Самые эффективные упражнения для ягодиц, чтобы накачать красивую попу. Упражнения как накачать ягодицы


Лучшие упражнения, чтобы накачать попу

Красивая и упругая попа – это то, чего хотят добиться многие девушки. И это вполне реально, даже в домашних условиях, главное – не лениться и регулярно выполнять комплекс несложных упражнений, о которых мы расскажем ниже. Если вы хотите нарастить мышцы, а также придать им форму, отдавайте предпочтение тренировкам с применением веса (гантели, штанга и так далее). В данном случае достаточно 2-3 тренировок в неделю. Каждое упражнение выполняйте около 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если же перед вами стоит задача уменьшить ягодицы, лучше не использовать дополнительное утяжеление. В этом случае стоит заниматься чаще: 5-6 раз в неделю и делать 5-6 подходов по 18-20 повторений. Рассмотрим лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

Приседания

Это самые популярные и эффективные упражнения для накачивания ягодиц, которые позволят увидеть первый результат уже через несколько недель. Упражнение базовое, помимо ног и попы оно позволяет проработать спину и даже пресс.

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Делайте приседания, отводя ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на невидимый стул. Дойдя до прямого угла, поднимайтесь, перенося вес назад аналогичным образом. Каждое четвертое упражнение делайте, задерживаясь в нижней точке на 10-30 секунд.

Для продвинутого уровня используйте утяжеление. Благодаря этому нагрузка сильно усиливается.

Приседания нужно делать глубоко, максимально выводя назад попу, спину держите прямо. Приседайте максимально низко: чем ниже вы опуститесь, тем активно задействуются ягодичные мышцы.

Приседания замечательно борются и с целлюлитом. Чем больше вы будете приседать, тем быстрее попа станет упругой и соблазнительной.

Ягодичный мостик

Тоже отличное упражнение для накачки ягодиц. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль туловища, ноги согните и приблизьте их максимально близко к ягодицам. Затем поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Выполняя упражнение, опирайтесь на руки – тогда нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не перенапряжение позвоночный отдел. В таком положении можно задержаться на какое-то время. Выполняйте упражнение «лесенкой». Например, три подхода – 15, 12 и 10 раз.

Поднятие таза с ногой, вытянутой вверх

Упражнение схоже с предыдущим, но нагружает ягодицы еще больше. Лягте на пол, одну ногу согните в колене, другую вытяните вверх. Поднимайте в таком положении таз, сжимая мышцы. Сделайте 6-8 подходов по 15 повторений для каждой ноги. Для более эффективной нагрузки мышц ногу можете нагрузить утяжелителем.

Махи назад и в стороны

Очень простые упражнения для накачивания попы. Нужно встать, взяться руками за спинку стула или другую опору, теперь выполняйте махи в сторону и назад. Не ускоряйтесь – старайтесь прорабатывать мышцы медленно. В нижней точке маха важно не отдыхать, а сразу забрасывать ногу наверх.

Выпады

Какие еще делать упражнения, чтобы накачать попу? Выпады – одно из основных для красивой попы. Они не так эффективны для похудения, но замечательно наращивают мышечную массу, прорабатывая малую ягодичную мышцу, переднюю поверхность бедра и голень. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и делайте выпады. Их можно делать и на месте, и двигаясь по комнате вперед. Чем шире шаг вы будете делать, тем лучше проработаются ягодичные мышцы. Спину при этом нужно обязательно держать прямо, колено задней ноги пусть касается пола.

Махи назад на четвереньках

Также очень полезные упражнения для накачки попы. Нужно просто встать на четвереньки и делать махи назад, например, в сутки по 50 раз каждой ногой. Также можно выполнять упражнение лесенкой: три подхода по 15, 12, 10 раз. Если упражнение дается вам просто, увеличивайте количество повторений либо же положите под колено гантель и поднимайте с ней ногу. Выполняя упражнения, не расслабляйте ягодичные мышцы.

Упражнение «Стульчик»

Еще одно упражнение, чтобы накачать попу в домашних условиях. Нужно прижаться к стенке и присесть, будто на невидимый стул. Продержитесь таким образом в течение полминуты, затем отдохните, сделайте еще пару подходов. Каждый день старайтесь увеличивать время упражнения на 10 секунд.

Подъем бедер

Какие надо делать упражнения, чтобы накачать попу? Подъем бедер для этого очень эффективен. Лягте на живот, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в таком положении. Сделайте пару подходов по 15 секунд каждый.

Запрыгивание на возвышенность

Такие запрыгивания – прекрасные упражнения, чтобы накачать ягодицы. Найдите устойчивый стабильный постамент высотой 30-40 см и запрыгните на него. Выполните четыре подхода по 10 повторений. Если упражнение получается у вас легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.  Также можно выполнять это упражнение на ступеньках или использовать степ-платформу в спортзале.

 

Мертвая тяга

Нужно встать, поставить ноги немного шире плеч, взять в руки гантели или штангу и начать наклоняться вниз, подаваясь корпусом вперед, а попу отставляя назад. Выполните 4 подхода по 10 повторений.

Кардиотренировки для упругой попы

Также существуют упражнения, чтобы быстро накачать попу из разряда кардиотренировок. Не рекомендуется заменять ими перечисленные выше – лучше дополнить ими программу. Особо полезно следующее:

  • Бег либо ходьба на беговой дорожке «в гору». Именно в гору – так вы увеличите ягодицы. А вот бег на ровной поверхности способствует уменьшению ягодиц.
  • Интервальные тренировки. Выбирайте интервальные программы с размеренным темпом. Так жир будет быстрее «окисляться» и вы сможете быстрее получить привлекательную форму ягодиц.

Кроме того, хорошо помогают в обретении красивых ягодиц танцы. А еще приучите себя подниматься по лестнице вместо лифта – отличная дополнительная нагрузка.

