому многие фитнес-тренеры рекомендуют первоначально сбросить лишний вес, если он имеется, делая регулярную общую тренировку для всего организма, посещая бассейн. Лишь затем начинать целенаправленно придавать форму попе, попутно сжигая ненужные калории и доводя свой силуэт до идеала.
  • Наряду с тренировками, необходимо соблюдать определенную диету или хотя бы придерживаться правильного рациона. В противном случае результативность будет нулевой даже при частом и правильном выполнении упражнений.
  • Кроме целенаправленного выполнения тренировочного комплекса, нелишним будет совершать дополнительные регулярные действия, которые позволят поддержать ягодицы в форме и окажут некоторую нагрузку на мышцы в перерывах между изнурительными тренировками.

Желая понять, как накачать ягодицы дома, не просто подтянув их, но и добавив объема, следует привнести в рацион больше белковой и молочной пищи.

Как поддержать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений

Оказывая ежедневную нагрузку на мышцы, можно ускорить процесс того, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях либо посещая фитнес-зал.

Большинство «вспомогательных» действий общедоступны и не требуют специальной подготовки, дополнительных финансовых затрат.

Заставить мышцы попы работать постоянно, быстрее добиваясь округлых форм, помогут следующие действия:

  • регулярная ходьба даже на небольшие расстояния; по возможности следует ввести в свой образ жизни ходьбу спортивную, которая не только тренирует мышцы ягодиц, ног, но и в целом поддерживает тело в тонусе;
  • пробежка, совершаемая два раза в день, также позволяет укрепить попу; и для бега, и для ходьбы необходимо обуваться в специальные кроссовки с «пружинящей» подошвой;
  • подъемы и спуски по лестницам, в гору способствуют укреплению мышц и ног, и попы;
  • катание на велосипеде, роликах, коньках, скейтборде;
  • занятия в бассейне, посещение танцев, особенно пилатеса, а также увлечение конным спортом;
  • находясь дома, на учебе или работе, сидя на стуле, стоит время от времени ритмично сжимать и разжимать ягодицы; данное действие не только укрепляет мышцы, но и помогает предотвратить развитие геморроя от сидячего образа жизни, усиливая циркуляцию крови в нижнем отделе тела;
  • подъемы на цыпочки, прыжки также помогают в борьбе за красивые формы.

Варианты домашних упражнений, позволяющих накачать ягодицы

Перед тем как приступить к непосредственному выполнению тренировочного комплекса, нужно не забыть про разминку и правила дыхания. Если присутствует плохое самочувствие, имеется повышенная температура, то тренировку следует перенести. Когда во время упражнений ощущается физическое недомогание (слишком частый пульс, резкая боль в мышцах или суставах и так далее), то необходимо прервать процесс их выполнения или вовсе исключить какие-либо действия из комплекса.

Желая делать домашнюю зарядку с использованием тяжестей, но не имея гантелей и грузов, можно применять небольшие пластиковые бутылочки с плотно закрывающимися крышками. Их следует наполнить или водой, или песком, регулируя общий вес по своему состоянию.

Одним из обязательных упражнений, которое следует выполнять и дома, и в тренажерном зале, является присед. Однако эта техника не сможет работать эффективно, тренируя нужные мышцы, если совершаться приседания будут неправильно. Кроме этого, неверное выполнение увеличивает риск получения серьезной травмы. Потому перед тренировкой следует запомнить основные правила приседов.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы:

  • при совершении данного нехитрого упражнения необходимо следить за спиной; она должна оставаться прямой, недопустимо прогибать позвоночник или наклонять корпус чересчур вперед;
  • расположение ног зависит от варианта техники, однако сам присед должен совершаться таким образом, чтоб колени не выходили за линии кончиков пальцев ног; нарушение правила может привести к травмам суставов;
  • руки следует держать или перед собой, или опустить их вниз, когда в ладонях находится дополнительный груз;
  • при совершении приседания попа отводится назад, при этом необходимо ощутимо напрягать ягодичные мышцы, перенося всю нагрузку на них, а не на ноги или спину;
  • важно следить за дыханием, которое должно оставаться размеренным;
  • не совершать резких рывков, поднимаясь из приседа;
  • нельзя отрывать от пола пяточки;
  • для того чтобы вопрос, как накачать ягодицы за неделю, в скором времени перестал быть актуальным, приседания необходимо совершать максимально глубокими, нарушая правила 90 градусов, которое в большей степени направлено на тренировку бедерных мышц.