Как накачать попу в домашних условиях быстро: упражнения и другие советы

Ягодичные мышцы состоят из трех парных мышц: большой, средней и малой ягодичной. Функция всей этой группы – это отведение бедра. Если вы активный образ жизни не ведете, и никаких действий, направленных на развитие мышц бедер, ягодицы круглыми не станут – это просто не нужно организму. Поэтому для накачки попы нужен спорт, спорт и еще раз спорт. В работе над этой целью учитывайте такие рекомендации:

  • Важна не только работа, но и отдых. Заниматься каждый день не стоит, оптимальная частота – через день. В процессе восстановления мышцы тоже растут, причем достаточно активно.
  • Для ягодиц тоже подходит статика. Те, кто знает о планке и выполняет ее, могут подтвердить эффективность статической нагрузки. Для ягодичных же мышц подойдет задержка в статике при упражнении «ягодичный мостик» или «стульчик».
  • Ходите и бегайте в гору. В этом случае и кардио поможет увеличить мышцы и сделать их упругими. Можно просто выставить уклон на беговой дорожке или бегать в местности, где ландшафт неравномерный. Даже благодаря небольшому градусу подъема вы повысите нагрузку на попу.
  • Важно также правильное питание, в частности, достаточное количество в рационе белка. Это необходимо для гармоничного построения мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения нужно делать чтобы накачать попу. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы не узнаете своё отражение в зеркале. Не вставьте себе невыполнимые цели, например, накачать попу за неделю. Делайте все правильно и последовательно, повышая нагрузки постепенно.

Видео-упражнения для накачки попы

www.fitnessera.ru

Как накачать ягодицы девушке. Самые эффективные упражнения для ягодиц

Если хотите знать, как накачать ягодицы, чтобы они были упругие, подтянутые и рельефные , о которых всегда мечтали, то читайте эту статью!

Как накачать упругие ягодицы

Давайте начнем наш разговор о тренировке ягодиц с развенчания мифов.

Невозможно накачать рельефную попку, выполняя «жиросжигающее» кардио.

Многие люди в погоне за идеальными ягодицами не слезают с кардиотренажеров, таких как беговая дорожка или степпер.

В первую очередь, они хотят уменьшить жировые отложения в отдельно взятой части тела, выполняя кардио, которое, по их мнению, «целенаправленно прорабатывает ягодицы». И хотя такая идея может показаться разумной, это не так. Возможность потерять жир в одной конкретной области тела – миф.

Действительно, исследования показывают, что тренировка определенных мышц приводит к увеличению кровотока и липолиза (расщепление жировых клеток для выработки энергии) в соответствующей части тела, однако количество сжигаемого жира в таком случае ничтожно мало.

На деле, работа с определенной мышечной группой приводит к ее росту и сжигает калории, что, безусловно, способствует сжиганию жира в организме в целом, а не только в  отдельной его области.

Вы должны создать правильную внутреннюю среду для потери веса (дефицит калорий), и организм начнет снижать общие жировые запасы. В одних местах жир будет уходить быстрее, чем в других, но об этом я расскажу позднее.

Вы можете выполнять любые виды скручиваний столько, сколько хотите, но никогда не накачаете заветные 6 кубиков на прессе, пока не снизите общий процент жира в организме, а это главным образом достигается правильной диетой.

Резюме: чтобы накачать ягодицы идеальной формы, нужные те же действия, что и в случае со всеми другими частями тела – грамотная программа тренировок и сбалансированная диета, которые помогут снизить процент жира в организме.

Вам не нужно выполнять какие-то «секретные» или «волшебные» упражнения, чтобы накачать красивую попу.

Теория о так называемом «запутывании мышц» – не более чем лженаучный маркетинговый ход. Пока он приносит деньги, он нем будут говорить.

На самом деле в постоянном изменении тренировочной программы мало толка. Это даже, скорее, вредно, чем полезно, и касается всех упражнений, включая те, которые направлены на работу над ягодицами.

Во-первых, вы должны знать, что большая ягодичная мышца едина, и не должна делиться на «верхнюю», «нижнюю» или какую-либо еще часть. Поэтому не верьте что, некоторые упражнения «прорабатывают» эти области.

Во-вторых, для достижения идеального результата, помимо ягодиц нужно тренировать мышцы задней поверхности бедра.

Теперь поговорим о лучших упражнениях для ягодичных мышц. Их список не такой длинный, как может показаться, и, как вы скоро увидите, в основном состоит из приседаний, становой тяги, подъемов таза на скамье и выпадов.

Спринтерский бег не столь эффективен для тренировки ягодиц, как многие полагают.

Спринтеры, как правило, имеют подтянутые ягодицы, поэтому считается, что бег на короткие дистанции крайне эффективен для тренировки данной части тела, однако это (по большей части) не так.

Да, бег активно задействует ягодичные мышцы, но, как и другие виды кардио, он не сжигает жировые отложения в этой области.

Спринтерский бег также имеет серьезный недостаток – он крайне интенсивен, что повышает риск травм и перетренированности. Я большой поклонник высокоинтенсивного интервального тренинга, но для работы над ягодицами есть более безопасные и эффективные способы.

Кроме того, не забывайте, что спринтеры также выполняют силовые тренировки, поэтому зачастую имеют мускулистое телосложение. Один лишь бег не дает таких результатов.

Лучшие упражнения для ягодиц

Большинство программ для тренировки ягодиц состоят в основном из приседаний и становой тяги, потому что это самые эффективные упражнения для ягодиц.

Такие упражнения дают мышцам нагрузку и заставляют работать по всей амплитуде движений. О них мы и будем говорить в данной статье.

Однако если вы хотите максимизировать результат, то должны проработать также заднюю поверхность бедер.

Давайте начнем с приседаний.

Приседания

Есть веские причины, по которым многие профессиональные атлеты говорят о важности регулярного выполнения приседаний. Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и мускулатуры нижней части тела.

Если вы хотите великолепные ноги и ягодицы, то без приседаний не обойтись.

Ниже я расскажу вам о технике выполнения этого упражнения, но сначала коснусь 2-х важных моментов:

Опускайтесь в глубокий присед

Чем глубже присед, тем активнее работают мышцы ног и ягодиц.

Я рекомендую опускаться в полный присед либо приседать до параллели с полом. Никаких полуприседаний! Вот пример правильной глубины:

Используйте широкую постановку ног

Исследования показывают, что приседания с большим весом и широкой постановкой ног увеличивают объем нагрузки на квадрицепсы и ягодицы.