Несколько вариантов техник для коррекции ягодиц в домашних условиях

При выполнении движений ногами можно добавить грузики, закрепляя их в районе щиколоток или кладя под колено. Это увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения из положения лежа

  1. Расположившись на спине, согнуть ноги, несильно расставляя их и упираясь ступнями в пол. Руки вытянуть вдоль туловища. На счет «раз» оторвать таз от пола, приподнимая так, чтоб образовалась прямая линия тела. Задержаться в верхней точке на несколько мгновений, сжимая и напрягая ягодицы. На счет «два» принять исходную позицию. Упражнение можно выполнять с дополнительным грузом, расположив его внизу живота, придерживая руками.
  2. Перевернуться на живот, вытянуть вперед руки. На вдохе поднять руки и ноги, не сгибая коленей и локтей, прогибаясь в спине, напрягая ягодичные мышцы. На выдохе принять первоначальное положение.
  3. Расположиться на боку, приподнимаясь на локте. После совершать ритмичные взмахи ногой сначала вверх и прямо, затем с отводом назад, контролируя напряжение ягодиц. Повторить действия для второй ноги.
  4. Устроившись на спине, следует отрывать ноги от пола, образуя угол примерно в 45 градусов.
  5. Выполнение таких простых упражнений, как «велосипедик» или «ножнички» тренирует не только мышцы пресса, но и помогает подкачать ягодицы.

Тренировка на коленях

  1. Встав на колени, упираясь ладонями в пол, не сгибая рук, необходимо поочередно поднимать ноги, создавая угол в 90 градусов (стопа параллельно потолку). Подобные «махи» не только просты в исполнении, но и помогают понять, как накачать верхнюю часть мышц ягодиц.
  2. Не меняя первоначального положения, нужно синхронно поднимать левую руку и правую ногу, правую руку и левую ногу. При этом коленки и локти выпрямляются, спина держится прямо, чтоб визуально создавалась ровная линия от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног.

Упражнения сидя

  1. Садясь на пол, расставить согнутые ноги на ширину плеч, полной стопой упираясь в пол. Не прогибая спины, нужно потянуться вперед, захватить пальцами щиколотки. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, попытаться сводить ноги, попутно надавливая локтями в области коленок, создавая преграду.
  2. В положении сидя с согнутыми ногами (поджав одну ногу под себя), нужно совершать отводящие назад махи ногой, не разгибая ее.

Тренировка стоя

  1. Не нарушая правильной осанки, держась за спинку стула, какой-либо поручень, или упираясь ладонями в стену, необходимо совершать поочередно отводящие назад и вбок махи ногами, напрягая попу.
  2. Прижавшись спиной к стене, удерживая ее ровно, руки опустить вниз. И совершать неспешные, максимально глубокие приседы, при этом расставив ноги на уровне плеч или шире, не сводя и не разводя в стороны коленки. Для большей эффективности можно поместить между спиной и стеной мяч.
  3. Повторять описанное выше упражнение, но во время приседания вытягивать одну из ног вперед. Для большей нагрузки в руках могут находиться гантельки, а на щиколотках – грузики.
  4. Соединив ноги вместе, сделать широкий шаг вперед, сгибая опорную ногу. Нога, оставшаяся позади, не должна касаться коленкой пола, при этом сгибы обеих коленей должны быть под прямым углом. Зафиксировавшись в нижней точке, можно до 5 раз «попружинить», после одним движением возвращаясь в первоначальную позицию стоя. Такие выпады являются очень эффективной и быстродействующей техникой для накачивания ягодичных мышц.
  5. Держа ножки вместе, чуть согнуть их. В руках необходимо иметь достаточно весомую тяжесть. Не прогибая спины, следует совершать плавные наклоны вниз настолько, насколько позволяет подготовка. При этом все напряжение нужно переносить со спины, плеч и ног в ягодичную область. Движение рук с грузом осуществляется параллельно ногам, почти касаясь их.
  6. Приседы – наиболее результативное упражнение. Можно выполнять как приседания в формате сумо (ноги шире плеч, ступни параллельны друг дружке, колени не разводятся, присед глубже 90 градусов), так и «плие» (ноги на ширине плеч, носки направлены в стороны, при приседе коленки разводятся). Оба вида приседа могут выполняться с дополнительной нагрузкой в руках.