Это предполагает постановку ног на ширину, которая составляет примерно 125-150% от ширины плеч. Вот как это выглядит:

Становая тяга

Мое любимое упражнение. Оно тренирует практически все тело и развивает мышечную силу.

Становая тяга очень активно задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Она, как никакое другое упражнение, позволяет работать с большими весами, а значит прекрасно подходит для эффективного наращивания мышечной массы.

Как и приседания, становая тяга – довольно сложное с точки зрения техники упражнение, поэтому требует определенной практики. Нажмите здесь, чтобы узнать подробнее.

Исследования показывают, что классическая тяга и тяга в стиле сумо примерно одинаково эффективны в плане тренировки ягодиц, так что выбирайте любой вариант и не ошибетесь.

Я предпочитаю классическую тягу из-за увеличенной амплитуды движений (поскольку требуются дополнительные усилия, чтобы поднять и зафиксировать вес), но многие атлеты любят чередовать разные виды этого упражнения, и я не вижу в этом ничего плохого.

А теперь один ключевой момент, о котором стоит помнить.

Вы должны напрягать ягодицы, когда отрываете штангу от пола, и чувствовать их работу в верхней фазе упражнения, в том числе во время фиксирования веса.

На этом изображении показаны правильная и неправильная позиции, которые приводят к полной или частичной активации ягодичных мышц.

На крайнем слева снимке вы можете видеть самую распространенную ошибку в фиксировании веса: чрезмерный прогиб назад. Это повышает риск травмы поясницы и снижает нагрузку на ягодицы.

На 2-м фото атлет слишком сильно выпятил грудь и расправил плечи, а на 3-м чересчур поднял их вверх. Это также неправильные позиции.

На крайнем справа снимке представлено правильное положение тела при фиксировании веса: спина прямая, нет прогиба в пояснице, а плечи опущены.

Подъемы таза с опорой на скамью (ягодичный мостик)

Никогда ранее не делали это упражнение? Теперь оно станет вашим постоянным спутником!

Сначала подъемы таза на скамье могут показаться вам сложным упражнением, но поверьте, они крайне эффективны для работы над мышцами ягодиц, и входят в тренировочную программу любого соревнующегося атлета.

У этого упражнения существует большое количество вариаций, но вам необходимо сосредоточится на работе со штангой, эспандером, а также на «одноногом» варианте.

Вот как выполняются подъемы таза со штангой:

А вот так выглядит работа с эспандером:

И, наконец, вариант подъемов таза на одной ноге:

Выпады

Хотя выпады обычно не рассматриваются в качестве эффективного упражнения для ягодичных мышц, исследования показывают, что эти мышцы задействуются в тот момент, когда вы переходите в стоячее положение.

Вот как выглядят традиционные выпады:

Если вам не подходит такой вариант из-за проблем с коленями, то попробуйте обратные выпады:

Хотя лично я предпочитаю выполнять выпады со штангой, вариант с гантелями тоже отлично работает:

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга особенно ориентирована на работу над мышцами задней поверхности бедра, что делает ее достойным дополнением программы по тренировке ягодичных мышц.

Вот как она выполняется:

Болгарский сплит-присед

Это одна из разновидностей приседаний, которая направлена на проработку квадрицепсов и ягодичных мышц.

Вот как выполняется болгарский сплит-присед:

Отведение ноги назад в тренажере Смита

Я считаю, что большинство тренажеров абсолютно бесполезны. Они не так безопасны, как многие полагают, и не обладают преимуществами свободных весов.

Однако для отведения ноги назад с упором на руки тренажер Смита подходит отлично. Он позволяет безопасно выполнять это упражнение, чего нельзя достичь при работе со свободным весом.

Вот как это выглядит:

Программа тренировки ягодичных мышц

Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения для мышц ягодиц, давайте поговорим о том, как составить эффективную тренировочную программу.

Но сначала несколько соображений.

Я заметил, что, как и икры, ягодичные мышцы лучше всего отзываются на повышенную частоту тренировок и изменение силовой нагрузки (диапазоны повторений).

Таким образом, я рекомендую тренировать их 2-3 раза в неделю и менять нагрузку по следующей схеме: 4-6 повторений (80-85% от вашего 1ПМ), 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) и 15-20 повторений (50-55% от 1ПМ).

Наращивание рабочего веса – ключ к эффективным тренировкам.

Когда установленное количество повторений становится вам по силам, вы должны увеличить рабочий вес (2 кг при работе с гантелями и 4 кг со штангой). Затем продолжаете тренироваться с новым весом, и как только он снова станет вам по плечу, увеличьте его, и так далее.

Если вы не можете выполнить минимальное количество повторений в диапазоне, то вес слишком тяжелый для вас, и его необходимо уменьшить.

Иногда может случиться так, что вы достигнете верхней планки повторений, увеличите вес и сможете выполнить лишь минимальное количество повторений. Например, вы приседаете в 6 повторениях с весом в 60 кг, затем добавляете на гриф 4 кг и можете выполнить только 3 повторения.

Если это произошло, то у вас есть 3 варианта:

  • Снизить новый рабочий вес (до 2 кг на гриф)
  • Оставить новый вес без изменений и посмотреть на результаты следующей тренировки
  • Вернуться к старому весу и тренироваться до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 дополнительных повторения, а затем постепенно его наращивать (если следовать приведенному примеру, то выполняйте 8 повторений с весом 60 кг)

Лично я предпочитаю сначала следовать пункту №1, прежде чем перейти ко второму, а третий оставляю на крайний случай.

А теперь перейдем непосредственно к программе тренировок. Большинство людей стремятся создать тренировочный план, который предполагает слишком большую нагрузку в зале, которая приводит их к перетренированности.

Если хотите глубже погрузиться в теорию составления тренировочной программы, кликните сюда.

В данной статье, чтобы не вдаваться в подробности, я лишь приведу в пример 2 программы для тренировки ягодиц, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

2-дневная программа тренировок мышц ягодиц

Программа идеально подходит тем, у кого мало времени или тем, кто тренирует 2-3 раза в неделю верхнюю часть тела.

Я рекомендую разбить эту программу на 2 дня.

Тренировка «А»

 Приседания

Разминка, а затем 3 подхода из 4-5 повторений

3 минуты на отдых между подходами

Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Болгарский сплит-присед

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

 Румынская становая тяга

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «Б»

Становая тяга

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

Выпады со штангой

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 15-20 повторений

2 минуты на отдых

 Отведение ноги назад в тренажере Смита

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

3-дневная программа тренировок мышц ягодиц

Программа идеально подходит для тех, кто хочет по максимуму проработать нижнюю часть тела с акцентом на ягодицы. Тренировки верхней части тела можно выполнять в оставшиеся дни недели.

Я рекомендую выполнять эту программу за 1 день.

Тренировка «А»

Приседания

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

 Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Румынская становая тяга

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «Б»

Становая тяга

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

3 минуты на отдых между подходами

 Выпады со штангой

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

 Подъемы таза с опорой на скамью

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренировка «В»

Подъемы таза с опорой на скамью

Разминка, а затем 3 подхода из 4-6 повторений

 3 минуты на отдых

Болгарский сплит-присед

3 подхода из 8-10 повторений

2 минуты на отдых

Отведение ноги назад в тренажере Смита

3 подхода из 15-20 повторений

1 минута на отдых

Тренируйтесь усердно, а также не забывайте правильно питаться, и результаты не заставят себя ждать! Успехов!

По материалам

www.muscleforlife.com/best-butt-exercises/

Поделиться статьей:

zazozh.com

Накачать ягодицы в домашних условиях

Все просто — берём себя в руки и качаем ягодицы дома. Долой траты на спортзал, приводим важную часть тела к идеалу. Действуем по порядку.

Экипировка

Зачем экипировка дома? Нужно создать хорошую привычку, церемонию со всеми атрибутами. Спустя 5 дней тренировки в домашних условиях дадут ощущение привычных действий, полезных для улучшения силуэта. Известно, что: «Даже дома женщина должна быть женщиной», заниматься должно быть приятно:

  1. Одежду выбираем удобно сидящую на фигуре, из комфортных тканей, лучше натуральных — телу нужно дышать.
  2. В домашних условиях заниматься лучше в носках.
  3. Упражнения будут для разных поз. Нужно не скользкое покрытие — коврик.

Настрой

Только боевой! Уверенный тоже принимается. Смело представляем желанный результат. Важно помнить, что эффект появится через определенный промежуток времени, месяц точно. Зеркало во время тренировок в домашних условиях только враг. Смело убираем, лучше запишите габариты талии, бёдер, ягодиц и тоже отложите. Достанете через месяц сравнить что получилось. Уверена, итог понравится. Сейчас важно войти в ритм, приучить организм к нагрузке и методично выполнять. «Кто не топает — тот не лопает». Это тоже про достижение цели.

Появится желание бросить — действуем правильно, выходим на «накатанную лыжню». В этот момент мышцы готовы привыкнуть, и в итоге сжигать калории и подтягиваться. Эффект станет проявляться сразу, поэтому идём дальше и получаем результат.

Подготовка

Перед самой тренировкой желательно подготовить тело и дыхание. Для этого нужны физически простые упражнения, 7-минутная разминка. Полезно принять контрастный душ, разогнать кровь. Особенно с утра, даже если заниматься дома будете вечером. Так переносить нагрузки легче, особенно начиная тренировку в первый раз. Запоминаем как дышать: носом вдох — раз, два, три, умеренно; выдох ртом — раз, два, три, четыре, спокойно. Такое дыхание приносит кислород во все клеточки во время занятий и улучшается обмен веществ.

Ответственный момент — это сердцебиение, пульс. В норме от 80 до 140 ударов, остальное — лишняя нагрузка. В этих пределах «горят» жиры, подтягиваются мышечные ткани. Как посчитать? Приложите пальцы к вене на шее, посчитайте сколько пульсаций было за 10 секунд (на часах с секундными стрелками или любых приборах с такой функцией). Количество ударов умножайте на 10, это и есть пульс — 80.

Заниматься дома нужно при прохладном свежем воздухом, без сквозняков. Музыка полезна — темп и ритм произведения допускаются без резких перепадов. Упражнения в домашних условиях хороши для обдумывания разных дел. Кстати, если вы уже начали раскладывать все «по полочкам» — почти привыкли.

Правила тренировки в домашних условиях

Заниматься для эффекта «попа как орех» нужно по схеме — день через день. День делаем, на следующий отдыхаем. Следует помнить:

  • Занятия помогут однозначно, важно не бросать.
  • Одна тренировка длится 40 минут: разминка 7-10 минут, остальное время занимают сами занятия.
  • Разминка — это разгон всех систем. Делать обязательно. Тридцать минут длятся основные занятия при пульсе от 80 ударов (до 120-140). Иначе ничего не успеет «сгореть».
  • Каждое из упражнений выполнять по 10 раз, потом переходить к следующему. И так все 40 минут тренировки в первую неделю.
  • Если чувствуете, что можете усложнить тренировку, делайте по 20 раз. Какие-то упражнения понравились больше — делайте их.
  • Увеличивайте постепенно до 40 раз одно упражнение. Первая неделя 10 раз/упражнение, вторая неделя — 20 раз/упражнение.
  • После 40 раз вводятся гантели в 1,5 кг, этого достаточно.
  • Дышать надо только по схеме: нос — вдох, рот — выдох. Можно выдыхать звучно.
  • Контролируйте пульс. Если есть дискомфорт, сбавляйте темп, но не останавливайтесь совсем. Потом привыкните и будет легче переносить нагрузку.
  • Останавливаться надо плавно. Даже если тренировку решили прекратить. Десять минут лёгких движений до возврата нормального пульса. Иначе будет кружиться голова.
  • Пить можно во время тренировки не более 250 мл, маленькими глотками.

Упражнения для накачивания ягодиц дома

Махи ногами назад

В домашних условиях это самое простое упражнение. Тренировка мышечных тканей успешно приводит к тонусу. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки держать на бёдрах, чтобы не уставали. Опираясь правой ногой, носком левой делаем мах вперед. И сразу назад до конца, с усилием. Акцент на движение, ягодица должна быть напряжена. Нога должна быть в работе строго прямо, не в сторону. Если махать назад неудобно, приподнимитесь правой, пока не привыкните. Начинать с 10 раз, одну ногу. Сделали левой, меняем. Стоим на левой, выполняем правой.