Качаем ягодицы в домашних условиях: дополнительные простые действия

  • Домашняя «степ-ходьба» помогает накачать ягодицы. Вместо специальной «подставки» можно использовать невысокую табуретку.
  • Прыжки на низкий табурет.
  • Прокачивание вниз, когда одна нога отводится назад, вторая ступней упирается в поверхность табурета.
  • Прыжки на скакалке укрепляют попу.
  • «Хождение» на ягодицах с поворотом корпуса из стороны в сторону. Первоначально рекомендуется не «ходить» таким образом на расстояния превышающие 5 метров.

Также будет полезным посмотреть это видео, где наглядно показаны основные упражнения для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях:

Тренировка ягодиц в спортивном зале

Кроме описанных выше упражнений, пригодных для выполнения и в фитнес-центрах, дополнительными вариантами тренировки в залах выступают специальные тренажеры.

Начиная заниматься подобным образом, любые упражнения надо делать на первых порах под присмотром инструктора, особенно в ситуации, когда используется дополнительная нагрузка в виде гантелей, гирей, штанг или штанговых дисков.

Какие упражнения, на каких тренажерах можно делать в спортивном зале, чтоб подкачать ягодицы?

  1. Велотренажер, беговая дорожка и специальный тренажер для степ-ходьбы помогут в укреплении ягодиц.
  2. Выбрав тренажер, имеющий специальное крепление для лодыжки, необходимо выбрать нужную тяжесть груза, надеть манжету на ногу. После, взявшись за ручки устройства, делать отводящие движения ногой, не забывая напрягать нужную группу мышц.
  3. Ложась на живот на тренажере для ног, валик требуется расположить под икрами. Затем следует плавно сгибать и разгибать колени, каждый раз стараясь соприкоснуться ступнями с ягодицами.
  4. Применение тренажера Смита поможет делать эффективные выпады на месте с использованием фиксированного груза над плечами. Техника «шагов» такая же, как и в случае совершения действий дома.
  5. Совершение отжиманий поочередно то одной, то другой ногой с использованием специального тренажера. Во время выполнения упражнения опорная нога опускается на пол, нога рабочая упирается в валик с прикрепленным к нему прессом. «Выталкивание» валика делаются ритмичными, без рывков, не напрягая поясницы.
  6. Гиперэкстензия также считается очень результативной техникой для укрепления ягодичных мышц. Зафиксировав ноги в районе лодыжек валиком, нижнюю подушку необходимо разместить в области таза. Первоначально руки лучше держать вытянутыми вдоль тела, максимальная же нагрузка будет ощущаться, если сцепить пальцы в замок на затылке, разводя в стороны локти. Из нужного положения совершаются движения корпусом вниз-вверх.
  7. Выбрав тренажер для сведения коленей с преодолением тяжести, следует подобрать приемлемый уровень нагрузки. И после выполнять упражнение по соединению ног, преодолевая сопротивление груза. Спина должна оставаться прямой, руки – опущенными вниз.

Дополнительно в фитнес-зале можно совершать:

  • отжимания от скамейки;
  • приседы со штангой на плечах;
  • наклоны и жимы лежа на скамье, расположенной под небольшим углом;
  • ритмичные подъемы ног до параллельной линии с полом, вися на турнике или на «шведской стенке».

В представленном ниже видео можно ознакомиться наглядно с некоторыми техниками, которые помогут придать ягодицам красивую форму, подтянув и накачав их:

Решаясь на коррекцию фигуры, не следует искать ответов на вопрос, за какое время можно накачать ягодицы, так как многое зависит от строения тела, обмена веществ, усердия и физической подготовки. Однако систематическое выполнение упражнений, сбалансированное питание и дополнительная нагрузка на мышцы позволят добиться нужных результатов.

2827

luckyfamilyman.ru

Попа как орех: Как накачать попу

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Вид сбоку

Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Результат тренировки

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц - провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера) 

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед 

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Рекомендации:

- держите прямо корпус и спину;

- колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

- руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания 

    Без сомнений, приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза) 

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Махи назад на четвереньках 

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

  • Махи ногой в сторону из положения лежа на боку 

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере 

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

  • Подъем бедер 

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте 

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой 

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

  • Запрыгивания на возвышенность 

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

  • Приседания с выпрыгиванием 

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо 

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

  • Мертвая тяга 

Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

  • Жим ногами 

Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)

  • Гиперэкстензия 

Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

  • Становая тяга с гирей на одной ноге 

Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина - уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.