Махи ногами в сторону

Упражнение подтягивает и выравнивает рельеф «ушек» на бёдрах, уменьшает в размерах. Положительно подбирает лишние «мягкости» с внутренней части бедра, жир здесь уходит медленней. Поэтому выполнять эти действия нужно постоянно, вкупе с другими. Стоим, ноги все так же на ширине плеч. Это нужно для равномерной нагрузки на все мышцы таза. Поднимаем ногу вверх, в сторону, держим 3 секунды. Тянем носком. Возвращаем обратно, не бросаем ногу. И так 10 раз, потом делаем другой ногой тоже десяток упражнений.

Приседания

Знакомое со школы упражнение входит в обязательный набор тренировки. Улучшает кровоток, питает кислородом труднодоступные ткани. Форма «пятой точки» отлично меняется в лучшую сторону. Формируется округлость за счёт работы всей группы таза. Классика — присесть на таком уровне, когда колени будут выше таза. Это глубокое приседание, делать бывает сложно. Приседайте насколько можете выполнить. Лучше «не досесть», без перегрузки, но напряжение прочувствовать нужно. Выполнять в спокойном ритме, считать вслух, 10 раз достаточно. Можно делать у стены, если так лучше.

Махи ногами из позы на четвереньках

Очень хорошо приводит к тонусу, быстро накачивает ягодицы в домашних условиях. Стоя на коврик на четвереньках, начинаем с левой. Вытягиваем назад и хорошенько поднимаем. Надо задержаться в позе (3 секунды). Тянем носок. Десять раз сделать и завести под грудь. На колено не ставить. Ногу поменять и сделать столько же.

Махи ногами из позы лежа

Внутренняя и внешняя части бёдер отлично тренируются. Задействованы самые «не рабочие» мышцы. Подтягиваются самые низкие участки пятой точки, устраняется «нависание». Лечь набок, удобно опереться локтем. Свободную руку выставить перед собой для балансировки. Нога уходит очень высоко вверх, носочек тянем. Сделать 8-10 раз и расположиться на другой бок. Спина прямая.

«Ходьба» ягодичными мышцами

Забавно звучит и выглядит, но тренировка происходит дома, к тому же очень эффективная. Разминается точка успешно, разбиваются жировые накопления. Кровь поступает во все клеточки, сжигая жир. Разрабатываются также другие группы мышечных систем. Просто нужно сесть на пол, вытянуть ноги. Руки скрестить на груди, переступать ягодицами, «идти» вперёд. Это получается немного, переваливаясь, но сжимая и двигаясь. Делать движения вперёд и назад.

Сжимание мяча ногами

Самое мощное «лекарство» для слабого таза. Лучше сидеть на краю стула. Диван слишком мягкий. Прямой держите спину, зажимайте мяч коленями, с усилием сожмите на 30 секунд. И так 10 раз.

Шаги

Самое комфортное упражнение — сделает за вас накачку. Лежа на спине, ногами «ходите» по стене. Ноги лучше поставить под углом в 90 градусов. Шагая, поднимайте таз и опускайте. Десять раз.

Движения тазом

Лежа на спине и согнув ноги в коленях, ступнями плотно касаться пола. Руки спокойно лежат вдоль тела. Поднимать нижнюю часть очень высоко, прочувствовать напряжение. Опираться на ступы и плечи. Сделать 10 раз.

Уголок ногами

Руки вдоль тела, лежим на полу, ногами делаем уголок. Поднять не выше 45 градусов (половина поднятых вверх и согнутых в поясе ног). Важно продержать уголок 3 секунды. Опустить. Сделать 10 раз.

Плаваем на полу

Лежа на животе, вытянуться руками над головой. Ноги оторвать от пола. При выдохе поднять левую ногу, напрягаясь всем телом. На вдохе и выдохе за ним, сделать правой ногой. Как если бы «плыли собачкой». «Плыть» 30 секунд. Восстановить дыхание.

Мостик

Лежим на спине так, чтобы от колена ноги были за ковриком. Выставить ширину плеч между ног. Ступнями касаться пола, упереться. Руки вдоль тела спокойно расположить. Напрягая ягодичную область и пресс, поднимать таз. Задерживать на 3 секунды и аккуратно опускать. Сделать 10 раз.

Поза «стул»

Стоим прямо, поставили ноги в ширину плеч. Нужно присесть, как на стул (воображаемый). Такое движение нужно задержать на 5 секунд и принять исходное положение. Сильное напряжение говорит о правильном исполнении. Если трудно, делайте «полуприседание», чуть опуститься и сильно напрячь мускулатуру таза.

Выпады

Самое полезное упражнение. Полностью прорабатывает нижнюю часть тела. Самое трудоёмкое, после первых занятий будут болеть мышцы. Потрясающе видимый эффект. Если освоить это упражнение, можно в короткие сроки получить аккуратную ягодичную зону. Стоя, руки на бёдрах, делаем выпад левой ногой вперед. Нога должна быть в колене согнута под 90 градусов. Спина прямая. Правая нога вытянута максимально, но без напряжения. Весь акцент упора на согнутую левую ногу. Не сгибаясь в спине, поднимаемся и опускаемся. Очень напрягает ткани. Нужно 10 раз, если трудно сделайте пять. Принимаем обычную позу. Меняем ногу и делаем столько же.

Сопровождение тренировки

Комплекс упражнений — простой и понятный для применения дома. Занятия запускают обмен веществ, кровеносная система качает кислород к клеткам тела. Происходит процесс сжигания жиров. Тренировка пройдёт еще успешнее, если её дополнить:

  1. Белковым питанием. Организму нужен белок, чтобы строить новые клетки. Подойдёт мясо птицы, нежирная говядина. Пусть рацион содержит крупы, овощи, бездрожжевой хлеб. Чистая питьевая вода должна поступать в достаточном количестве.
  2. Растирания натуральной мочалкой. Контрастный душ и растирания тела до цвета красной лососины ускорит метаболизм.
  3. Масло миндальное подтянет кожу, напитает и сделает упругой. Для него характерно сжигать жировые накопления при активном втирании.
  4. Скрабы, маски и обертывания значительно улучшат внешний вид кожи. Закрепляем эффект «попа как орех».

Привыкнуть к тренировке оказывается просто. Труднее заниматься в домашних условиях регулярно. Тяжело сохранить привычку делать каждый день зарядку. Почувствуйте заряд энергии и бодрости во время занятий. Запомните приятные ощущения. Пусть ваша кровь бегает, для этого нужен ускоренный пульс. Пусть раз в месяц будет за правило применять весь комплекс упражнений, как профилактический. Практика показывает, поддерживающей терапии достаточно на несколько лет. «Движение — это жизнь».

figuradoma.ru

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Наверное, все представительницы прекрасной половины человечества хотят хвастать перед своими подружками своей накаченной попой, притягивая внимание противоположного пола. Но добиться этого результата не просто, впереди ждет регулярное выполнение соответствующих упражнений. Парням тоже не стоит отставать от девушек, для них я писал тут.

Содержание (Скрыть)

Основным пунктом в достижении мечты о накаченных ягодицах будет подбор правильных упражнений. Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Отличным вариантом для занятий дома будет тренажер степпер.

Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором персонального тренера, который сможет указать на имеющиеся неточности, дать дельный совет. Если такой возможности нет, тогда статья для вас.

Правила выполнения тренировок

  • Заниматься стоит после истечения двух часов после последнего приема пищи, либо же за 1 час до еды. Прочитайте статью как правильно питаться до и после тренировки.
  • Если вы решили занимать дома, то длительность тренировки не должна быть менее 30 минут.
  • Через неделю–две регулярных тренировок добавляйте по 10-15 минут, чтобы поддерживать результат.
  • Делайте упражнения на разные группы мышц не только на ягодицы. Например не забывайте про пресс в домашних условиях.
  • Перед тренировкой хорошо разогрейтесь, особенно ноги.
  • Не пропускайте тренировки.

Если же придерживаться специально разработанного режима, рассчитывать на упругую попу можно на 100%!

Обязательное соблюдение правильного питания, правильная техника выполнения и регулярность – все это залог успеха!

Комплекс упражнений, как накачать ягодицы дома

Перед каждым новым занятием не забывайте о максимально простой разминки, чтобы разогреть тело и подготовить его к спортивной нагрузке.

№1. Классический присед.

Займите начальную позу – расставьте ноги на расстоянии ширины ваших плеч, руки — на бока. Кстати, для большей нагрузки можно вытянуть руки вдоль своего тела. Выдохните, заводя таз назад, словно приседаете на вымышленный стул. Ноги — согнуты в коленях, при этом важно соблюдать единое правило – бедра параллельны поверхности. Колени не заводятся дальше своих ступней. В таком положении нужно выдержать 4-7 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение;

№2. Классическое плие.

Стопы — наружу, спина — ровная. Опуститесь в присед, бедра параллельны поверхности. Останьтесь на 4-7 секунды, вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить 10-15 раз в 5 подходов;

№3. Присед с минимальной расстановкой ног.

Стопы сведите вместе, вытяните вдоль тела, спина – ровная. Выдохните, сделайте присед. Предстоит пройти комплекс упражнения: 10-15 раз по 3 подхода. Спустя неделю представленного комплекса вы отметите, что ягодицы подтянулись, внешняя поверхность бедра стала упругой;

№4. Выпады.

Станьте ровно, руки положите на пояс. Сделайте шаг вперед правой ногой, а левую – вытяните назад на максимальное расстояние. Спину нужно держать прямо. Вернитесь в первое положение. Выполните выпад вперед с левой ноги. Освоив этот комплекс, возьмите гантели. Держите их в руках перед собой, выполняя аналогичные выпады. Небольшая хитрость: если дома нет гантелей, то наполните литровые пластиковые бутылки простой водой. Вес будет эквивалентен их наполнению (1 л = 1 кг). Начинать рекомендуется с этого веса;

№5. Махи ногами.

Встаньте в позу четверенек. Правую ногу нужно поднять четко вверх по прямой, выдержите 2-3 секунды и поставьте в начальное положение. Повторите аналогичные движения только другой ногой;

№6. Махи лежа на боку.

Для этого нужно лечь на бок, так чтобы ваш локоть упирался в поверхность, а свободную руку поставьте вперед. Махайте той ногой, что сверху, как можно выше, носок натянут. Повторять упражнение нужно по 10-15 раз в несколько подходов. Смените ногу, для этого нужно перевернуться на свободный бок;

№7. Тренировочный марафон от Мадонны.

Лягте на коврик, спиной к полу. Руки можно положить под головой, ноги согните в коленках. Поднимите таз, так чтобы часть туловища оказалась на одной линии с передней частью бедер. Вернитесь в начальную позу. Повторите 10 раз по 3 подхода.

Как правильно выполнять упражнение

Техника выполнения упражнений, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, очень важна. Если проконсультироваться с более опытным спортсменом или же тренером нет возможности, воспользуйтесь нижеприведенными советами:

Выполняя присед, смотрите на свое отражение в зеркале и проверьте его правильность визуально.

  1. Стопы прижаты к поверхности, носки и пятки не отрываются.
  2. Спина – ровная.
  3. При классическом приседе ноги расставлены по ширине плеч.
  4. Колени не выходят за линию стоп.
  5. Дыхание — ровное.
  6. Выдыхайте при подъеме с приседа, вдыхайте вставая.
  7. Вставайте с положения снизу с помощью ягодичных мышц, но, не прилаживая усилия ногами.

Когда техника выполнения классического приседа будет понятна и близка, вы сможете немного усложнить тренировку.

Чтобы подкачать ягодицы, стоит максимально внимательно прислушиваться к телу, акцентируя на участках, которые вы желаете подтянуть. Часто, новички в области спорта не знают, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях правильно, а потому соблюдают технику приседа для прокачки ножных мышц.

Присед должен выполняться путем подъема из положения согнутых колен, при помощи мышц ягодиц, ни в коем случае нельзя вставать, перенося вес на колени или же позвоночник.

В качестве усложнения тренировочных упражнений, рекомендовано использовать небольшие платформы или же мат. Важно прижимать подошвы к платформе.