  • Выпады со штангой 

Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг - так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.

  • Ягодичный мостик со штангой 

В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.

  •  Выпады конькобежца

    Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее.

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке "в гору"

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.

  • Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее "окислится" и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Еще интересное по теме:

- Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела

- Бразильская попа: 22 упражнения для "Brazilian Butt"

- Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

- Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

- Как правильно приседать

- Cellulite Guide: Все о целлюлите

- Ягодичный мостик

- Упражнения для уменьшения "ляшек"

Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.

 

Видео по теме:

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

1 519 340

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

Качаем ягодицы в домашних условиях

Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите заниматься на тренажёрах? Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]

Watch this video on YouTube

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

 

just-fit.ru

Как накачать ягодицы (руководство) — SportWiki энциклопедия

Как накачать ягодицы (тренировочное руководство)[править]

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведенном группой ученых из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости.[1]

В исследовании 2016 года британские ученые сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счет большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.[2]

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

При худощавом телосложении:

Анатомия ягодиц и таза[править]

Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперед, чем у мужчин, за счет чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчеркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  1. Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
  2. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; ее передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
  3. Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти в два раза.

Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая "V"; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. "Сердечко" Легкий способ мгновенно "накачать" ягодицы
  • Строение ягодичных мышц

  • Строение ягодичных мышц

  • Цель тренировок ягодиц

Основные упражнения для накачки ягодиц[править]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг. А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лежа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног

Идеальная форма ягодиц[править]

Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.

Причины атрофии ягодиц[править]

Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Составление тренировки для прокачки ягодиц[править]

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

  • Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)
  • Общее количество подходов за тренировку: 8-15
  • Количество повторений в каждом подходе: 10-15
  • Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение. Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедер и поясницу.

Сплит-тренировка (двухдневная):

  • День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
  • День 2: день верхней половины тела

Утяжелители[править]

Поскольку на первых порах результат дает любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

Блочный тренажер[править]

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажера. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажерам для ягодичных мышц.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа[править]

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Накачка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц для новичков

9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

Читайте также статью: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин).

Комплекс упражнений на ягодицы[править]

Румынская становая с гантелями[править]

Румынская становая с гантелямиСТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой[править]

Жим одной ногойСТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины[править]

Гиперэкстензии спиныСТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза[править]

Подъем тазаСТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад[править]

Отведение ноги назадСТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.

Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Суперсет №1

Суперсет №2

Суперсет №3

Суперсет №4

Суперсет №5

Трисет

  • Мертвая тяга
    • 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
  • Подтягивание коленей к груди на фитболе
    • 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
  • Подъемы таза с фитбола
    • 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Приложения для смартфонов[править]

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

  • Красивая попа, ноги и бедра
  • Тренировка Ягодиц
  • Упражнения для попы
  • Runtastic Butt Trainer Ягодицы

Красивая попа, ноги и бедра[править]

Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бедра»

Основные функции:

  • Готовый набор упражнений для тренировки
  • Возможность формировать свой набор упражнений
  • Анимация упражнений
  • Таймер
  • Возможность задавать время тренировки и количество подходов
  • Подсчет затраченных калорий
  • Отслеживайте свои параметры
  • Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
  • Напоминания

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Тренировка Ягодиц[править]

Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»

Основные функции:

  • Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
  • Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Упражнения для попы[править]

Эмблема приложения «Упражнения для попы»

Основные функции:

  • лучшие упражнения для нижней части тела
  • с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
  • упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
  • Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Runtastic Butt Trainer Ягодицы[править]

Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»

Основные функции:

  • Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
  • Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
  • Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
  • Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
  • Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учетом ваших проблемных зон (например бедра), целей и ежедневного расписания
  • Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
  • Более 50 уникальных "Советов дня"
  • Работает на смартфонах и планшетах
  • Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
  • Не требуется абсолютно никаких тренажеров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
  • Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
  • Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
  • Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
  • Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic.com

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 500 000–1 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Дополнительная информация[править]

Для девушек[править]

  1. ↑ https://www.karger.com/Article/Pdf/441029
  2. ↑ http://www.gosocial.co/scientific-proof-women-big-butts-healthier-smarter/

sportwiki.to