Большой популярностью пользуется упражнение присед на 2-х лавках с отягощением в руках. Держать отягощение нужно прямо перед собой, стараясь выполнить приседание глубже.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Заключение

Очень важно не лениться и регулярно выполнять упражнения.

После первых тренировок может разболеться тело от полученной нагрузки. Чтобы избежать этого, делайте после тренировки стрейтичинг, а также стоит принять теплую ванну, наполненную морской солью.

Через день — два ваше тело восстановится, и ощущения боли в ягодичных мышцах полностью пропадут. Спустя 3-4 недели вы отметите, что ваши ягодицы приковывают восхищающийся взгляд мужчин, а также завистливых барышень.

Милые девушки, а как вы качаете ягодицы в домашних условиях?

P.S. Обязательно посмотрите видео и возьмите себе в программу некоторые упражнения.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.6 из 5 (13 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних условиях как способ сделать свои ягодицы сексуальными

К сожалению, не все девушки  могут  уверенно сказать, что вид ягодиц их удовлетворяет.

Но не стоит печалиться, поскольку существует ряд специальных фитнес-программ, цель которых - дать девушке то, чего она хочет. Но не стоит забывать, что полученный результат напрямую зависит от желания и настойчивости человека.

Воспользоваться данной программой можно в специальных спортзалах, в которых работают профессиональные тренера. Но в этой статье мы рассмотрим, как накачать ягодицы в домашних условиях самостоятельно, после чего вам просто останется воспользоваться программой.

Как накачать ягодицы дома:

В первую очередь следует уделить особое внимание подготовительному процессу. Во время занятий фитнесом не рекомендуется использование диет. Не забывайте, что перед каждым занятием необходимо сделать небольшую разминку, что позволит избежать известных проблем, таких как боль в мышцах после занятий, травмы, растяжения. Только после этого можно приступать к самому курсу тренировок.Для первых трех дней отлично подойдут приседания, поскольку для начала нужно приучить свои мышцы к тренировкам. Приседания - самый простой и эффективный способ сделать это. Для начала достаточно 5 подходов в день по 20 приседаний.

Какими упражнениями накачать ягодицы

Выпады и их роль в конечном результате.

Данное упражнение является ключевым, поскольку во время него задействованы все мышцы ягодиц и ног, что позволяет быстрее получить желаемый визуальный эффект. Для этого встаньте ровно, руки нужно держать вдоль туловища, после чего приседаем, сделав, таким образом, выпад ногой, которая должна стать у вас под прямым углом. После этого возвращаемся на исходную позицию и повторяем выпад уже другой ногой. Для получения более высокого результата можно воспользоваться гантелями, которые следует держать в руках во время выпада.

Смотрите фото:

Как видно по рисунку, в процессе принимают участие только нужные нам мышцы, что позволяет получить высокий результат с небольшой затратой сил.

Выпады можно делать как вперед, так и назад.

Подъем и его особенности

Для начала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях так, чтобы они были вместе, после чего необходимо приподнять талию на максимально возможный уровень. Далее следует продержаться в таком состоянии около 5 минут и вернутся на исходную позицию.

Как видно по рисунку,

во время тренировки задействованы именно необходимые нам мышцы, что позволяет получить желаемую форму вскоре после начала программы. Первые результаты можно получить спустя полтора недели.

Непременно добиться красивой, привлекательной попы самому у себя дома можно. Но не стоит забывать  о том, что существуют специально обученные профессионалы, которые смогут обучить вас и провести с вами занятие, что практически  исключит неправильное исполнение упражнений или травмы во время них.

 Махи назад

Встаньте на колени и выполняйте махи назад выпрямленными ногами. Это поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях.

"Ходьба на ягодицах"

Это смешное упражнение не подходит для зала, но прекрасно подействует на вашу попу в домашних условиях. Просто сядьте на пол и продвигайтесь по полу вперед, а достигнув стены - двигайтесь назад.

В офисе

Вы можете тренировать ягодицы в любое время - например, сидя в офис, в машине или в общественном транспорте. Просто поставьте ноги под прямым углом и поднимайте и опускайте пятки.

 Женская тренировка для ягодиц  - расписание на неделю (перерыв между тренировками - 1 день)

День 1

  • ягодичный мостик со штангой из положения сидя - 3 подхода по 12 повторов
  • выпады назад с гантелями - 3 подхода по 10 повторений
  • подтягивания - 3 похода по 3 подтягивания
  • гиперэкстензия - 2 подхода по 10 повторений

День 2

  • отведение ноги назад с резиновым эспандером - 2 подхода по 20 повторений
  • становая тяга - 5 подходов по 3 повтора
  • степпинг на скамью с грифом - 2 подхода по 8 повторений
  • ягодичный мостик со штангой - 3 подхода по 20 повторений
  • приседания со штангой - 3 подхода по 5 повторений

День 3

  • планка - 2 подхода по 20 секунд
  • становая тяга на одной ноге - 2 подхода по 10 повторений
  • степпинг на скамью с грифом - 2 подхода по 8 повторений
  • ягодичный мостик - 3 подхода по 20 повторений

День 4

  • махи ногами в стороны с резиновым эспандером - 2 подхода по 10 повторений
  • отжимания - 2 подхода по 10 повторений
  • подъем таза на 1 ноге (без веса) - 2 подхода по 12 повторений
  • приседания со штангой - 5 подходов по 15 повторений
  • становая тяга - 3 подхода по 8 повторений.

Удачной тренировки!

Еще интересное по теме:

- Бразильская попа: 22 упражнения для "Brazilian Butt"

- Попа как орех: Как накачать попу

- Как накачать ноги девушке

- Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли

- Твое преображение начинается… здесь и сейчас!

- Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Считаем здесь!

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу домашних тренировок ягодиц? Оставляйте свои комментарии.

3 964

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

wefit.ru

Как накачать ягодицы. 6 действенных упражнений!

Ягодицы. Их по праву можно назвать самой привлекательной и соблазнительной частью женского тела. Красивые, подтянутые ягодицы - это не дар природы, как считают некоторые, а постоянный труд над собой и своим телом. Ведь даже самые идеальные ягодицы с годами теряют свою упругость и форму. Как накачать ягодицы и как сделать их упругими – тема сегодняшней статьи женского журнала Charla.ru.

Многие люди полагают, что работать над ягодицами не нужно, так как мышцы ягодиц хорошо задействуются во время ходьбы. Увы, это не так, во время ходьбы нагрузка на мышцы ягодиц минимальная и её совсем недостаточно для того, чтобы накачать ягодицы или сделать их упругими. Именно потому обязательно нужно прорабатывать мышцы ягодиц хотя бы для того, чтобы поддерживать их в форме. В своих более ранних публикациях женский журнал Charla уже рассказывал, как накачать ягодицы с помощью различных тренажеров для ягодиц и бедер. Сегодня мы остановимся на самых эффективных упражнениях для ягодиц, которые можно выполнять в домашних условиях.

Если ваша цель – это стройные и подтянутые ягодицы, то вы вполне можете делать все упражнения без отягощения. Если же вы хотите накачать ягодицы, то вам потребуется отягощение на ноги. Не обязательно использовать тяжелое отягощение сразу же, вы можете начать с небольшого веса и постепенно его прибавлять, когда почувствуете, что будете готовы. Помимо утяжелителей на ноги, вам также понадобятся гантели для отягощения.

Упражнение 1

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – это приседания с отягощением. Для этого упражнения вам понадобятся гантели.

Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч. Следим за тем, чтобы пятки были прижаты к полу. Гантели держим в обеих руках на уровне талии.

Опускаемся в присед, так словно вы хотите сесть на стул. Бедра должны стать параллельны полу. Обязательно следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения спина была прямая. Также очень важно, чтобы на начальном этапе упражнения делался вдох, а на конечном - выдох. Для начала вы можете использовать нетяжелые гантели. Две гантели, каждая по 1,3 - 1,5 кг будет вполне достаточно. Со временем, при желании, вы можете увеличить вес гантелей. Сделайте 5-7 приседаний, если вы только начинаете свои тренировки. Если же вы не новичок, то можете выполнять от 15 до 20 приседаний с отягощением.

Упражнение 2

Отличное упражнение для мышц ягодиц – это выпады с отягощением. Исходно положение: спина прямая, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела.

Делаем шаг правой ногой вперед примерно на 70-80 сантиметров и опускаемся в присед. При этом левая нога сгибается, а колено касается пола. После чего возвращаемся в исходное положение. То же самое следует проделать с другой ногой.

Это очень тяжелое и эффективное упражнение для ягодиц, а потому если вы новичок, то не переусердствуйте. Сделайте это упражнение 5-7 раз на каждую ногу. В идеале, упражнение нужно повторить 15-20 раз на каждую ногу, если вы хотите накачать ягодицы.

Упражнение 3

Для выполнения следующего упражнения вам понадобятся утяжелители на ноги. Будем выполнять махи ногами.

Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, одной рукой держимся за спинку стула, другая на боку.

Выполняем махи ногами правой ногой вперед и назад. Сделайте 15-20 махов, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 4

Следующее упражнение для ягодиц напоминает предыдущее, но оно более эффективное. Для его выполнения вам понадобится стул и утяжелители.

Исходное положение: стоя напротив спинки стула, держимся двумя руками за спинку.

Подтягиваем правую ногу к груди, после чего резко выбрасываем ее назад вверх. Сделайте упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу. Это очень эффективное упражнение для ягодиц, и если вы только начинаете, то сделайте всего 5-7 раз на каждую ногу, чтобы избежать сильной крепатуры.

Упражнение 5

Для выполнения этого упражнения для ягодиц перебираемся на пол.

Исходное положение: упор на локтях на полу, локти держим строго под плечами, ладони повернуть внутрь, колени находятся под бедрами.

Теперь поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем вниз. Во время выполнения этого упражнения бедро и верхняя часть туловища должны быть в одной линии. Также держите мышцы живота напряженными. Выполнить это упражнение 10-15 раз, после чего поменяйте ногу.

Упражнение 6

Для выполнения следующих упражнений вам не понадобятся утяжелители или гантели. Это простое, но вместе с тем очень эффективное упражнение, которое можно выполнять каждый день: чем больше, тем лучше.

Исходное положение: лежа на спине, ноги сгибаем в колени, пятки упираются в пол. Руки лежат вдоль корпуса.

Поднимаем таз до тех пор, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Теперь снова опуститесь. Не нужно выполнять это упражнение быстро, делайте все медленно и размеренно, тогда эффект от упражнения будет еще больший. Сделайте 40-50 таких подъемов таза.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в 3 подхода. Для того чтобы накачать ягодицы с помощью этих упражнений, заниматься следует не менее 3-4 раз в неделю. Тогда уже через месяц вы увидите ощутимый результат.

www.charla.ru

Как накачать ягодицы в домашних условиях - самые эффективные упражнения для ягодиц

Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.

Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя различные упражнения можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.

При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц: рейтинг ТОП-5

Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.

Рейтинг ТОП-5 упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях выглядит так:

  1. Приседания классические
  2. Обратные длинные выпады
  3. Приседания плие
  4. Болгарские выпады или выпады от скамьи
  5. Ягодичный мостик

Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.

Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги в комфортном для Вас положении. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног
  • Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение
  • Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
  • Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
  • Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох

Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.

Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

Обратные длинные выпады

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь тренировать попу дома, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги на уровне ширины таза
  • Разверните носки прямо
  • Обхватите руками талию и примите исходное положение
  • На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
  • Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
  • Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение

Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения

  • Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях.
  • Разверните носки максимально в стороны
  • Обхватите руками талию и примите исходное положение
  • На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох

Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Болгарские выпады

Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся , болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

Техника выполнения

  • Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена
  • Положите носок отведенной назад ноги на опору
  • Рабочую ногу вынесите вперед
  • Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него на протяжении всей фазы выполнения упражнения
  • Руки положите на талию и примите исходное положение
  • На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение

Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.

Также мы будем выполнять данное упражнение не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

  • Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
  • Ногами упритесь в пол
  • Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
  • На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы

Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.

Накачать ягодицы дома непросто, одним большим желанием здесь не обойтись, нужны железная воля и правильная программа тренировок для девушек дома.

Читайте также:

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 25.09.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com